Αν γίνεται σωστή επιλογή, τα δημητριακά μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής και μπορεί να είναι ένα καλά ισορροπημένο, πλούσιο σε φυτικές ίνες ξεκίνημα της ημέρας σας. Βοηθά να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε βιταμίνες και μέταλλα, ενώ το γάλα που ρίχνετε από πάνω μπορεί να ολοκληρώσει το πρωινό σας με πρωτεΐνη. Και επιπλέον, η ευκολία του να ρίχνεις απλά γάλα σε ένα μπολ με δημητριακά, δείχνει πόσο βολική μπορεί να είναι αυτή η επιλογή σε ένα πολυάσχολο πρωινό.
Προσοχή στη ζάχαρη
Τα δημητριακά πρωινού —συμπεριλαμβανομένων και αυτών που απευθύνονται σε ενήλικες— μπορεί να είναι γεμάτα με πρόσθετη ζάχαρη και ραφιναρισμένες μορφές ζάχαρης, που προστίθενται για καλύτερη γεύση. Διαφέρουν από τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα φρούτα ή τα γαλακτοκομικά, τα οποία συνοδεύονται και από άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες ή λίπος. Τα πρόσθετα σάκχαρα δεν προσφέρουν κανένα διατροφικό όφελος και η κατανάλωση αυτών των «άδειων θερμίδων» σε υπερβολική ποσότητα, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και, με την πάροδο του χρόνου, να συμβάλει ακόμη και σε χρόνιες παθήσεις υγείας, όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Η American Heart Association συνιστά τον περιορισμό της πρόσθετης ζάχαρης στα 24 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και τα 36 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες. Αν επιλέγετε ένα δημητριακό που έχει 13 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ανά μερίδα, δεν αφήνετε στον εαυτό σας πολύ χώρο για άλλες πηγές πρόσθετης ζάχαρης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιλέξτε ένα δημητριακό που έχει 10 γραμμάρια ζάχαρης ή λιγότερο. Εστιάστε στην περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα, όχι στα συνολικά σάκχαρα. Τα συνολικά σάκχαρα περιλαμβάνουν τη φυσική ζάχαρη, που προέρχεται από τυχόν αποξηραμένα φρούτα στα δημητριακά, τα οποία προσφέρουν επιπλέον φυτικές ίνες και βιταμίνες.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Για μέγιστο όφελος, επιλέξτε ένα δημητριακό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες — ιδανικά, πέντε γραμμάρια ή περισσότερα. Οι φυτικές ίνες έχουν πολλά οφέλη και βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς οι ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, διεγείρουν τις τακτικές κινήσεις του εντέρου, υποστηρίζουν το μικροβίωμα του (τα μικρόβια στο πεπτικό σας σύστημα που βοηθούν στην πέψη των τροφίμων) και προάγουν την καλή υγεία του εντέρου.
Προσθέστε μια πηγή πρωτεΐνης εάν χρησιμοποιείτε γάλα αμυγδάλου ή γάλα βρώμης
Το αγελαδινό γάλα, το γάλα σόγιας και τα εμπλουτισμένα με πρωτεΐνες φυτικά γάλατα είναι μια πηγή πρωτεΐνης, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για τη μετατροπή των ξηρών δημητριακών σε ένα καλά ισορροπημένο, χορταστικό γεύμα. Άλλα δημοφιλή γάλατα – γάλα αμυγδάλου και γάλα βρώμης, ιδιαίτερα – δεν είναι καλές πηγές πρωτεΐνης. Αν επιλέγετε γάλα αμυγδάλου ή βρώμης για τα δημητριακά σας, είναι καλό να φάτε πρωτεΐνη μαζί του, όπως ένα αυγό, για να είναι το γεύμα χορταστικό και ισορροπημένο. Εναλλακτικά, μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη στο πρωινό, παραλείποντας εντελώς το γάλα και τρώγοντας τα δημητριακά σας με γιαούρτι.
Προσέξτε το μέγεθος μερίδας της granola
Η Granola μπορεί να είναι στο ράφι δίπλα σε δημητριακά πρωινού,αλλά είναι συνήθως πιο πλούσια σε λίπη και πρόσθετα σάκχαρα από τα κανονικά δημητριακά πρωινού. Αυτό μπορεί να κάνει τη θερμιδική πυκνότητα της γκρανόλας υψηλότερη, με αποτέλεσμα το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας να είναι μικρότερο από τα περισσότερα δημητριακά – μόνο 1/2 φλιτζάνι σε ορισμένες περιπτώσεις.
Προτείνεται ένα πασπάλισμα με granola στο γιαούρτι για τραγανότητα και έξτρα γεύση και όχι ένα γεμάτο μπολ όπως με τα κανονικά δημητριακά.
Δημητριακά για παιδιά
Σε σύγκριση με τα δημητριακά που απευθύνονται σε ενήλικες, αυτά που διατίθενται στο εμπόριο για παιδιά έχουν 85% περισσότερη ζάχαρη, 65% λιγότερες φυτικές ίνες και 60% περισσότερο νάτριο. Οι εταιρείες δημητριακών ξοδεύουν τεράστια ποσά ετησίως για μάρκετινγκ σε παιδιά. Επιπλέον, προϊόντα με κακές διατροφικές αξιολογήσεις έχουν κατά μέσο όρο τρεις έως τέσσερις ισχυρισμούς υγείας σε κάθε κουτί. Οι μάρκες δημητριακών έχουν βελτιωθεί στη μείωση των πρόσθετων σακχάρων με τα χρόνια, αλλά πολλά εξακολουθούν να περιέχουν αρκετά υψηλές ποσότητες. Είναι σημαντικό να εξετάσετε την περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη στη διατροφική ετικέτα για να βεβαιωθείτε, ότι κάνετε μια υγιεινή επιλογή δημητριακών.
Πηγή: houstonmethodist.org
