Σύμφωνα με τη θρησκεία, η νηστεία αποτελεί τρόπο σωματικής και κατ’ επέκταση πνευματικής κάθαρσης. Κατά τη διάρκεια της νηστείας, πραγματοποιούνται σημαντικές αλλαγές στη διατροφή μας, καθώς χαρακτηρίζεται από την αποχή από όλα τα ζωικά προϊόντα όπως τα γαλακτοκομικά, το κρέας, το ψάρι και το αβγό.
Το διαιτολόγιο μας λοιπόν, αποκτά περισσότερα χορτοφαγικά χαρακτηριστικά με πρωταγωνιστές τα λαχανικά, τα όσπρια, τα φρούτα, τα ζυμαρικά το ψωμί και τα λαδερά φαγητά.
Τα υπέρ και τα κατά
Η αποχή από όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης φαίνεται να έχει οφέλη για τον οργανισμό μας, καθώς οδηγεί σε μείωση της τιμής της ολικής χοληστερόλης, της «κακής» χοληστερόλης (LDL) και του ουρικού οξέος. Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών οδηγεί σε αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, η οποία σε ένα βαθμό εξηγεί και τη μείωση που παρατηρείται συχνά στα λιπίδια του αίματος μετά την περίοδο της Σαρακοστής.
Ωστόσο, όπως κάθε νόμισμα έχει δύο πλευρές, έτσι και η νηστεία ενέχει πιθανούς κινδύνους. Έτσι λοιπόν, ο αποκλεισμός δύο βασικών ομάδων τροφίμων (κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων) από το καθημερινό μας διαιτολόγιο δημιουργεί αυξημένες πιθανότητες για έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών. Συγκεκριμένα, κατά τη διάρκεια της νηστείας πιθανόν να μην καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη, ασβέστιο, σίδηρο και ριβοφλαβίνη.
Ταυτόχρονα, ενδέχεται η βιταμίνη Β12 και το φυλλικό οξύ να βρίσκονται σε χαμηλές συγκεντρώσεις στο αίμα, καθώς εντοπίζονται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Γι’ αυτό το λόγο πρέπει να εντάξουμε στο νηστίσιμο διαιτολόγιο μας φυτικές τροφές που αποτελούν καλές πηγές των παραπάνω συστατικών.
| Μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά | Τροφές φυτικής προέλευσης που τα περιέχουν |
| Φυτική πρωτεΐνη | Δημητριακά σε συνδυασμό με όσπρια (π.χ. φακές με ρύζι), κινόα, σόγια |
| Ασβέστιο | Όσπρια, αμύγδαλα, φουντούκια, σπανάκι, ψωμί, λάχανο, μπρόκολο, χαλβάς, γάλα σόγιας |
| Σίδηρος
Βιταμίνη C: Η απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης αυξάνεται σημαντικά με τη συμμετοχή της βιταμίνης C |
Όσπρια (κυρίως φακές και μαυρομάτικα φασόλια), ξηροί καρποί, εμπλουτισμένα δημητριακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), αποξηραμένα φρούτα, θαλασσινά
Εσπεριδοειδή, πιπέρια, ακτινίδιο, μπρόκολο, πράσινα λαχανικά, ντομάτα, φράουλες |
| Ριβοφλαβίνη (Β2) | Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, μαγιά |
| Βιταμίνη Β12 | Θαλασσινά |
| Φυλλικό οξύ | Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπιζέλια, φασόλια, φακές |
Νηστεία και απώλεια σωματικού βάρους
Κατά τη διάρκεια της νηστείας η «απαγόρευση» ορισμένων τροφών μπορεί να μας οδηγήσει στην υπερκατανάλωση νηστίσιμων τροφίμων, ξεχνώντας το νόημα της εγκράτειας. Εάν επιθυμούμε να νηστέψουμε και ταυτόχρονα να μειώσουμε το σωματικό μας βάρος, το διαιτολόγιο μας θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από ποικιλία και ισορροπία. Συγκεκριμένα, πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή στα παρακάτω σημεία:
- Την ποσότητα των αμυλούχων τροφών (ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί) που καταναλώνουμε καθημερινά.
- Την ποσότητα του ελαιόλαδου που προσθέτουμε στο φαγητό και στη σαλάτα μας. Το ελαιόλαδο παρέχει στον οργανισμό μας μονοακόρεστα λιπαρά, αλλά και πολλές θερμίδες. Χρησιμοποιήστε το λοιπόν με μέτρο.
- Τις νηστίσιμες τροφές με αυξημένη περιεκτικότητα σε λίπος, όπως είναι ο ταραμάς, το ταχίνι, οι ξηροί καρποί, οι ελιές , αλλά και ο χαλβάς.
Ελίζα Τζόβα
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.dietcare.gr