Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα από τα βασικότερα θρεπτικά συστατικά της διατροφής μας. Συμμετέχει στη δημιουργία και την αποκατάσταση των μυών, των οστών, του δέρματος και άλλων ιστών, ενώ είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενζύμων, ορμονών και αντισωμάτων. Παρότι τα τελευταία χρόνια τα προϊόντα «υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη» έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλή, οι πραγματικές ανάγκες κάθε ανθρώπου διαφέρουν. Εξαρτώνται από το σωματικό βάρος, την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα, την κατάσταση της υγείας και συγκεκριμένες περιόδους της ζωής, όπως η εγκυμοσύνη.
Ποια είναι η βασική ημερήσια ανάγκη σε πρωτεΐνη;
Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων έχει ορίσει ως πρόσληψη αναφοράς τα 0,83 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο που ζυγίζει 60 κιλά χρειάζεται περίπου 50 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ένα άτομο 70 κιλών χρειάζεται περίπου 58 γραμμάρια, ενώ κάποιος που ζυγίζει 80 κιλά χρειάζεται περίπου 66 γραμμάρια. Η ποσότητα αυτή θεωρείται επαρκής για την κάλυψη των βασικών αναγκών των περισσότερων υγιών ανθρώπων και όχι απαραίτητα η ιδανική ποσότητα για κάθε στόχο.
Η πρωτεΐνη δεν χρειάζεται να καταναλώνεται ολόκληρη σε ένα γεύμα. Είναι συνήθως πρακτικότερο να κατανέμεται στο πρωινό, στο μεσημεριανό, στο βραδινό και, εφόσον χρειάζεται, σε ένα ενδιάμεσο γεύμα. Για παράδειγμα, το γιαούρτι, τα αυγά, τα όσπρια, το ψάρι, το κοτόπουλο, το τυρί και οι ξηροί καρποί μπορούν να συμβάλουν στη συνολική ημερήσια πρόσληψη.
Ποιοι άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται περισσότερη;
Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη μπορεί να αυξηθούν σε άτομα που γυμνάζονται συστηματικά, ιδιαίτερα όταν πραγματοποιούν προπόνηση με αντιστάσεις, έντονη αερόβια άσκηση ή προετοιμασία για αθλητικούς αγώνες. Ανάλογα με το είδος και την ένταση της δραστηριότητας, ένας αθλούμενος μπορεί να χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα από τη βασική σύσταση.
Αυξημένες ανάγκες μπορεί επίσης να έχουν οι μεγαλύτεροι σε ηλικία άνθρωποι. Με την πάροδο των ετών μειώνεται σταδιακά η μυϊκή μάζα και δύναμη, επομένως η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, σε συνδυασμό με άσκηση ενδυνάμωσης, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της λειτουργικότητας. Οι διατροφικές τιμές αναφοράς επηρεάζονται από την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα και τη φυσιολογική κατάσταση κάθε ατόμου.
Περισσότερη πρωτεΐνη μπορεί να απαιτείται και κατά την εγκυμοσύνη ή τον θηλασμό, καθώς και κατά την ανάρρωση από τραυματισμό, χειρουργική επέμβαση ή σοβαρή ασθένεια. Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι ανάγκες πρέπει να αξιολογούνται από γιατρό ή διαιτολόγο, καθώς μια γενική διαδικτυακή σύσταση δεν μπορεί να αντικαταστήσει την εξατομικευμένη καθοδήγηση.
Ποιες πηγές πρωτεΐνης πρέπει να επιλέγουμε;
Σημασία δεν έχει μόνο η συνολική ποσότητα αλλά και το τρόφιμο από το οποίο προέρχεται η πρωτεΐνη. Καλές ζωικές πηγές είναι τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα πουλερικά και το άπαχο κρέας. Φυτικές πηγές είναι οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, η σόγια, το τόφου, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Δεν είναι όλες οι πηγές πρωτεΐνης διατροφικά ισοδύναμες. Ένα τρόφιμο μπορεί να παρέχει πρωτεΐνη, αλλά ταυτόχρονα να περιέχει πολύ αλάτι, κορεσμένο λίπος ή ιδιαίτερα επεξεργασμένα συστατικά. Για αυτό είναι προτιμότερο να δίνουμε έμφαση σε όσπρια, ψάρια, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά χωρίς υπερβολική ζάχαρη και λιγότερο επεξεργασμένες μορφές κρέατος. Η συνολική «διατροφική συσκευασία» της πηγής πρωτεΐνης είναι εξίσου σημαντική με τα γραμμάρια που προσφέρει.
Συμπερασματικά, για τον μέσο υγιή ενήλικο τα 0,83 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους αποτελούν ένα χρήσιμο σημείο εκκίνησης. Η ιδανική ποσότητα, όμως, πρέπει να προσαρμόζεται στις ανάγκες, στις δραστηριότητες και στην κατάσταση της υγείας του κάθε ανθρώπου.
