Η διατήρηση του μεταβολισμού σας σε υψηλά επίπεδα είναι ζωτικής σημασίας, για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε. Ωστόσο, πολλά κοινά λάθη στον τρόπο ζωής μπορεί να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας. Σε τακτική βάση, αυτές οι συνήθειες θα μπορούσαν να δυσκολέψουν την απώλεια βάρους – και ακόμη και να σας κάνουν πιο επιρρεπείς να αυξήσετε το βάρος στο μέλλον.
Λάθη στον τρόπο ζωής, που μπορούν να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας.
1. Τρώτε πολύ λίγες θερμίδες
Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να προκαλέσει σημαντική μείωση του μεταβολισμού. Παρόλο που απαιτείται έλλειμμα θερμίδων για την απώλεια βάρους, μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό το να μειώσετε πολύ την πρόσληψη θερμίδων σας.
Όταν μειώνετε δραματικά την πρόσληψη θερμίδων, το σώμα σας εκλαμβάνει τη μείωση αυτή ως κίνδυνο και μειώνει τον ρυθμό με τον οποίο καίει θερμίδες. Ελεγχόμενες μελέτες σε αδύνατα και υπέρβαρα άτομα επιβεβαιώνουν, ότι η κατανάλωση λιγότερων από 1.000 θερμίδες την ημέρα μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στον μεταβολικό ρυθμό σας.
2. Δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη
Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά σημαντική για την επίτευξη και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Εκτός από το να σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι, η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας καίει θερμίδες.
Η αύξηση του μεταβολισμού, που συμβαίνει μετά την πέψη ονομάζεται θερμική επίδραση της τροφής. Η θερμική επίδραση της πρωτεΐνης είναι πολύ μεγαλύτερη από αυτή των υδατανθράκων ή του λίπους. Πράγματι, μελέτες δείχνουν, ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης αυξάνει προσωρινά το μεταβολισμό κατά περίπου 20-30% σε σύγκριση με 5-10% για τους υδατάνθρακες και 3% ή λιγότερο για το λίπος.
Αν και ο μεταβολικός ρυθμός αναπόφευκτα επιβραδύνεται κατά την απώλεια βάρους και συνεχίζει να είναι πιο αργός κατά τη διατήρηση του βάρους, τα στοιχεία δείχνουν, ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να ελαχιστοποιήσει αυτό το αποτέλεσμα.
3. Κάνετε καθιστική ζωή
Η καθιστική ζωή και η αδράνεια, μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση του αριθμού των θερμίδων, που καίτε κάθε μέρα. Αν και η άσκηση ή η ενασχόληση με αθλήματα μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στον αριθμό των θερμίδων που καίτε, ακόμη και η βασική σωματική δραστηριότητα, όπως το να σηκώνεστε, να καθαρίζετε και να χρησιμοποιείτε τις σκάλες, μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες. Αυτός ο τύπος δραστηριότητας αναφέρεται ως θερμογένεση δραστηριότητας χωρίς άσκηση.
Μια μελέτη σημείωσε, ότι η παρακολούθηση τηλεόρασης ενώ κάθεστε, καίει κατά μέσο όρο 8% λιγότερες θερμίδες από το να πληκτρολογείτε ενώ είστε καθιστοί — και 16% λιγότερες θερμίδες από όταν στέκεστε όρθιοι.
4. Έλλειψη επαρκούς και καλής ποιότητας ύπνου
Ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για την καλή υγεία. Λιγότερες ώρες ύπνου από όσες χρειάζεστε, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και της κατάθλιψης. Αρκετές μελέτες σημειώνουν, ότι ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί επίσης να μειώσει τον μεταβολικό σας ρυθμό και να αυξήσει την πιθανότητα αύξησης βάρους.
Μια μελέτη διαπίστωσε, ότι οι υγιείς ενήλικες που κοιμόντουσαν μόνο 4 ώρες τη νύχτα για 5 συνεχόμενες νύχτες παρουσίασαν μείωση 2,6% στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, κατά μέσο όρο. Ο ρυθμός τους επέστρεψε στο φυσιολογικό μετά από 12 ώρες αδιάκοπου ύπνου. Η επίδραση της έλλειψης ύπνου επιδεινώνεται αν κοιμηθούμε κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί της νύχτας. Αυτό το μοτίβο ύπνου διαταράσσει τους κιρκάδιους ρυθμούς ή το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας.
5. Καταναλώνετε ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη/φρουκτόζη
Τα ποτά με ζάχαρη είναι επιβλαβή για την υγεία σας. Η υψηλή κατανάλωση συνδέεται με διάφορες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της αντίστασης στην ινσουλίνη, του διαβήτη και της παχυσαρκίας. Η συχνή κατανάλωση ροφημάτων με ζάχαρη μπορεί επίσης να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας.
Σε μια ελεγχόμενη μελέτη 12 εβδομάδων, τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, που λάμβαναν το 25% των θερμίδων τους από ζαχαρώδη ποτά, παρουσίασαν σημαντική πτώση στο μεταβολικό ρυθμό. Η έρευνα δείχνει επίσης, ότι η υπερβολική κατανάλωση φρουκτόζης προάγει την αυξημένη αποθήκευση λίπους στην κοιλιά και το συκώτι σας.
6. Έλλειψη προπόνησης ενδυνάμωσης
Η προπόνηση με βάρη είναι μια εξαιρετική στρατηγική, για να μην επιβραδύνεται ο μεταβολισμός σας. Η προπόνηση ενδυνάμωσης έχει αποδειχθεί, ότι αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό σε υγιείς ανθρώπους, καθώς και σε όσους πάσχουν από καρδιακές παθήσεις ή είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
Αυξάνει επίσης τη μυϊκή μάζα, η οποία αποτελεί μεγάλο μέρος της μάζας χωρίς λίπος στο σώμα σας. Έχοντας μεγαλύτερη ποσότητα μάζας χωρίς λιπαρά αυξάνει σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε κατάσταση ηρεμίας. Ακόμη και ελάχιστες ποσότητες προπόνησης ενδυνάμωσης φαίνεται να ενισχύουν την ενεργειακή δαπάνη. Σε μια μελέτη διάρκειας 6 μηνών, άτομα που έκαναν τέτοια προπόνηση για 11 λεπτά την ημέρα, 3 ημέρες την εβδομάδα, παρουσίασαν αύξηση 7,4% στον μεταβολικό ρυθμό και έκαψαν 125 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, κατά μέσο όρο.
Συμπερασματικά, η ενασχόληση με συμπεριφορές που επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου. Είναι καλύτερο να τις αποφύγετε ή να τις ελαχιστοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Πηγή: www.healthline.com
