Μετάβαση στο περιεχόμενο
Οι φακές αποτελούν μία από τις πιο χαρακτηριστικές τροφές της μεσογειακής διατροφής. Είναι οικονομικές, χορταστικές και προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και αρκετά μέταλλα. Τα τελευταία χρόνια, όμως, γίνεται όλο και συχνότερα λόγος για έναν συγκεκριμένο συνδυασμό: Φακές μαζί με πορτοκάλι ή κάποιο άλλο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C.
Ο λόγος δεν βρίσκεται σε κάποια νέα διατροφική μόδα. Πρόκειται για έναν συνδυασμό που έχει πραγματική διατροφική βάση και σχετίζεται κυρίως με τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός απορροφά τον σίδηρο από τις φυτικές τροφές. Ένα πορτοκάλι μετά το γεύμα ή λίγο λεμόνι μέσα στις φακές μπορεί να κάνει τη διαφορά στην αξιοποίηση του σιδήρου που περιέχουν.
Γιατί οι φακές χρειάζονται λίγη «βοήθεια»;
Οι φακές περιέχουν σίδηρο, αλλά πρόκειται για μη αιμικό σίδηρο, δηλαδή για τη μορφή που συναντάται κυρίως στις φυτικές τροφές. Ο οργανισμός δεν απορροφά αυτή τη μορφή τόσο αποτελεσματικά όσο τον αιμικό σίδηρο που υπάρχει σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης.
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι φακές αποτελούν κακή πηγή σιδήρου. Σημαίνει απλώς ότι η τελική ποσότητα που θα αξιοποιήσει το σώμα εξαρτάται σε σημαντικό βαθμό από τα υπόλοιπα τρόφιμα που υπάρχουν στο ίδιο γεύμα.
Εδώ αποκτά ενδιαφέρον η βιταμίνη C. Μπορεί να μετατρέψει τον μη αιμικό σίδηρο σε μια μορφή που απορροφάται ευκολότερα από το έντερο. Παράλληλα, μπορεί να περιορίσει την επίδραση ορισμένων ουσιών των φυτικών τροφίμων που δυσκολεύουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Έτσι, ένα γεύμα με φακές και μια καλή πηγή βιταμίνης C μπορεί να είναι διατροφικά πιο αποτελεσματικό από τις φακές μόνες τους.
Το πορτοκάλι αποτελεί μια εύκολη επιλογή επειδή είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και μπορεί να καταναλωθεί ως φρούτο μετά το γεύμα. Δεν είναι όμως η μοναδική λύση. Λεμόνι, πιπεριές, ακτινίδιο, φράουλες και αρκετά ακόμη φρούτα και λαχανικά μπορούν να προσφέρουν παρόμοιο πλεονέκτημα.
Πορτοκάλι μαζί με τις φακές ή μετά το γεύμα;
Δεν χρειάζεται το πορτοκάλι να μπει κυριολεκτικά μέσα στο πιάτο με τις φακές. Αυτό που έχει σημασία είναι οι δύο τροφές να καταναλωθούν στο πλαίσιο του ίδιου γεύματος ή σχετικά κοντά χρονικά.
Ένα ολόκληρο πορτοκάλι ως επιδόρπιο είναι μια απλή επιλογή. Εναλλακτικά, μπορεί να προστεθεί λεμόνι στις φακές ή μια σαλάτα με πιπεριά και άλλα λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C.
Το ολόκληρο φρούτο έχει ένα επιπλέον πλεονέκτημα σε σχέση με τον χυμό: Διατηρεί τις φυτικές ίνες του και δημιουργεί μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού. Ένα ποτήρι φυσικού χυμού μπορεί επίσης να προσφέρει βιταμίνη C, αλλά δεν είναι απαραίτητο να προτιμάται αντί για το ίδιο το φρούτο.
Υπάρχουν παράλληλα και συνδυασμοί που μπορούν να λειτουργήσουν προς την αντίθετη κατεύθυνση. Ο καφές και το τσάι περιέχουν πολυφαινόλες που μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου όταν καταναλώνονται μαζί με το γεύμα.
Για αυτό, ιδιαίτερα όταν υπάρχει αυξημένη ανάγκη για σίδηρο, μπορεί να είναι προτιμότερο να μην καταναλώνονται αμέσως μαζί με τις φακές. Ένα χρονικό διάστημα ανάμεσα στο γεύμα και στον καφέ ή το τσάι μπορεί να είναι πιο πρακτική επιλογή.
Σημαντικό είναι επίσης να μην δημιουργείται η εντύπωση ότι ένα πορτοκάλι μπορεί να διορθώσει από μόνο του μια σημαντική έλλειψη σιδήρου. Ο συγκεκριμένος συνδυασμός βελτιώνει τη διατροφική αξιοποίηση, αλλά δεν αποτελεί θεραπεία για σιδηροπενία ή αναιμία.
Ποιοι μπορούν να ωφεληθούν περισσότερο από αυτόν τον συνδυασμό;
Η πρακτική αυτή μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους βασίζουν μεγάλο μέρος της διατροφής τους σε φυτικά τρόφιμα. Χορτοφάγοι και vegan λαμβάνουν τον σίδηρό τους κυρίως από όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λαχανικά, επομένως οι σωστοί συνδυασμοί έχουν μεγαλύτερη σημασία.
Ανάλογη προσοχή μπορεί να χρειάζεται σε γυναίκες με αυξημένες απώλειες αίματος κατά την περίοδο, σε εγκύους και σε ανθρώπους που γνωρίζουν ότι έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου. Σε αυτές τις περιπτώσεις, όμως, η διατροφή δεν πρέπει να αντικαθιστά την ιατρική αξιολόγηση.
Πηγή: Healthline