Τα superfoods δεν είναι πάντα κάποια «σπάνια τρόφιμα», ούτε αποτελούν μέρος κάποιου «μυστικιστικού» πλάνου διατροφής.
Μπορεί να είναι τρόφιμα, που ίσως καταναλώνετε κάθε μέρα — σκεφτείτε τα αυγά για παράδειγμα. Τα τρόφιμα αυτά, έχουν εξαιρετικό διατροφικό προφίλ. Έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά ανά θερμίδα, ικανοποιώντας τις διατροφικές σας ανάγκες καλύτερα από άλλα τροφιμα και με λιγότερες θερμίδες.
Τι είναι οι Υπερτροφές
Ο όρος superfoods (υπερτροφές), είναι ένας αρκετά νέος όρος, που αναφέρεται ακριβώς σε αυτό: σε τρόφιμα με μέγιστα διατροφικά οφέλη, πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Είναι τροφές υψηλής διατροφικής πυκνότητας. Αυτό σημαίνει, ότι παρέχουν σημαντική ποσότητα θρεπτικών συστατικών και λίγες θερμίδες. Μπορούν έτσι, να βοηθήσουν και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Δεν υπάρχουν ως τώρα, τυπικά κριτήρια ή νομικοί ορισμοί, που να ταξινομούν οποιοδήποτε τρόφιμο ως υπερτροφή. Ωστόσο, οι περισσότερες υπερτροφές είναι φυτικής προέλευσης. Ξεκινήστε απλά, προσθέτοντας περισσότερα τρόφιμα ολικής άλεσης, λαχανικά και φρούτα στη διατροφή σας. Μια τέτοια δίαιτα θα καλύψει τυχόν διατροφικά κενά.
Ωφέλη Υπερτροφών
Περιέχουν μεγάλο όγκο μετάλλων, βιταμινών, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Τα αντιοξειδωτικά είναι φυσικά μόρια, που μειώνουν ή αναστρέφουν τις επιδράσεις των ελεύθερων ριζών, που συνδέονται με διάφορα προβλήματα υγείας.
Μελέτες έχουν δείξει, ότι οι υπερτροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και φλαβονοειδή (κατηγορία πολυφαινόλων), βοηθούν στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και του καρκίνου, καθώς και στη βελτίωση του ανοσοποιητικού και στη μείωση φλεγμονών.
Τα θρεπτικά συστατικά, που περιέχουν, συμβάλλουν στην υγεία της επιδερμίδας, των νυχιών και μαλλιών και αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας.
Βέβαια, μην ξεχνάτε, ότι και η τακτική κατανάλωση απλών φρούτων και λαχανικών, σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για πολλές παθήσεις και για τη συνολική θνησιμότητα.
Οι υπερτροφές δεν είναι τροφές που θεραπεύουν όλες τις ασθένειες
Η διαιτολόγος Penny Kris-Etherton εξηγεί:
«Πολλοί άνθρωποι έχουν μη ρεαλιστικές προσδοκίες για αυτά τα τρόφιμα, νομίζοντας ότι θα τους προστατεύσουν από όλες τις χρόνιες ασθένειες και τα προβλήματα υγείας. Το να καταναλώνει κάποιος αυτά τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα είναι καλύτερο από να ακολουθεί μια κακή διατροφή».
Ως μέρος της καθημερινής διατροφικής πρόσληψης είναι εξαιρετικές τροφές, αλλά μόνο όταν καταναλώνονται στα πλαίσια μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής. Κάντε μια «σούπερ διατροφή» αντί να επικεντρώνεστε σε μεμονωμένες «σούπερ τροφές».
Υπερτροφές, που εύκολα θα βρούμε στην κουζίνα μας
Μούρα
Τα υψηλά επίπεδα φλαβονοειδών στα μούρα έχει αποδειχθεί, ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Μερικά μούρα που θεωρούνται υπερτροφες, είναι τα μούρα acai, τα βατόμουρα, τα σμέουρα, τα κεράσια, τα κράνμπερι και τα μούρα goji.
Acai berries: Αυτά είναι μικρά, σκούρα μοβ μούρα που καλλιεργούνται στη Νότια Αμερική. Περιέχουν 19 αμινοξέα και πολλά αντιοξειδωτικά.
Βατόμουρα: Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μαγγάνιο και βιταμίνη Κ. Είναι πλούσια σε ένα συγκεκριμένο φλαβονοειδές, που βοηθά στη μείωση του κινδύνου λοίμωξης του ουροποιητικού συστήματος.
Goji berries: Μικρό κόκκινο μούρο από την Ασία, πλούσιο σε βιταμίνη C και E και μεγάλη περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή. Χρησιμοποιείται συχνά στις ανατολικές χώρες, τη θεραπεία του διαβήτη, της υψηλής αρτηριακής πίεσης και βοηθά στη διατήρηση της υγείας των ματιών, του ήπατος και των νεφρών.
Σόγια
Η σόγια έχει υψηλή συγκέντρωση σε ισοφλαβόνες. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι ισοφλαβόνες στη σόγια συμβάλλουν στη μείωση της ποσότητας (LDL) ή «κακής» χοληστερόλης στο αίμα. Μερικές μελέτες επίσης, έχουν δείξει, ότι η σόγια μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια μνήμης, που σχετίζεται με την ηλικία. Οι ισοφλαβόνες μπορεί επίσης, να μειώσουν την οστική απώλεια και να αυξήσουν την οστική πυκνότητα κατά την εμμηνόπαυση, καθώς και να μειώσουν τα συμπτώματα της.
Τσάι
Το τσάι περιέχει λίγες θερμίδες, βοηθά στην ενυδάτωση και είναι καλή πηγή αντιοξειδωτικών. Οι κατεχίνες, ισχυρά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται κυρίως στο πράσινο τσάι, έχουν ευεργετικές αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινογόνες ιδιότητες. Το πράσινο τσάι μπορεί επίσης να έχει αντιαρθριτική δράση.
Φυλλώδη λαχανικά
Το λάχανο, το σπανάκι, το σέσκουλο, τα παντζάρια και τα λαχανικά γενικά, είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, C, Ε και Κ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν επίσης άφθονα καροτενοειδή, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο.
Το μπρόκολο είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν έχετε μεταβολικές ασθένειες, προβλήματα με το έντερο ή διαβήτη, καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες C και A, οι οποίες έχουν αντιγηραντική δράση στα κύτταρα. Τελος, περιέχει διάφορα καροτενοειδή, που έχουν θετική επίδραση κστην όραση
Ένα φλιτζάνι λάχανο παρέχει 550 μικρογραμμάρια (mcg) βιταμίνης Κ, που ισοδυναμεί με πάνω από το 680 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών ενός ατόμου. Το λάχανο και άλλα φυλλώδη λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και συμβάλλουν σε ένα υγιές πεπτικό σύστημα.
Σολομός
Η υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στον σολομό και σε άλλα λιπαρά ψάρια, όπως η πέστροφα και η ρέγγα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μη φυσιολογικών καρδιακών παλμών, να μειώσει τη χοληστερόλη και να επιβραδύνει την ανάπτυξη της αρτηριακής πλάκας.
Αυγά
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, ενώ ταυτόχρονα μειώνουν την κακή χοληστερίνη και χτίζουν ισχυρότερα οστά.
Αβοκάντο
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, και αντιοξειδωτικά, που είναι εξαιρετικά για την καρδιά. Περιέχει επίσης λουτεΐνη, η οποία βοηθά στην προστασία από το Αλτσχάιμερ και την άνοια.
Καταναλώστε ένα τέταρτο έως μισό αβοκάντο την ημέρα και όχι περισσότερο, ειδικά εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος καθώς 100 γραμμάρια αβοκάντο περιέχουν 15 γραμμάρια λίπους.
Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia περιέχουν τεράστιες ποσότητες αντιοξειδωτικών και φυτικές ίνες. Καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, που καταστρέφουν τα κύτταρα και τρέφουν τη χλωρίδα του εντέρου. Είναι επίσης πλούσιοι σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και ακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορεί να μειώσουν τη χοληστερόλη και να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς. Καταναλώστε με μέτρο, καθώς 100 γραμμάρια σπόρων chia περιέχουν 31 γραμμάρια λίπους.
Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι υψηλή σε φλαβονοειδή. Τα φλαβονοειδή έχουν αντιοξειδωτική δράση, προλαμβάνουν τη στεφανιαία νόσο και ορισμένους τύπους καρκίνου και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Λάβετε υπόψη ότι η σοκολάτα μπορεί να έχει πρόσθετα συστατικά, όπως ζάχαρη, που μπορεί να αναιρεί πολλά από τα οφέλη της.
Κρασί και σταφύλια
Τα σταφύλια, ιδιαίτερα τα κόκκινα, περιέχουν ωφέλιμα συστατικά όπως η ρεσβερατρόλη και η κερσετίνη. Η ρεσβερατρόλη, η πολυφαινόλη που βρίσκεται στις φλούδες των κόκκινων σταφυλιών συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς.
Μελέτες δείχνουν, ότι η ρεσβερατρόλη μπορεί να προστατεύσει από παθήσεις του αμφιβληστροειδούς, που προκαλούνται από κακώς ελεγχόμενο διαβήτη και επηρεάζουν σοβαρά την όραση.
Η ρεσβερατρόλη βοηθά στη θεραπεία της νόσου Αλτσχάιμερ, ανακουφίζει από εξάψεις και εναλλαγές διάθεσης, που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση και βελτιώνει τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα.
Ένα άλλο φλαβονοειδές που υπάρχει στα σταφύλια, η κερσετίνη, είναι ένα φυσικό αντιφλεγμονώδες που φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και να προστατεύει από τη βλάβη που προκαλεί η LDL χοληστερόλη σε μελέτες, που έγιναν σε ζώα. Η κερσετίνη μπορεί επίσης να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες..
Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες και μελέτες σε ανθρώπινα υποκείμενα, προτού οι ερευνητές μπορέσουν να επιβεβαιώσουν τα οφέλη πέρα από κάθε αμφιβολία.
Άλλες υπερτροφές, που κερδίζουν δημοτικότητα:
- βρώμη
- σπιρουλίνα
- φύκια
- σκόρδο
- σιταρόχορτο
- παντζάρια και χυμός τεύτλων
- κουρκουμάς
- Βραζιλιάνικα φυστίκια
- κριθάρι
- λιναρόσπορος
- διατροφική μαγιά
Η μεγαλύτερη συμβολή των υπερτροφών είναι, ότι «εστιάζουν» την προσοχή μας στη διατροφική αξία των τροφίμων που καταναλώνουμε. Όσο καλύτερα καταλαβαίνουμε, ποιες είναι οι διατροφικές μας ανάγκες, τόσο πιο έμπειροι θα γίνουμε στο να «εντοπίζουμε» υπερτροφές. Στόχος πρέπει να είναι η δημιουργία μιας ισορροπημένης διατροφής, που να διατηρεί την καλή φυσική κατάσταση και να προλαμβάνει ή να βοηθά στην αντιμετώπιση τυχόν προβλημάτων υγείας.
Οτιδήποτε τρώτε, που εκπληρώνει αυτόν τον στόχο μπορει να θεωρηθεί Υπερτροφή.