Η στάση του σώματος επηρεάζεται από τον τρόπο που καθόμαστε, εργαζόμαστε, περπατάμε και χρησιμοποιούμε τις ηλεκτρονικές συσκευές. Η πολύωρη ακινησία, οι ώμοι που γέρνουν προς τα εμπρός και η παρατεταμένη χρήση κινητού ή υπολογιστή μπορούν να προκαλέσουν μυϊκή ένταση, δυσκαμψία και κόπωση. Η βελτίωση της στάσης δεν απαιτεί απαραίτητα δύσκολες προπονήσεις. Μερικές απλές ασκήσεις, όταν εκτελούνται συστηματικά και με σωστή τεχνική, μπορούν να ενισχύσουν τους μυς που υποστηρίζουν τον κορμό και να αυξήσουν την κινητικότητα των ώμων και της θωρακικής μοίρας.
Στόχος δεν είναι να κρατάμε το σώμα συνεχώς άκαμπτο ή να τραβάμε υπερβολικά τους ώμους προς τα πίσω. Μια λειτουργική στάση σώματος είναι άνετη, ισορροπημένη και επιτρέπει την ελεύθερη κίνηση. Ακολουθούν εύκολες ασκήσεις που μπορούν να ενταχθούν σε μια καθημερινή ρουτίνα λίγων λεπτών.
Ασκήσεις για τον αυχένα και τους ώμους
Η πρώτη άσκηση είναι η ήπια επαναφορά του πηγουνιού. Καθίστε ή σταθείτε με την πλάτη ίσια και το βλέμμα μπροστά. Χωρίς να σκύψετε το κεφάλι, μετακινήστε απαλά το πηγούνι προς τα πίσω, σαν να θέλετε να δημιουργήσετε ένα μικρό «διπλοσάγονο». Κρατήστε τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές. Η κίνηση πρέπει να είναι μικρή και ελεγχόμενη, χωρίς πίεση στον αυχένα.
Συνεχίστε με κυκλικές κινήσεις των ώμων. Ανασηκώστε τους ώμους προς τα αυτιά, μετακινήστε τους προς τα πίσω και στη συνέχεια κατεβάστε τους. Εκτελέστε δέκα αργούς κύκλους και αλλάξτε φορά. Η άσκηση βοηθά στη χαλάρωση της περιοχής, ειδικά μετά από πολλές ώρες εργασίας σε γραφείο.
Χρήσιμη είναι επίσης η σύσφιξη των ωμοπλατών. Με τα χέρια χαλαρά δίπλα στο σώμα, φέρτε απαλά τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και ελαφρώς προς τα κάτω. Μην ανασηκώνετε τους ώμους και μην καμπυλώνετε υπερβολικά τη μέση. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δέκα φορές. Ασκήσεις που ενεργοποιούν τους μυς γύρω από τις ωμοπλάτες μπορούν να υποστηρίξουν τη σταθερότητα των ώμων και την καλύτερη ευθυγράμμιση του άνω κορμού.
Διατάσεις για το στήθος και την πλάτη
Για τη διάταση του στήθους, σταθείτε σε μια ανοιχτή πόρτα. Τοποθετήστε τους πήχεις στο πλαίσιο, με τους αγκώνες περίπου στο ύψος των ώμων. Κάντε ένα μικρό βήμα μπροστά μέχρι να αισθανθείτε ένα ήπιο τέντωμα στο στήθος. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, χωρίς να πιέζετε, και επαναλάβετε δύο φορές.
Μια ακόμη απλή άσκηση είναι η έκταση της θωρακικής μοίρας στην καρέκλα. Καθίστε με τα πέλματα στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Ακουμπήστε το άνω μέρος της πλάτης στην πλάτη της καρέκλας και γείρετε απαλά προς τα πίσω, κρατώντας τη μέση σταθερή. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και εκτελέστε οκτώ επαναλήψεις.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την άσκηση «γάτα–αγελάδα». Στηριχθείτε στα χέρια και στα γόνατα. Καμπυλώστε αργά την πλάτη προς τα πάνω και έπειτα κινηθείτε προς την αντίθετη κατεύθυνση, ανοίγοντας το στήθος χωρίς να πιέζετε τον αυχένα. Επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές, συντονίζοντας την κίνηση με την αναπνοή.
Ενδυνάμωση του κορμού και καθημερινές συνήθειες
Η γέφυρα είναι μια προσιτή άσκηση για τους γλουτούς και τον κορμό. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος. Σφίξτε ελαφρά την κοιλιά και σηκώστε τη λεκάνη μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα. Κρατήστε για δύο ή τρία δευτερόλεπτα και κατεβείτε αργά. Εκτελέστε δέκα επαναλήψεις.
Μπορείτε ακόμη να κάνετε την άσκηση «πουλί–σκύλος». Από θέση στα τέσσερα, τεντώστε ταυτόχρονα το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι, διατηρώντας τον κορμό σταθερό. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά. Εκτελέστε έξι έως οκτώ επαναλήψεις ανά πλευρά. Η ενδυνάμωση του κορμού συμβάλλει στη σταθερότητα του σώματος και υποστηρίζει τις καθημερινές κινήσεις.
Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε τις ασκήσεις τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα και σηκωθείτε τακτικά από την καρέκλα. Ακόμη και ένα σύντομο διάλειμμα κίνησης μπορεί να περιορίσει τη δυσκαμψία. Οι ασκήσεις δεν πρέπει να προκαλούν οξύ πόνο, μούδιασμα ή ζάλη. Σε περίπτωση επίμονων ενοχλήσεων, τραυματισμού ή χρόνιου προβλήματος, είναι σημαντικό να ζητήσετε καθοδήγηση από γιατρό ή φυσικοθεραπευτή.
