Η προπόνηση με βάρη και αντιστάσεις δεν αφορά μόνο την αύξηση της μυϊκής μάζας ή την αισθητική του σώματος. Αποτελεί μία από τις βασικές μορφές άσκησης για τη διατήρηση της δύναμης, της λειτουργικότητας και της υγείας σε όλες τις ηλικίες.
Στις ασκήσεις αντίστασης οι μύες καλούνται να δουλέψουν απέναντι σε ένα εξωτερικό φορτίο. Αυτό μπορεί να είναι ένα βαράκι, ένα μηχάνημα γυμναστηρίου, ένα λάστιχο αντίστασης ή ακόμη και το βάρος του ίδιου του σώματος. Με τη συστηματική προπόνηση, το σώμα προσαρμόζεται σταδιακά και γίνεται δυνατότερο.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει στους ενήλικες να πραγματοποιούν ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης που ενεργοποιούν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, παράλληλα με την αερόβια άσκηση.
Βοηθούν στη διατήρηση μυών και δύναμης
Ένα από τα σημαντικότερα οφέλη της προπόνησης με αντιστάσεις είναι η διατήρηση και η ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης. Οι μύες δεν είναι σημαντικοί μόνο για την εμφάνιση. Συμμετέχουν σχεδόν σε κάθε καθημερινή δραστηριότητα, από το περπάτημα και την άνοδο μιας σκάλας μέχρι τη μεταφορά μιας τσάντας ή το σήκωμα ενός αντικειμένου από το πάτωμα.
Με το πέρασμα των χρόνων, η μυϊκή μάζα και η δύναμη τείνουν να μειώνονται. Η τακτική προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό αυτής της απώλειας και στη διατήρηση της λειτουργικότητας. Οι αμερικανικές οδηγίες φυσικής δραστηριότητας αναφέρουν ότι η προοδευτική μυϊκή ενδυνάμωση μπορεί να διατηρήσει ή να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και την ισχύ.
Το όφελος αυτό γίνεται ιδιαίτερα σημαντικό σε μεγαλύτερες ηλικίες. Η καλή μυϊκή δύναμη διευκολύνει την ανεξάρτητη καθημερινότητα και μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της κινητικότητας. Νεότερες συστάσεις για ενήλικες άνω των 65 ετών τονίζουν ότι η ενδυνάμωση, μαζί με ασκήσεις ισορροπίας και αερόβια δραστηριότητα, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της φυσικής λειτουργίας και της αυτονομίας.
Ενισχύουν τα οστά και υποστηρίζουν τον μεταβολισμό
Τα βάρη δεν επηρεάζουν μόνο τους μύες. Η μηχανική φόρτιση που δημιουργείται κατά την άσκηση αποτελεί επίσης ερέθισμα για τα οστά. Η τακτική φυσική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της απώλειας οστικής πυκνότητας που εμφανίζεται με την ηλικία.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε μεγαλύτερες ηλικίες, όταν αυξάνεται ο κίνδυνος οστεοπόρωσης και καταγμάτων. Η ενδυνάμωση δεν αποτελεί από μόνη της θεραπεία για την οστεοπόρωση, μπορεί όμως να αποτελεί μέρος ενός συνολικού προγράμματος για τη διατήρηση της μυοσκελετικής υγείας.
Παράλληλα, η προπόνηση με αντιστάσεις συνδέεται με θετικές επιδράσεις στον μεταβολισμό. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον μεταβολισμό της γλυκόζης, ενώ έχει συσχετιστεί και με ευνοϊκές επιδράσεις στην αρτηριακή πίεση.
Η αύξηση ή η διατήρηση της μυϊκής μάζας μπορεί επίσης να είναι σημαντική κατά την προσπάθεια απώλειας βάρους. Όταν η διατροφή περιορίζει τις θερμίδες, δεν χάνεται μόνο λίπος αλλά μπορεί να μειωθεί και η μυϊκή μάζα. Η άσκηση με αντιστάσεις βοηθά στη διατήρησή της, γι’ αυτό και συχνά συνδυάζεται με αερόβια δραστηριότητα και κατάλληλη διατροφή.
Δεν χρειάζονται πολύ μεγάλα βάρη για να υπάρξει όφελος
Η προπόνηση με αντιστάσεις δεν σημαίνει απαραίτητα άρση πολύ μεγάλων βαρών. Το κατάλληλο φορτίο εξαρτάται από την ηλικία, τη φυσική κατάσταση, την εμπειρία και τον στόχο του κάθε ατόμου.
Ένας αρχάριος μπορεί να ξεκινήσει με το βάρος του σώματος, λάστιχα αντίστασης ή ελαφριά βάρη και να αυξάνει σταδιακά την επιβάρυνση. Το σημαντικό είναι οι μύες να δέχονται επαρκές ερέθισμα, χωρίς να θυσιάζεται η σωστή τεχνική.
Ασκήσεις όπως τα καθίσματα, οι πιέσεις, οι κωπηλατικές κινήσεις, οι άρσεις και οι προβολές μπορούν να ενεργοποιήσουν μεγάλες μυϊκές ομάδες και να αποτελέσουν τη βάση ενός προγράμματος ενδυνάμωσης. Δεν είναι απαραίτητο να εκτελείται μεγάλος αριθμός διαφορετικών ασκήσεων. Ένα απλό και σταθερό πρόγραμμα μπορεί να είναι αποτελεσματικό όταν εφαρμόζεται με συνέπεια και προοδευτική επιβάρυνση.
Η ξεκούραση έχει επίσης σημαντικό ρόλο, καθώς οι μύες χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν και να προσαρμοστούν. Η μεγαλύτερη ένταση δεν σημαίνει πάντα και μεγαλύτερο όφελος, ιδιαίτερα όταν δεν υπάρχει αρκετή εμπειρία ή σωστή τεχνική.
Σε άτομα με τραυματισμούς, καρδιολογικά προβλήματα, σοβαρή οστεοπόρωση ή άλλα χρόνια νοσήματα, το πρόγραμμα χρειάζεται να προσαρμόζεται με τη βοήθεια επαγγελματία υγείας ή κατάλληλα εκπαιδευμένου γυμναστή.
Τα βάρη και οι αντιστάσεις, επομένως, δεν αποτελούν άσκηση μόνο για όσους θέλουν περισσότερους μυς. Βοηθούν στη διατήρηση της δύναμης, της οστικής υγείας και της λειτουργικότητας, ενώ μπορούν να υποστηρίξουν τον μεταβολισμό και την ανεξαρτησία σε μεγαλύτερη ηλικία. Η σταθερή και σωστά προσαρμοσμένη προπόνηση είναι συνήθως πιο σημαντική από το πόσο μεγάλο είναι το βάρος που σηκώνεται.
Πηγή: Healthline
