Όταν σκεφτόμαστε να βελτιώσουμε την υγεία των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών μας, η πρώτη μας σκέψη μπορεί να είναι, να επισκεφτούμε ένα κατάστημα καλλυντικών. Μία τεράστια ποικιλία προϊόντων υπόσχονται να δυναμώσουν τα νύχια μας, να μακρύνουν τα μαλλιά μας και να διατηρήσουν το δέρμα μας φρέσκο και νεανικό.
Ωστόσο, την επόμενη φορά, ίσως να είναι σκόπιμο, να κάνετε μια παράκαμψη προς το σούπερ μάρκετ. Αυτό που βάζετε στο σώμα σας μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που βάζετε πάνω σε αυτό. «Το δέρμα είναι μια αντανάκλαση αυτού που βάζετε στο σώμα σας», λέει ο Alain Michon, διευθυντής της Ottawa Skin Clinic.
Πιθανότατα έχετε ακούσει για επιστημονικά ευρήματα, που υποστηρίζουν, ότι ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς. Τι γίνεται όμως με τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια; Δείτε τι λένε οι έρευνες και τρεις ειδικοί για το ρόλο της διατροφής στην υγεία των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος.
Μαλλιά
Το 2020 μια ανασκόπηση 24 άρθρων, με ευρήματα από περισσότερους από 1.700 ασθενείς, κατέληξε στο συμπέρασμα, ότι μια μεσογειακή διατροφή πλούσια σε ωμά λαχανικά, φρέσκα φρούτα και βότανα, καθώς και δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και σόγια, μπορεί να είναι μια χρήσιμη συμπληρωματική θεραπεία για την αλωπεκία.
Άλλη έρευνα έδειξε, ότι οι γυναίκες που ακολουθούσαν δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες A, B και C και μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο είχαν λιγότερη απώλεια μαλλιών κατά την εμμηνόπαυση.
Μια ανασκόπηση ερευνών το 2019 έδειξε, ότι οι ελλείψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά, όπως σε δίαιτες χωρίς βιοτίνη, βιταμίνες Α και C και ψευδάργυρο, θα μπορούσαν να επηρεάσουν την υγεία των μαλλιών.
Δέρμα και νύχια
Μια ανασκόπηση ερευνών το 2022 πρότεινε, ότι η φυτική διατροφή θα μπορούσε να ωφελήσει την υγεία και την καλή λειτουργία του δερματικού ιστού.
Από την άλλη πλευρά, δεν υπάρχει αρκετή έρευνα για να συμπεράνουμε εάν η διατροφή μπορεί να αποτρέψει τα σημάδια γήρανσης στο δέρμα. Το σίγουρο είναι πως η σχετική έρευνα πρέπει να συνεχιστεί.
Τα νύχια είναι πλούσια σε κερατίνη και η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την υγεία τους. Μια παλαιότερη ανασκόπηση του 2010 έδειξε, ότι σχεδόν οποιαδήποτε διατροφική ανεπάρκεια, όπως σε ασβέστιο ή σίδηρο, θα μπορούσε να επηρεάσει την ανάπτυξη των νυχιών. Τα άτομα με ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών, όπως η βιοτίνη, οι βιταμίνες Α και C και ο ψευδάργυρος, είναι πιο πιθανό να έχουν λιγότερο υγιή νύχια και δέρμα.
Τι τροφές είναι καλό να τρώμε και γιατί
Αν και η έρευνα εξελίσσεται, η διατροφή, μπορεί να είναι ένας χαμηλού κόστους και χαμηλού κινδύνου τρόπος, για να να βελτιώσουμε την υγεία των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών.
Να τι προτείνουν ορισμένοι διαιτολόγοι και δερματολόγοι να βάλετε στο πιάτο σας.
Λιπαρά ψάρια
Η Katie Tomaschko, MS, RDN, λέει ότι τα θαλασσινά πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να ωφελήσουν τα μαλλιά και το δέρμα. «Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση της ερυθρότητας και της φλεγμονής στο σώμα και το δέρμα». «Είναι επίσης μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης, της ισχυρής αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε και της βιοτίνης, θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει την παραγωγή κερατίνης».
Τα ψάρια που προτείνει είναι: σολομός, ρέγκα, σκουμπρί
Γλυκοπατάτες
Η Tomaschko σημειώνει, ότι οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες στο καροτενοειδές βήτα-καροτένιο, το οποίο είναι πρόδρομος της βιταμίνης Α. «Η βιταμίνη Α προάγει την παραγωγή κερατίνης και είναι απαραίτητη για την υγεία του δέρματος και των νυχιών».
Οι ανθοκυανίνες στις μωβ γλυκοπατάτες έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, που μπορεί να βελτιώσουν τη φλεγμονή του δέρματος. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν επίσης από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να πυροδοτήσουν την πρόωρη γήρανση. Μελέτες έδειξαν, ότι τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να παρατηρήσουν επιβλαβείς επιπτώσεις στα μαλλιά και το δέρμα τους.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Η Tomaschko λέει, ότι ορισμένοι σπόροι, ιδιαίτερα οι ηλιόσποροι, είναι καλές πηγές: βιοτίνης, πρωτεΐνης και βιταμίνης Ε. Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια, διαθέτουν την αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε, η οποία βοηθά στην καταπολέμηση της οξειδωτικής βλάβης.
Η βιταμίνη Ε διαθέτει επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, και μπορεί να προστατεύσει το δέρμα από τις υπεριώδεις ακτίνες και να μειώσει τα ορατά σημάδια γήρανσης, όπως οι λεπτές γραμμές και οι κηλίδες από τον ήλιο.
Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή λίπη και θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία του δέρματος και των νυχιών, όπως: βιταμίνη C, βιταμίνη Α και βιταμίνη Ε. Ένα φλιτζάνι πολτοποιημένο αβοκάντο περιέχει 23 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, 16,1 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α και περίπου 5 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε.
Μια ανασκόπηση ερευνών το 2017, έδειξε ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών πλουσίων σε βιταμίνη C, συνδέεται με την υγεία του δέρματος. Η ανασκόπηση περιελάμβανε επίσης μελέτες που έδειξαν, ότι η βιταμίνη C, θα μπορούσε να βοηθήσει στην παραγωγή κολλαγόνου και να μειώσει την εμφάνιση των ρυτίδων. Ωστόσο, και αυτή η ανασκόπηση, δεν καταλήγει οριστικά στο συμπέρασμα, ότι θα μπορούσε να καταπολεμήσει τη γήρανση.
Αυγά
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο μέρος μιας διατροφής για υγιή μαλλιά, λέει η Doebrich. «Τα μαλλιά μας αποτελούνται από μια πρωτεΐνη, την κερατίνη, επομένως μια δίαιτα ανεπαρκής σε πρωτεΐνη, μπορεί να κάνει τα μαλλιά εύθραυστα».
Η κερατίνη είναι το βασικό δομικό υλικό από το οποίο αποτελούνται οι τρίχες, τα νύχια και το εξωτερικό στρώμα του δέρματος. Ένα μεγάλο αυγό μπορεί να έχει σχεδόν επτά γραμμάρια πρωτεΐνης. Η υψηλή περιεκτικότητα των αυγών σε πρωτεΐνη συντελεί στην επανόρθωση των κατεστραμμένων μαλλιών και επιδιορθώνοντας τα αποδυναμωμένα σημεία.
Σε ό,τι αφορά τα μαλλιά, ο κρόκος των αυγών είναι μία από τις καλύτερες πηγές βιοτίνης και βιταμίνης Β12, συστατικών με ευεργετικές ιδιότητες ως προς την υγεία των μαλλιών.
Σκούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Μία διατροφή πλούσια σε φυλλώδη λαχανικά, παρέχει στο σώμα άφθονα θρεπτικά συστατικά, που μπορούν να ωφελήσουν τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια. Περιέχουν σίδηρο και άλλα συστατικά που είναι ευεργετικά για τα μαλλιά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α και C και του φυλλικού οξέος. Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία των μαλλιών σας από την οξειδωτική βλάβη. Παίζει ρόλο στην παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη υγιών μαλλιών.
Παραδείγματα τέτοιων λαχανικών περιλαμβάνουν: σπανάκι, λάχανο, σέσκουλο, λαχανίδα, bok choy, μπρόκολο
Στρείδια και μύδια
H κατανάλωση της απαραίτητης ποσότητας θαλασσινών προσφέρει επίσης στον οργανισμό τον ψευδάργυρο και το χαλκό που έχει ανάγκη, στοιχεία εξίσου σημαντικά για την καταπολέμηση της τριχόπτωσης.
«Τα στρείδια είναι μια εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου», λέει ο Doebrich. «Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη των μαλλιών και την αποκατάσταση των ιστών». Ένα φλιτζάνι στρείδια περιέχει 97,5 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου. Αυτά τα θαλασσινά είναι επίσης γεμάτα με πρωτεΐνη – 14,2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Τα μύδια επίσης αποτελούν πολύ καλή πηγή ψευδαργύρου, συστατικού με θεμελιώδη αξία για την υγεία των μαλλιών καθώς συντελεί στην ανακύκλωση των τριχών.
Τροφές πλούσιες σε νερό
Μην αμελείτε την ενυδάτωση. Αυξήστε την ποσότητα του νερού που πίνετε ημερησίως.Ένας καλά ενυδατωμένος οργανισμός κάνει τα μαλλιά πιο δυνατά.
Το πόσιμο νερό δεν είναι ο μόνος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψή σας. Η Tomaschko λέει, ότι ορισμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως: αγγούρια, καρπούζι, σέλινο, μήλα, ροδάκινα, ντομάτες, μαρούλι, πεπόνι, κάρδαμο, φράουλες.
Ποιες τροφές ή πρόσθετα πρέπει να αποφεύγετε
Η Dr. Tomaschko λέει ότι, είναι περιττό να κόψετε εντελώς οτιδήποτε από τη διατροφή σας, εκτός εάν έχετε αλλεργία ή δυσανεξία.
Ωστόσο, ορισμένα είδη πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο:
Αλκοόλ
«Το αλκοόλ σας αφυδατώνει και «επιβαρύνει» το σώμα μας για να το φιλτράρει, εμποδίζοντας το έτσι, να κάνει την κανονική καθημερινή συντήρησή του, η οποία περιλαμβάνει και τη φροντίδα για τη διατήρηση της υγείας του δέρματος και των νυχιών μας», λέει η Tomaschko.
Μια μελέτη του 2018 σε περισσότερες από 3.000 γυναίκες ηλικίας 18 έως 75 ετών από διαφορες εθνικότητες, έδειξε ότι η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ (ορίζεται ως περισσότερα από οκτώ ποτά την εβδομάδα), συσχετίστηκε με σημάδια γήρανσης του προσώπου. Αυτά περιελάμβαναν: πρήξιμο κάτω από τα μάτια, απώλεια όγκου στο μέσο πρόσωπο, αυξημένη ορατότητα αιμοφόρων αγγείων, ρυτίδες στο πάνω μέρος του προσώπου. Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ συνδέθηκε με πρήξιμο κάτω από τα μάτια και απώλεια όγκου στο μέσο πρόσωπο.
Επεξεργασμένα τρόφιμα
Η αποφυγή ιδιαίτερα επεξεργασμένων τροφίμων, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο δερματικών προβλημάτων. «Αυτές οι τροφές μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή στο σώμα, κάτι που θα ήταν επιβλαβές για την υγεία του δέρματος και των νυχιών μας», λέει η Tomaschko.
Μια μελέτη του 2021 με περισσότερους από 15.000 ενήλικες Κινέζους, έδειξε ότι η πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ατοπικής δερματίτιδας. Ορισμένες μελέτες επίσης, συνέδεσαν μεθόδους επεξεργασίας τροφίμων, όπως το τηγάνισμα και δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με τη γήρανση του δέρματος.
Ροφήματα / αναψυκτικά πλούσια σε ζάχαρη
Μια ανασκόπηση σχετικών μελετών, υποδεικνύει, ότι οι δίαιτες υψηλές σε ζάχαρη μπορεί να αυξήσουν τη γήρανση του δέρματος. Έρευνα του 2016, δείχνει ότι οι δίαιτες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της τριχόπτωσης κατά την εμμηνόπαυση.
Η Tomaschko συνιστά περιορισμό της κατανάλωσης: χυμών με προσθήκη ζάχαρης, ανθρακούχων αναψυκτικών, καφέ/ τσάι με μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.
Μπορούν τα συμπληρώματα να βοηθήσουν;
Σύμφωνα με τη Michon, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις, πως τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών. «Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα συμπληρώματα δεν πρέπει να υποκαθιστούν την κανονική διατροφή σας», λέει. «Αντ’ αυτού, χρησιμοποιήστε συμπληρώματα σε συνδυασμό με τα τρόφιμα που καταναλώνετε».
Ποιες τροφές είναι κακές για τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια σας;
Τα καλά νέα: Κανένα φαγητό δεν είναι εντελώς απαγορευμένο εκτός αν έχετε αλλεργία ή δυσανεξία, λέει η Doebrich. Από την άλλη πλευρά, ορισμένα τρόφιμα είναι καλύτερα να τα απολαμβάνετε περιστασιακά, συμπεριλαμβανομένων των εξαιρετικά επεξεργασμένων ή τηγανητών τροφίμων, των γλυκών ροφημάτων και ποτών και του αλκοόλ. Αυτά τα τρόφιμα έχουν συνδεθεί με θέματα όπως η τριχόπτωση, η γήρανση του δέρματος, η αφυδάτωση του δέρματος και η ατοπική δερματίτιδα.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Υπάρχουν ανάμεικτα στοιχεία για το εάν τα γαλακτοκομικά-ιδιαίτερα το αγελαδινό γάλα -μπορούν να επιδεινώσουν την ακμή, σημειώνει η Αμερικανική Ακαδημία Δερματολογίας (AAD). Μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας πριν κόψετε τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή σας, καθώς περιέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά.
Συμπέρασμα
Υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν, ότι ορισμένες βιταμίνες, μέταλλα και τύποι διατροφής μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών. Αυτά περιλαμβάνουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες Α, C και Ε και δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Πάντα να μιλάτε με έναν επαγγελματία υγείας πριν από τη λήψη συμπληρωμάτων. Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά μπορούν να ληφθούν μόνο μέσω της τροφής και η μακροχρόνια λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους.
Πηγή: www.healthline.com
