Έχοντας ως στόχο τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης, και εν όψει της καλοκαιρίας των ανοιξιάτικων ημερών, που ολοένα και κοντοζυγώνουν, ας μιλήσουμε για την ενασχόληση με την ποδηλασία, που είναι ένας όμορφος και δημιουργικός τρόπος να γυμναστείτε και να αποδράσετε από την καθημερινότητα.
Πρόκειται για άθλημα εξαιρετικά δημοφιλές σε παγκόσμιο επίπεδο, το προσφέρει ευχέρεια στη μετακίνηση, βελτίωση της σωματικής υποδομής και της υγείας εν γένει και, φυσικά, η ψυχαγωγία.
Όπως κάθε μορφή άσκησης, όμως, έτσι και το ποδήλατο έχει συγκεκριμένες οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε, ώστε να οδηγηθείτε στα επιθυμητά αποτελέσματα, βελτιώνοντας τη φυσική σας κατάσταση, επιτυγχάνοντας την επιθυμητή καύση θερμίδων και μειώνοντας αισθητά το ποσοστό σωματικού λίπους στον οργανισμό σας.
Ποδήλατο: τα στάδια μιας τέλειας προπόνησης
Τα τρία στάδια που πρέπει να ακολουθήσετε για μία άκρως αποτελεσματική και ωφέλιμη για τον οργανισμό σας προπόνηση, είναι τα εξής:
1o στάδιο: Ζέσταμα
Το σωστό ζέσταμα αυξάνει σταδιακά τη θερμοκρασία του μυοσκελετικού και του καρδιοαναπνευστικού συστήματος, ώστε ο οργανισμός να μην επιβαρυνθεί απότομα. Ενδείκνυται να αυξήσετε σταδιακά τις περιστροφές των ποδιών σας, μέχρι το σημείο της πολύ χαλαρής ποδηλασίας, για ένα χρονικό διάστημα 10 με 15 λεπτών. Στο ζέσταμα, βέβαια, συγκαταλέγονται και οι διατάσεις, ασκήσεις που έχουν ως σκοπό την ανάπτυξη της μυϊκής ευλυγισίας, της αρθρικής ευκαμψίας και της ελαστικότητας. Μην παραλείψετε την επαρκή διάταση των μυϊκών ομάδων των κάτω άκρων, προκειμένου να αποφύγετε τους τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μεγιστοποιώντας, παράλληλα, την απόδοσή σας.
2ο στάδιο: Αερόβια προπόνηση
Στο στάδιο της αερόβιας προπόνησης, η ποδηλασία γίνεται πιο έντονη και οι καρδιακοί σφυγμοί ανεβαίνουν. Η ένταση της άσκησης στη συγκεκριμένη φάση πρέπει να κυμαίνεται στο 65 με 80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Οι καρδιακοί σφυγμοί, για όσους δε χρησιμοποιούν παλμογράφο, μπορούν να υπολογιστούν αφαιρώντας από την τιμή 220 την ηλικία τους. Για παράδειγμα, ένας ασκούμενος ηλικίας 25 ετών έχει μέγιστους καρδιακούς σφυγμούς 185. Η ένταση της άσκησης για το δεύτερο στάδιο προπόνησης, επομένως, πρέπει να κυμαίνεται στους 120 με 148 σφυγμούς ανά λεπτό.
3ο στάδιο: Αποθεραπεία
Μετά το πέρας του σταδίου της αερόβιας προπόνησης, πρέπει να πραγματοποιηθεί η βαθμιαία μείωση της έντασης της άσκησης, με αποτέλεσμα τη σταδιακή μείωση των καρδιακών σφυγμών. Αυτό το στάδιο διαρκεί περίπου 5 λεπτά. Αφού κατεβείτε από το ποδήλατο, ωστόσο, πρέπει οπωσδήποτε να πραγματοποιήσετε μερικές διατάσεις, ώστε όλες οι μυϊκές ομάδες να χαλαρώσουν – κυρίως εκείνες των κάτω άκρων, που «ταλαιπωρήθηκαν» ιδιαιτέρως. Οι διατάσεις θα σας βοηθήσουν, επίσης, να μη νιώθετε «πιασμένοι» την επόμενη ημέρα.
Η ιδανική συχνότητα
Προσπαθήστε να κάνετε ποδηλασία για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, 5 με 6 φορές την εβδομάδα. Επιδιώξτε, επίσης, να αυξήσετε κατά το δυνατό το χρόνο της σωματικής σας δραστηριότητας. Για παράδειγμα, αποφύγετε τη χρήση του αυτοκινήτου σας για αποστάσεις μικρότερες του ενός χιλιομέτρου. Μετακινηθείτε, αντ’ αυτού, είτε με το ποδήλατό σας, είτε ακόμα και με τα πόδια.
Πηγές: www.cyclinguk.org, www.bikeradar.com