Είναι απογοητευτικό όταν το παντελόνι σας δεν κουμπώνει, αλλά ακόμα πιο απογοητευτικό, όταν δεν μπορείτε να καταλάβετε γιατί. Αν νομίζετε, ότι τρώτε αρκετά υγιεινά και γυμνάζεστε, αλλά εξακολουθείτε να παίρνετε βάρος, συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε δέκα «ύπουλους» λόγους για τους οποίους θα μπορούσατε να βάζετε ενοχλητικά κιλά—συν τι μπορείτε να κάνετε για να καταπολεμήσετε την αύξηση βάρους:
Σταματήσατε να ζυγίζεστε
Υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα στη χρήση της ζυγαριάς για την παρακολούθηση της προόδου, αλλά για όσους έχουν χάσει βάρος και προσπαθούν να το διατηρήσουν, η έρευνα δείχνει, ότι το τακτικό ζύγισμα συνδέεται με μεγαλύτερη επιτυχία στη διατήρηση της απώλειας βάρους. Έτσι, αν ζυγιζόσασταν καθημερινά ή εβδομαδιαία και στη συνέχεια σταματούσατε, θα μπορούσε να είναι ένας λόγος που επανέρχονται τα κιλά. Εάν βασίζεστε μόνο στα ρούχα, θα μπορούσατε να βάλετε από 3 έως 5 κιλά μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε σφιχτό το παντελόνι σας. Το να ανεβείτε στη ζυγαριά μία φορά την εβδομάδα είναι μια απλή στρατηγική, για να κρατάτε τους στόχους σας μπροστά στο μυαλό σας και να επηρεάζετε τις αποφάσεις σας για το φαγητό και την άσκηση προς το καλύτερο.
Δεν τρώτε καθόλου λίπη
Αυτό μπορεί να φαίνεται αντιφατικό. Μπορεί να σκέφτεστε: «Το να τρως λίπος δεν σε παχαίνει;». Όχι απαραίτητα. Η κατανάλωση πολλών θερμίδων από οποιοδήποτε θρεπτικό συστατικό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Το λίπος αφομοιώνεται αργά και αυξάνει τον κορεσμό. Αυτό σημαίνει, ότι μπορεί στην πραγματικότητα να τρώτε λιγότερες συνολικές θερμίδες σε μια μέρα, επειδή μένετε χορτάτοι για ώρες και τρώτε λιγότερα σνακ ενδιάμεσα. Από την άλλη πλευρά, το να μην τρώτε αρκετό λίπος θα μπορούσε να είναι ο λόγος που αισθάνεστε τόσο πεινασμένοι. Φάτε λοιπόν γιαούρτι 2% αντί για 0% για πρωινό.
Προσθέστε υγιεινά για την καρδιά λιπαρά, όπως καρύδια, λίγο αβοκάντο και ξηρούς καρπούς στη σαλάτα σας στο μεσημεριανό γεύμα και σολομό στο βραδινό, που είναι γεμάτος με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Οι μερίδες σας είναι υγιεινές αλλά πολύ μεγάλες
Συχνά τρώμε υπερβολικά και υγιεινές τροφές, που πιστεύουμε, ότι είναι καλές για εμάς και δεν συνειδητοποιούμε πόσο πραγματικά τρώμε. Οι θερμίδες από το υγιεινό λίπος για παράδειγμα, μπορούν να προστεθούν γρήγορα:
- μισό αβοκάντο είναι περίπου 150 θερμίδες
- ¼ φλιτζάνι ξηροί καρποί είναι 200 θερμίδες
- μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο είναι 120 θερμίδες
Οπότε, ενώ το λίπος σας κρατά χορτάτους, να προσέχετε τα μεγέθη των μερίδων. Το ίδιο συμβαίνει και με την πρωτεΐνη. Εάν τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που χρειάζεται το σώμα σας, η υπόλοιπη αποθηκεύεται ως λίπος. Η αύξηση των λαχανικών στο 1/2 του πιάτου σας και η διατήρηση των μεγεθών των μερίδων πρωτεΐνης στο 1/4 και με δημητριακά ολικής ή όσπρια στο τελευταίο 1/4, θα συμβάλει στην αύξηση της πληρότητας από τις φυτικές ίνες και στη μείωση των συνολικών θερμίδων.
Τρώτε χωρίς σκέψη
Το να τρως χωρίς σκέψη σημαίνει να τρώτε χωρίς να γνωρίζετε τι τρώτε ή πόσο τρώτε. Είτε τσιμπολογάτε ενώ ετοιμάζετε ένα γεύμα ή όταν παρακολουθείτε με προσήλωση το Netflix, αυτές οι λίγες επιπλέον θερμίδες εδώ και εκεί, μπορεί να μην φαίνονται πολλές εκείνη τη στιγμή, αλλά μπορεί να είναι αρκετές για να προσθέσουν βάρος με την πάροδο του χρόνου. Το να τρώτε πολύ γρήγορα μπορεί επίσης να οδηγήσει στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων χωρίς να το καταλάβετε.
Η έρευνα δείχνει, ότι ο εγκέφαλός μας χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να λάβει σήματα πληρότητας από το πεπτικό μας σύστημα. Όταν τρώτε αργά, προσεκτικά, χωρίς περισπασμούς, είστε πιο συντονισμένοι με τα σήματα κορεσμού σας, τα οποία σας οδηγούν να σταματήσετε όταν είστε χορτάτοι αντί να συνεχίσετε να τρώτε επειδή το φαγητό είναι εκεί. Το να τρώτε προσεκτικά είναι ένας απλός τρόπος για να αφαιρέσετε 100-300 θερμίδες ή περισσότερες από την ημέρα σας χωρίς να αισθάνεστε περιορισμένοι ή στερημένοι. Βάλτε το φαγητό σας σε ένα πιάτο και φροντίστε να τρώτε όσα περισσότερα γεύματα μπορείτε στο τραπέζι χωρίς περισπασμούς—χωρίς τηλέφωνο, τηλεόραση ή υπολογιστή.
Τρώτε πολλά σνακς το απόγευμα
Μπορείτε να κατηγορήσετε την κουλτούρα διατροφής για αυτό. Το μήνυμα «φάε λιγότερο, κινήσου περισσότερο», οδηγεί δυστυχώς τους ανθρώπους να μην τρώνε αρκετά στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα, κάτι που στη συνέχεια «αποτυγχάνει» γύρω στις 3 το μεσημέρι και οδηγεί σε τσιμπολογήματα μέχρι το δείπνο. Αντί να στοχεύετε στο πρωινό με τις χαμηλότερες θερμίδες, γεμίστε το με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λιπαρά. Σταματήστε να τρώτε μικροσκοπικές σαλάτες για μεσημεριανό, μόνο με λαχανικά και κοτόπουλο. Προσθέστε ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως, αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς, που έχουν υγιή λίπη. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης, φυτικών ινών και λίπους στο μεσημεριανό γεύμα θα καταστείλει τις ορμόνες της πείνας και θα σας κρατήσει χορτάτους. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται ένα σνακ το απόγευμα, αλλά με καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα από ένα ισορροπημένο πρωινό και μεσημεριανό, θα είναι ευκολότερο να έχετε ένα πιο ελεγχόμενο, δομημένο υγιεινό σνακ που θα σας κρατήσει μέχρι το δείπνο.
Πίνετε περισσότερες θερμίδες από όσες φαντάζεστε
Δεν είναι πολλοί που πίνουν πια απλό σκέτο μαύρο καφέ. Η τεράστια ποικιλία, με επιλογές που περιέχουν π.χ σαντιγί, καραμέλα ή σιρόπι σοκολάτας, κάνουν τα αγαπημένα μας απλά ροφήματα περισσότερο σαν πόσιμο επιδόρπιο. Ακόμη και ένα απλό latte έχει περίπου 100 θερμίδες από το γάλα. Σκεφθειτε: Το μόνο που χρειάζεται για να πάρεις δύο κιλά το μήνα είναι περίπου 250 επιπλέον θερμίδες την ημέρα!
Οι θερμίδες του αλκοόλ μπορούν επίσης να προστεθούν. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε, ότι προσέχετε το μέγεθος της μερίδας. Μία μερίδα κρασιού πρέπει να είναι γύρω στα 150ml., ενώ το τυπικό ποτήρι κρασιού χωράει περίπου 340 ml. Εάν γεμίζετε το ποτήρι σας μέχρι την κορυφή, πιθανότατα καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό,τι νομίζετε.
Τσιμπολογάτε όλη την ημέρα
Κάθε φορά που τρώτε, το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται, σηματοδοτώντας την απελευθέρωση ινσουλίνης, μιας ορμόνης που μεταφέρει τη ζάχαρη από το αίμα σας στα κύτταρά σας για ενέργεια. Αλλά εάν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας, η ινσουλίνη θα αποθηκεύσει τις υπόλοιπες ως λίπος. Εάν τρώτε συνεχώς όλη την ημέρα —κάθε 1-2 ώρες— η ινσουλίνη απελευθερώνεται συνεχώς, οδηγώντας στην αποθήκευση λίπους. Αντί να εστιάσετε στο να τρώτε λιγότερο για να χάσετε βάρος -που σας αφήνει πεινασμένους- εστιάστε στο να τρώτε περισσότερο στα γεύματα, ώστε να παραμένετε χορτάτοι περισσότερο και να μπορείτε να μείνετε νηστικοί 3 έως 4 ώρες μεταξύ των γευμάτων.
Κάθεστε όλη μέρα!
30 λεπτά περπάτημα την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον 130-160 θερμίδες την ημέρα, ανάλογα με το ύψος και το βάρος σας. Αν το κάνατε στο παρελθόν χωρίς να το σκέφτεστε, π.χ πηγαίνατε με τα πόδια στη δουλειά, τώρα πρέπει να το κάνετε σκόπιμα αλλιώς δεν θα συμβεί. Με άλλα λόγια, προγραμματίστε το και ορίστε μια υπενθύμιση. Δεν χρειάζεται να κάνετε 30 λεπτά ταυτόχρονα. Δοκιμάστε 15 λεπτά στο μεσημεριανό σας διάλειμμα και 15 λεπτά μετά τη δουλειά, για παράδειγμα. Απλά βάλτε το στη ζωή σας.
Πηγή: www.eatingwell.com
