«Έκανα ένα μικρό λάθος στη δουλειά, νομίζω ότι το αφεντικό μου θα με απολύσει». «Έχω έντονο πονοκέφαλο εδώ και μερικές μέρες, σίγουρα έχω όγκο στο κεφάλι». Σας θυμίζουν κάτι; Για άτομα με άγχος, σκέψεις σαν αυτές μπορεί να μην είναι εντελώς ασυνήθιστες. Όταν το άγχος σας συνοδεύεται και από μια μεγάλη φαντασία, οι σκέψεις σας μπορεί να ξεφύγουν από τον έλεγχό σας και την κοινή λογική. Η καταστροφική σκέψη προκαλείται από το άγχος, αλλά μπορεί επίσης και να τροφοδοτήσει το άγχος, κάνοντας τα συμπτώματά σας πολύ χειρότερα.
Μία νοητική παγίδα
Το χειρότερο σενάριο (γνωστό και ως καταστροφική σκέψη) είναι μια από τις πιο συνηθισμένες νοητικές παγίδες στις οποίες πέφτουμε. Είναι στην ουσία μια παράλογη συμπεριφορά, που έχει ως αποτέλεσμα:
- Να σκεφτόμαστε πάντα ποιο είναι το χειρότερο πράγμα που θα μπορούσε να συμβεί
- Και μετά να ανησυχούμε ότι θα συμβεί στην πραγματικότητα
Σε πολλές περιπτώσεις, αυτό γίνεται υποσυνείδητα, δεν συνειδητοποιούμε ότι ψάχνουμε για «απίθανα» χειρότερα σενάρια, και ότι κολλάμε σε αυτά. Το χειρότερο σενάριο μπορεί να απομακρύνει τις αποφάσεις μας από αυτό που πραγματικά μας εξυπηρετεί. Ακόμη και σε δύσκολους καιρούς, όταν το μέλλον είναι αβέβαιο και νιώθουμε συναισθηματικά ευάλωτοι, το να μηρυκάζουμε τα χειρότερα δυνατά αποτελέσματα δεν μας βοηθάει.
Ο εγκέφαλός μας είναι σχεδιασμένος να περιμένει το χειρότερο
Η καταστροφική σκέψη ή υπερεκτίμηση της πιθανότητας να επιβεβαιωθούν οι χειρότεροι φόβοι μας, είναι η πιο κοινή αντίδραση που έχουμε σε αβέβαιες καταστάσεις. Ο εγκέφαλός μας ερμηνεύει την αβεβαιότητα ως κίνδυνο, γι’ αυτό – στο μυαλό μας – ένα απλό τυπογραφικό λάθος στη δουλειά π.χ, μας οδηγεί σε σκέψεις απόλυσης. Ο εγκέφαλός μας είναι σχεδιασμένος να περιμένει το χειρότερο. Όταν οι πρώτοι άνθρωποι περιπλανιόντουσαν στη Γη, αν υποτιμούσαν τι υπήρχε πίσω από τους θάμνους ή στο δάσος, θα μπορούσε να αποβεί θανατηφόρο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα πιο πρωτόγονα μέρη του εγκεφάλου μας υιοθετούν την προσέγγιση «καλύτερα ασφαλείς παρά μετανιωμένοι» σε αβέβαιες καταστάσεις, τόσο μεγάλες όσο και μικρές.
Καταστροφική σκέψη και άγχος
Ας δούμε ένα παράδειγμα. Πείτε ότι μέλος της οικογένειας σας αργεί να επιστρέψει σπίτι από τη δουλειά. Δεν σκέφτεστε αυτόματα ότι μάλλον είχε κίνηση στο δρόμο. Αντίθετα, καταλήγετε στη σκέψη, ότι είχε τροχαίο και κανείς δεν σας έχει ειδοποιήσει. Οι καταστροφικοί στοχαστές, ή οι άνθρωποι που έχουν αρνητικό μοτίβο σκέψης, τείνουν να καταλήγουν γρήγορα σε καταστροφικά σενάρια. Αυτό το είδος σκέψης μπορεί να είναι σύμπτωμα γενικευμένου άγχους (ή άλλων αγχωδών διαταραχών), αλλά συμβάλλει επίσης στο άγχος. Τρέφετε το άγχος αντί να μάθετε πώς να το διαχειρίζεστε, κάτι που μπορεί να προκαλέσει ανθυγιεινά πρότυπα συμπεριφοράς. Το άγχος είναι ενα προβληματικό ταξίδι στο χρόνο. Αναπαράγει το παρελθόν και προβλέπει ένα μέλλον που δεν μπορούμε ούτε να δούμε ούτε να προβλέψουμε. Όταν το καταρρίπτεις, όμως, το άγχος είναι απλώς ένα συναίσθημα, που τροφοδοτείται από αρνητικές σκέψεις.
Πώς να αλλάξετε το σενάριο
Αναγνωρίστε τις αρνητικές σας σκέψεις
Για να σταματήσετε να σκέφτεστε τα χειρότερα σενάρια, το πρώτο βήμα είναι να αναγνωρίσετε, σε ποιες περιπτώσεις σκέφτεστε με αυτόν τον τρόπο. Μόλις το καταφέρετε, μπορείτε να εργαστείτε για να αλλάξετε τη διαδικασία σκέψης σας. Το να θυμάστε τα θετικά κάθε κατάστασης είναι σημαντικό και απαραίτητο.
Επεξεργαστείτε τις αρνητικές σκέψεις σας
Αφού αναγνωρίσετε τις αρνητικές σας σκέψεις, αρχίστε να τις αμφισβητείτε. Είναι οι σκέψεις σας ρεαλιστικές; Ποια άλλα σενάρια είναι πιθανά; Είστε προκατειλημμένοι; Αναρωτηθείτε πώς σχηματίζονται αυτές οι σκέψεις και τι τις ενεργοποιεί. Όταν μπορούμε να δούμε, πού μπορεί να ΜΗΝ είναι ακριβείς οι σκέψεις μας, μπορούμε να δούμε και γιατί δεν είναι ακριβείς και ποια άλλα σενάρια είναι πιθανά.
Κατανοήστε το μοτίβο
Οι σκέψεις του χειρότερου σεναρίου δεν είναι στην πραγματικότητα ανεξάρτητες σκέψεις, αλλά ένα μοτίβο σκέψης που έχει εδραιωθεί στο μυαλό μας. Αυτή η κατανόηση μπορεί να μας βοηθήσει να αναγνωρίσουμε αυτό το μοτίβο σκέψης, ως μια συνήθεια που θέλουμε να σταματήσουμε να διαιωνίζουμε.
Προσδιορίστε τα χειρότερα σενάρια σας
Ποιο είναι το απόλυτο χειρότερο που θα μπορούσε να συμβεί; Στις περισσότερες περιπτώσεις θα διαπιστώσετε, ότι οι συνέπειες δεν είναι τόσο σοβαρές όσο νομίζατε αρχικά. Για παράδειγμα, αν ανησυχείτε για μια επερχόμενη παρουσίαση στη δουλειά, το χειρότερο σενάριο μπορεί να είναι, να κάνετε μερικά λάθη και να νιώσετε άβολα. Η πραγματικότητα είναι, ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα θυμούνται καν την παρουσίασή σας λίγες μέρες αργότερα.
Δημιουργήστε ένα σχέδιο για την αντιμετώπιση κάθε σεναρίου
Μόλις προσδιορίσετε τα χειρότερα σενάρια σας, είναι σημαντικό να καταλήξετε σε ένα σχέδιο, για το πώς θα τα αντιμετωπίζατε εάν συνέβαιναν. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας και να σας δώσει μια αίσθηση ελέγχου.
Βάλτε τις αρνητικές σκέψεις στο κατάλληλο πλαίσιο
Οι αρνητικές σκέψεις συχνά γίνονται χειρότερες από το άγχος για τις αρνητικές σκέψεις. Για να αποφύγετε αυτό, δώστε στον εαυτό σας την άδεια να τις βιώσει. «Αναγνωρίστε ότι οι αρνητικές σκέψεις είναι απλώς θόρυβος, είναι κάτι που κάνει το μυαλό μας μερικές φορές, και αυτό είναι εντάξει», λέει ο Fabrett. «Αυτό σας δίνει μια αίσθηση ελέγχου, ώστε να μην αισθάνεστε αβοήθητοι. Όταν βάζετε τις αρνητικές σκέψεις στο κατάλληλο πλαίσιο, αισθάνονται λιγότερο απειλητικές και ευκολότερες στη διαχείριση.»
Φτιάξτε ένα καλύτερο σενάριο
Ακόμα κι αν τα πράγματα πήγαν στραβά στο παρελθόν, αυτό δε σημαίνει, ότι θα συμβεί το ίδιο στο μέλλον. Αν έχετε την τάση να καταστροφολογείτε για μελλοντικά γεγονότα, προσπαθήστε να σκεφτείτε τρόπους με τους οποίους αυτό το γεγονός μπορεί να πάει καλά, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο άγχος. Η επιλογή να εστιάσετε στις ιστορίες με θετικό αποτέλεσμα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο άγχος ή άγχος.
Εστιάστε στο παρόν
Αντί να είστε δέσμιοι του παρελθόντος σας, χρησιμοποιήστε το για να σας βοηθήσει στην επίλυση προβλημάτων στο παρόν και να σας ωθήσει μπροστά. Να είσαι ρεαλιστές: καλά και άσχημα πράγματα θα συμβούν και σε εσάς και στους αγαπημένους σας. Δεν μπορούμε να αποτρέψουμε τα πάντα. Αλλά μπορούμε να μάθουμε, πώς να είμαστε προσεκτικοί και παρόντες τη συγκεκριμένη στιγμή.
Αποσπάστε την προσοχή σας
Μερικές φορές μπορείτε να σπάσετε τον κύκλο της καταστροφολογίας, αποσπώντας την προσοχή σας. Μόλις παρατηρήσετε, ότι αρχίζετε να ανησυχείτε ή σκέφτεστε τα πράγματα ξανά και ξανά, πάρτε μια συνειδητή απόφαση να κάνετε κάτι άλλο, όπως να διαβάσετε, να ακούσετε μουσική ή να τηλεφωνήσετε σε έναν φίλο
Συμπερασματικά, αν διαπιστώνετε συχνά, ότι αναλώνεστε σκεπτόμενοι όλα τα χειρότερα σενάρια —ειδικά εις βάρος της δικής σας ψυχικής υγείας— μπορεί να είναι σημαντικό, να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας:
- Ότι τα πράγματα για τα οποία ανησυχείτε μπορεί να μην συμβούν ποτέ
- Και, αν συμβούν, πιθανότατα θα είναι πολύ καλύτερα από ό,τι νομίζετε
Χρειάζεται να εκπαιδεύσετε το μυαλό σας να επικεντρώνεται στην παρούσα στιγμή και να απελευθερωθείτε από την ανησυχία για τα χειρότερα σενάρια. Η πραγματοποίηση οποιασδήποτε αλλαγής στον τρόπο σκέψης, απαιτεί δέσμευση, αποφασιστικότητα και χρόνο. Η αλλαγή δεν είναι εύκολη, αλλά είναι δυνατή.
Πηγές: Stop Catastrophizing: How to Quit Making Yourself Depressed and Anxious about the Future , Robert Cooper, cpdonline.co.uk, www.psychologytoday.com
