Η ζάχαρη βρίσκεται σχεδόν παντού: στα αναψυκτικά, στα γλυκά, στα δημητριακά πρωινού, ακόμη και σε τρόφιμα που δεν θεωρούμε γλυκά. Παρότι προσφέρει γρήγορη ενέργεια και ευχάριστη γεύση, η υπερβολική κατανάλωσή της έχει συνδεθεί με διάφορα προβλήματα υγείας. Πόση ζάχαρη όμως θεωρείται ασφαλές να καταναλώνουμε καθημερινά;
Τι λένε οι ειδικοί;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά η πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων να μην ξεπερνά το 10% των ημερήσιων θερμίδων. Για έναν ενήλικα που καταναλώνει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 50 γραμμάρια ζάχαρης. Ωστόσο, οι ειδικοί θεωρούν ακόμη πιο ωφέλιμο να περιορίζεται κάτω από τα 25 γραμμάρια ημερησίως, δηλαδή περίπου έξι κουταλάκια του γλυκού.
Τι είναι τα «ελεύθερα σάκχαρα»;
Οι συστάσεις δεν αφορούν τα φυσικά σάκχαρα που υπάρχουν ολόκληρα μέσα στα φρούτα και τα λαχανικά. Αφορούν κυρίως τη ζάχαρη που προστίθεται στα τρόφιμα και τα ποτά, καθώς και τα σάκχαρα που περιέχονται σε μέλι, σιρόπια, χυμούς φρούτων και συμπυκνωμένους χυμούς.
Πού κρύβεται η περισσότερη ζάχαρη;
Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη από όσο νομίζουν. Ένα κοκτέιλ μπορεί να περιέχει περισσότερα από 30 γραμμάρια ζάχαρης, ενώ αρκετά επεξεργασμένα τρόφιμα, επιδόρπια, έτοιμες σάλτσες και δημητριακά πρωινού περιέχουν σημαντικές ποσότητες «κρυμμένης» ζάχαρης. Για αυτό η ανάγνωση των διατροφικών ετικετών μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο της καθημερινής πρόσληψης.
Τι συμβαίνει όταν καταναλώνουμε υπερβολική ζάχαρη;
Η συστηματική υπερκατανάλωση ζάχαρης έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, τερηδόνας, διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών προβλημάτων. Επιπλέον, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη συχνά προσφέρουν πολλές θερμίδες χωρίς σημαντική διατροφική αξία, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει τη συνολική ποιότητα της διατροφής.
Πώς μπορούμε να μειώσουμε την κατανάλωση;
Μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά:
- Περιορισμός των αναψυκτικών και των ζαχαρούχων ροφημάτων.
- Επιλογή γιαουρτιών και δημητριακών χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
- Κατανάλωση ολόκληρων φρούτων αντί για χυμούς.
- Έλεγχος των διατροφικών ετικετών πριν από την αγορά προϊόντων.
- Σταδιακή μείωση της ζάχαρης στον καφέ ή στο τσάι.
Η ζάχαρη μπορεί να αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, αρκεί να καταναλώνεται με μέτρο. Οι ειδικοί προτείνουν τον περιορισμό της πρόσθετης ζάχαρης σε όσο το δυνατόν χαμηλότερα επίπεδα, ιδανικά κάτω από 25 γραμμάρια την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες. Η ενημέρωση και οι σωστές διατροφικές επιλογές μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στη διατήρηση της καλής υγείας.
Πηγή: healthline.com
