Έχετε αναρωτηθεί ποτέ, γιατί όταν αντιστεκόμαστε στις αρνητικές σκέψεις, αυτές γίνονται περισσότερο ισχυρές;
Φέρτε στο μυαλό σας γεγονότα, που σας εκνεύρισαν ή σας προκάλεσαν θλίψη. Θα θέλατε πολύ να τα ξεχάσετε και να πάτε παρακάτω. Ο περίγυρος σας, σας βομβαρδίζει με συμβουλές: «μην το σκέφτεσαι», «δεν αξίζει τον κόπο», «βγάλτο απ’το μυαλό σου».
Στην πράξη όμως δεν είναι τόσο εύκολο – θέλετε αλλά δεν μπορείτε!
Η διαδικασία αυτή είναι γνωστή στην ψυχολογία ως «Το παράδοξο της Λευκής Αρκούδας» και δείχνει, ότι η προσπάθεια καταστολής μιας σκέψης, είναι πιθανό να την κάνει πιο επίμονη και πιο παρεμβατική.
Αν σας ζητήσουν, να προσπαθήσετε να ΜΗΝ σκέφτεστε για ένα χρονικό διάστημα μία λευκή αρκούδα, θα δυσκολευτείτε. Θα δυσκολευτείτε το ίδιο, αν στη θέση της λευκής αρκούδας είναι ένας ροζ ελέφαντας ή ένα μπλε φορτηγό για παράδειγμα.
Το θέμα απασχολεί πολλούς ανθρώπους, ίσως επειδή οι σκέψεις, που συχνά θέλουμε να αποφύγουμε δεν είναι τόσο «ακίνδυνες» όσο οι λευκές αρκούδες ή οι ροζ ελέφαντες—μπορεί να περιλαμβάνουν οδυνηρές αναμνήσεις, αρνητικά συναισθήματα ή άλλες δύσκολες καταστάσεις.
«Προσπαθήστε να θέσετε για τον εαυτό σας αυτό το καθήκον: να μην σκέφτεστε μια πολική αρκούδα και θα δείτε ότι το καταραμένο θα έρχεται στο μυαλό κάθε λεπτό». Το απόσπασμα αυτό, προέρχεται από το “Winter Notes on Summer Impressions”, του Fyodor Dostoevsky. Αλλά η έρευνα, που απέδειξε, ότι αυτό πράγματι ισχύει, ήρθε έναν αιώνα αργότερα, από τον Daniel Wegner, PhD.
Το πείραμα του Wegner
Ο Wegner, αποφάσισε να δοκιμάσει την υπόθεση του παραπάνω αποσπάσματος με ένα απλό πείραμα:
Ζήτησε από τους συμμετέχοντες να εκφράσουν λεκτικά τη ροή της σκέψης τους για πέντε λεπτά, ενώ προσπαθούσαν να μην σκεφτούν μια λευκή αρκούδα.
Αν ερχόταν στο μυαλό τους μια λευκή αρκούδα, έπρεπε να χτυπήσουν ένα κουδούνι. Παρά τις ρητές οδηγίες για την αποφυγή του, οι συμμετέχοντες σκέφτηκαν μια λευκή αρκούδα περισσότερες από μία φορές το λεπτό, κατά μέσο όρο.
Στη συνέχεια, ο Βέγκνερ ζήτησε από τους συμμετέχοντες να κάνουν το ίδιο, αλλά αυτή τη φορά, να προσπαθήσουν να σκεφτούν μια λευκή αρκούδα. Οι συμμετέχοντες σκέφτηκαν μια λευκή αρκούδα ακόμη πιο συχνά από μια διαφορετική ομάδα συμμετεχόντων, στους οποίους είχαν πει από την αρχή να σκέφτονται λευκές αρκούδες.
Τα αποτελέσματα
Η «καταστολή» της σκέψης (το -μη σκεφτείτε την αρκούδα δηλαδή-), την έκανε να «αναπηδήσει» ακόμη πιο έντονα στο μυαλό των συμμετεχόντων αργότερα.
Η Θεωρία Της Ειρωνικής Διεργασίας
Η έρευνα του Wagner, που δημοσιεύτηκε στο “Journal of Personality and Social Psychology” το 1987, ξεκίνησε ένα εντελώς νέο πεδίο μελέτης για την καταστολή της σκέψης. Και ναι, οι σκέψεις μας ενίοτε, μας «εμπαίζουν» και μας «ειρωνεύονται».
Ο Wegner, ανέπτυξε τη θεωρία του για τις «ειρωνικές διεργασίες» για να εξηγήσει, γιατί είναι τόσο δύσκολο να περιορίσουμε τις ανεπιθύμητες σκέψεις.
Βρήκε στοιχεία, ότι όταν προσπαθούμε να μην σκεφτούμε κάτι, ένα μέρος του μυαλού μας αποφεύγει την απαγορευμένη σκέψη, αλλά ένα άλλο μέρος «ελέγχει» κάθε τόσο, για να βεβαιωθεί ότι η σκέψη δεν έρχεται – επομένως, «τι ειρωνεία την φέρνει ξανά και ξανά στο μυαλό.
Υπάρχει τρόπος να αποφύγετε ανεπιθύμητες σκέψεις;
Η Karen Young λέει το εξής για την αντικατάσταση των σκέψεων:
«Στο πολύτιμο κεφάλι μας, υπάρχει συγκεκριμένος χώρος, που μπορούν να καταλάβουν οι σκέψεις μας. Αυτός ο χώρος μπορεί να καταληφθεί με αρνητικές σκέψεις ή θετικές σκέψεις ή και με τα δύο. Όσο περισσότερες αρνητικές σκέψεις υπάρχουν, τόσο λιγότερες θετικές θα υπάρχουν-Τα καλά νέα είναι ότι λειτουργεί και με τον άλλο τρόπο – όσο περισσότερες θετικές σκέψεις υπάρχουν, τόσο λιγότερος χώρος υπάρχει για τις αρνητικές.»
Ωστόσο, αυτή δεν είναι μια παθητική διαδικασία.
Με άλλα λόγια, το να αποφασίσετε, τι θα πιάσει χώρο στον εγκέφαλό σας είναι μια διαδικασία, που απαιτεί χρόνο. Ακόμη και όταν έχετε αναπτύξει αυτή την ικανότητα, οι αρνητικές σκέψεις μπορεί να εξακολουθούν να εμφανίζονται κατά καιρούς, αλλά με περισσότερη εξάσκηση θα περάσουν από το μυαλό μας και θα φύγουν πιο γρήγορα.
Ο Wegner περιέγραψε κάποιες στρατηγικές, που μπορούν να βοηθήσουν για να «ξεκολλήσουν» οι λευκές αρκούδες από το μυαλό μας:
1. Επιλέξτε να σκεφτείτε ή να ασχοληθείτε με κάτι άλλο, που θα αποσπάσει την προσοχή σας και επικεντρωθείτε σε αυτό
Σε μια μελέτη, ο Wegner ζήτησε από τους συμμετέχοντες να σκεφτούν ένα κόκκινο Volkswagen αντί για μια λευκή αρκούδα. Διαπίστωσαν ότι όταν τους έδωσαν κάτι άλλο στο οποίο να επικεντρωθούν, τους βοήθησε να αποφύγουν τις ανεπιθύμητες λευκές αρκούδες.
2. Προσπαθήστε να αναβάλετε τη σκέψη
Κάποιες έρευνες έχουν βρει, ότι το να ζητάτε από τους ανθρώπους να αφιερώνουν απλώς μισή ώρα την ημέρα «για να ανησυχούν», τους επιτρέπει να αποφύγουν να ανησυχούν κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας τους, είπε κ Wegner. Έτσι, την επόμενη φορά που θα έρθει μια ανεπιθύμητη σκέψη, πρότεινε, απλώς προσπαθήστε να πείτε στον εαυτό σας: «Δεν πρόκειται να το σκεφτώ μέχρι την επόμενη Τετάρτη».
3. Περιορίστε το multitasking
Μια μελέτη διαπίστωσε, ότι οι άνθρωποι με αυξημένο διανοητικό φορτίο παρουσιάζουν αυξημένο ποσοστό σκέψεων θανάτου—μια από τις πλέον ανεπιθύμητες σκέψεις για τους περισσότερους ανθρώπους.
4. Αποδοχή
«Αυτό είναι επώδυνο», σύμφωνα με τον Wegner, «αλλά μπορεί να λειτουργήσει». Εάν επιτρέψετε στον εαυτό σας να μάθει να «αποδέχεται» τις ανεπιθύμητες σκέψεις, τότε είναι λιγότερο πιθανό να παραμένετε προσκολλημένοι ή να επανέλθετε στις σκέψεις σας άλλες φορές.
5. Διαλογισμός και επίγνωση
Υπάρχουν ενδείξεις ότι αυτές οι πρακτικές, που ενισχύουν τον νοητικό έλεγχο, μπορεί να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αποφύγουν τις ανεπιθύμητες σκέψεις.
6. Καταγραφή
Όταν καταγράφουμε τις σκέψεις μας σε ένα κομμάτι χαρτί, μπορούμε να τις κατανοήσουμε ευκολότερα. Γίνονται πιο σαφείς και είναι πιο εύκολο να τις αφομοιώσουμε και να τις επεξεργαστούμε.
7. Αναδιατύπωση-Γνωστική Αναδόμηση
Αναδιατυπώνουμε, αντικαθιστούμε ή αλλάζουμε πλαίσιο στις ανεπιθύμητες σκέψεις, με στόχο να αλλάξουμε την οπτική και τον τρόπο που τις ερμηνεύουμε-χωρίς όμως να αγνοούμε την πραγματικότητα. Ο τρόπος που δίνουμε «νόημα» στις σκέψεις, επηρεάζει τον τρόπο που αισθανόμαστε και που ενεργούμε.
Συμπέρασμα:
Είτε μας λένε “μη σκέφτεστε μια λευκή αρκούδα ή ένα ροζ ελέφαντα” είτε οποιαδήποτε άλλη εικόνα-αυτή η ψυχολογική διαδικασία-αυξάνει την πιθανότητα, να σκεφτούμε αυτό που ΔΕΝ θέλουμε να σκεφτούμε. Αυτή είναι η θεωρία της ειρωνικής διαδικασίας.
Όλοι κάνουμε σκέψεις συνέχεια. Όταν βιώνουμε μια ενοχλητική σκέψη, το ένστικτο μας, μας λέει να προσπαθήσουμε να την απωθήσουμε από τον εγκέφαλό μας ή να την αγνοήσουμε επειδή είναι ανεπιθύμητη και μερικές φορές επιβλαβής. Στην πραγματικότητα όμως, όσο περισσότερο προσπαθούμε να μην σκεφτόμαστε κάτι, τόσο περισσότερο «κολλάει» στο μυαλό μας.
Όπως αναφέρει η Karen Young:
«Εμείς οι άνθρωποι είμαστε σχεδιασμένοι να δίνουμε περισσότερη προσοχή στις απειλές και στις αρνητικές πληροφορίες παρά στις θετικές πληροφορίες. Αυτό συμβαίνει, γιατί για την επιβίωσή μας, είναι πιο σημαντικό να γνωρίζουμε τα πράγματα, που θα μπορούσαν να μας βλάψουν παρά τα πράγματα, που θα μπορούσαν να μας κάνουν ευτυχισμένους».
Βέβαια, αντί να καταπιέζετε τις αρνητικές σκέψεις, είναι πιο υγιές να αναγνωρίζετε το συναίσθημα πίσω από αυτές για να μπορέσετε να δράσετε.
Να διευκρινίσουμε– δε γίνεται «να είσαι πάντα θετικός». Μπορείτε όμως να παρατηρήσετε τις σκέψεις σας, να αποφασίσετε αν είναι ρεαλιστικές ή/και χρήσιμες και αν όχι, αποφασίστε να κάνετε ένα ξεκαθάρισμα στις σκέψεις σας. Η δοκιμή των διαφορετικών στρατηγικών μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποια λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
