Η άσκηση συνδέεται με σημαντικά οφέλη για τη σωματική και την ψυχική υγεία. Ωστόσο, ένα από τα στοιχεία που καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό το αποτέλεσμα δεν είναι μόνο το είδος ή η ένταση της προπόνησης, αλλά η συνέπεια με την οποία πραγματοποιείται.
Μια πολύ απαιτητική προπόνηση που γίνεται περιστασιακά δεν έχει την ίδια επίδραση με μια πιο ισορροπημένη μορφή άσκησης που επαναλαμβάνεται συστηματικά μέσα στην εβδομάδα. Το σώμα χρειάζεται επαναλαμβανόμενα ερεθίσματα για να προσαρμοστεί, είτε ο στόχος είναι η βελτίωση της φυσικής κατάστασης, η αύξηση της δύναμης, η καλύτερη αντοχή ή απλώς η διατήρηση ενός πιο δραστήριου τρόπου ζωής.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας επισημαίνει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα προσφέρει σημαντικά οφέλη, μεταξύ άλλων για την καρδιαγγειακή υγεία, τον ύπνο, την ψυχική υγεία και τη διαχείριση του σωματικού βάρους.
Γιατί η συνέπεια κάνει τόσο μεγάλη διαφορά;
Η φυσική κατάσταση δεν δημιουργείται από μία μόνο προπόνηση. Προκύπτει από μια σειρά προσαρμογών που πραγματοποιούνται όταν το σώμα δέχεται συστηματικά το κατάλληλο ερέθισμα και στη συνέχεια έχει τον χρόνο να αναρρώσει.
Με την τακτική αερόβια άσκηση, για παράδειγμα, μπορεί σταδιακά να βελτιωθεί η καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Αντίστοιχα, η συστηματική προπόνηση αντίστασης μπορεί να συμβάλει στην αύξηση ή στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης. Για να εμφανιστούν όμως αυτές οι προσαρμογές, χρειάζεται μια σχετική συνέχεια.
Η συνέπεια δεν σημαίνει απαραίτητα καθημερινή έντονη άσκηση. Αντίθετα, η υπερβολική προπόνηση χωρίς επαρκή ξεκούραση μπορεί να αυξήσει την κόπωση και τον κίνδυνο τραυματισμού. Σημαίνει κυρίως ότι η φυσική δραστηριότητα έχει σταθερή θέση στην καθημερινότητα και δεν περιορίζεται σε σύντομες περιόδους έντονης προσπάθειας.
Οι συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για τους ενήλικες περιλαμβάνουν 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή 75 έως 150 λεπτά έντονης δραστηριότητας, καθώς και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Είναι καλύτερη η συχνή ή η έντονη άσκηση;
Δεν υπάρχει μία μορφή άσκησης που να είναι κατάλληλη για όλους. Η συχνότητα, η διάρκεια και η ένταση χρειάζεται να προσαρμόζονται στη φυσική κατάσταση, την ηλικία, τους στόχους και την κατάσταση υγείας κάθε ατόμου.
Σε γενικές γραμμές, όμως, μια διαχειρίσιμη δραστηριότητα που μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα είναι συχνά πιο πρακτική από ένα εξαιρετικά απαιτητικό πρόγραμμα που εγκαταλείπεται μετά από λίγες εβδομάδες. Ένα σταθερό πρόγραμμα δύο, τριών ή περισσότερων προπονήσεων την εβδομάδα μπορεί να δημιουργήσει τις προϋποθέσεις για σταδιακή πρόοδο χωρίς να απαιτεί υπερβολές.
Σημαντικό είναι επίσης ότι η άσκηση δεν περιορίζεται αποκλειστικά στο γυμναστήριο. Περπάτημα, ποδήλατο, κολύμβηση, χορός και άλλες μορφές κίνησης υπολογίζονται στη συνολική σωματική δραστηριότητα. Ο ΠΟΥ τονίζει ότι οποιαδήποτε ποσότητα κίνησης είναι καλύτερη από την πλήρη αδράνεια και ότι άτομα που δεν ασκούνται συστηματικά μπορούν να ξεκινήσουν με μικρές ποσότητες και να αυξάνουν σταδιακά τη διάρκεια, τη συχνότητα και την ένταση.
Αυτή η προσέγγιση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους δυσκολεύονται να εντάξουν την άσκηση στο πρόγραμμά τους. Ακόμη και μια μικρότερη αλλά σταθερή προσπάθεια μπορεί να είναι πιο εύκολο να διατηρηθεί.
Πώς μπορεί η άσκηση να γίνει σταθερή συνήθεια;
Η συνέπεια συνδέεται σε μεγάλο βαθμό με το πόσο ρεαλιστικό είναι ένα πρόγραμμα. Πολύ υψηλοί στόχοι από την αρχή μπορούν να οδηγήσουν σε κόπωση ή απογοήτευση. Αντίθετα, ένα πρόγραμμα που ταιριάζει στον διαθέσιμο χρόνο και στις προσωπικές προτιμήσεις έχει περισσότερες πιθανότητες να διατηρηθεί.
Η επιλογή μιας ευχάριστης μορφής άσκησης είναι επίσης σημαντική. Δεν είναι απαραίτητο να ακολουθείται ένα συγκεκριμένο είδος προπόνησης μόνο επειδή θεωρείται αποτελεσματικό. Η καλύτερη επιλογή είναι συνήθως εκείνη που μπορεί να πραγματοποιείται με ασφάλεια και σε σταθερή βάση.
Χρήσιμο είναι ακόμη να υπάρχει κάποια ευελιξία. Μια χαμένη προπόνηση δεν ακυρώνει την προσπάθεια και δεν χρειάζεται να αναπληρώνεται με υπερβολική ένταση. Η επιστροφή στο συνηθισμένο πρόγραμμα είναι περισσότερο σημαντική από την προσπάθεια για απόλυτη τελειότητα.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και άλλων χρόνιων προβλημάτων, ενώ μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της διάθεσης, του ύπνου και της συνολικής ευεξίας.
Η συνέπεια, επομένως, αποτελεί βασικό στοιχείο μιας αποτελεσματικής σχέσης με την άσκηση. Δεν απαιτεί καθημερινές εξαντλητικές προπονήσεις, αλλά μια μορφή κίνησης που μπορεί να διατηρηθεί στο πέρασμα του χρόνου. Η σταδιακή πρόοδος και η σταθερότητα είναι συνήθως πιο σημαντικές από μια σύντομη περίοδο πολύ έντονης προσπάθειας.
