Η γήρανση του εγκεφάλου είναι μια φυσιολογική διαδικασία που ξεκινά σταδιακά καθώς περνούν τα χρόνια. Ορισμένες γνωστικές λειτουργίες, όπως η ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών ή η μνήμη, μπορεί να παρουσιάσουν μεταβολές με την ηλικία. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι η σημαντική γνωστική έκπτωση ή η άνοια αποτελούν αναπόφευκτο κομμάτι της γήρανσης.
Ο τρόπος ζωής φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου. Σύμφωνα με τις νεότερες οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, έως και το 45% του κινδύνου εμφάνισης άνοιας μπορεί να συνδέεται με παράγοντες που είναι δυνητικά τροποποιήσιμοι, όπως η σωματική αδράνεια, το κάπνισμα, η κοινωνική απομόνωση, η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο διαβήτης.
Δεν υπάρχει μία συνήθεια που να μπορεί να σταματήσει τη γήρανση του εγκεφάλου. Υπάρχουν, ωστόσο, καθημερινές επιλογές που μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας για περισσότερα χρόνια.
1. Τακτική σωματική δραστηριότητα
Η συστηματική κίνηση αποτελεί μία από τις καλύτερα τεκμηριωμένες συνήθειες για τη συνολική υγεία και φαίνεται να έχει σημαντικά οφέλη και για τον εγκέφαλο.
Η φυσική δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση της καλής καρδιαγγειακής λειτουργίας και της κυκλοφορίας του αίματος, παράγοντες που επηρεάζουν άμεσα την υγεία του εγκεφάλου. Παράλληλα, συμβάλλει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, του σωματικού βάρους και του σακχάρου στο αίμα, δηλαδή παραγόντων που σχετίζονται με τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συμπεριλαμβάνει τη σωματική δραστηριότητα στις βασικές συστάσεις για τη μείωση του κινδύνου γνωστικής έκπτωσης και άνοιας.
Δεν απαιτείται απαραίτητα έντονη άσκηση. Γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, κολύμβηση, χορός ή ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας δραστήριας καθημερινότητας. Μεγαλύτερη σημασία έχει η συνέπεια και η επιλογή μιας δραστηριότητας που μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.
Παράλληλα, η μείωση των πολλών ωρών ακινησίας μέσα στην ημέρα αποτελεί μια ακόμη χρήσιμη αλλαγή. Ακόμη και μικρές ευκαιρίες κίνησης, όπως το περπάτημα αντί για το αυτοκίνητο σε κοντινές αποστάσεις ή η χρήση σκάλας, μπορούν να αυξήσουν τη συνολική φυσική δραστηριότητα.
2. Ισορροπημένη διατροφή και φροντίδα της καρδιάς
Η υγεία του εγκεφάλου και η καρδιαγγειακή υγεία είναι στενά συνδεδεμένες. Υψηλή αρτηριακή πίεση, αυξημένη χοληστερόλη, διαβήτης και παχυσαρκία συγκαταλέγονται στους παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης γνωστικής έκπτωσης και άνοιας.
Για τον λόγο αυτό, μια ισορροπημένη διατροφή έχει διπλό όφελος. Υποστηρίζει τη γενικότερη υγεία και ταυτόχρονα συμβάλλει στη διατήρηση παραγόντων όπως η αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο σε φυσιολογικά επίπεδα.
Διατροφικά πρότυπα που βασίζονται σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, ψάρια και ακόρεστα λιπαρά έχουν μελετηθεί ιδιαίτερα σε σχέση με την υγεία του εγκεφάλου. Η μεσογειακού τύπου διατροφή, για παράδειγμα, συμπεριλαμβάνεται στις προσεγγίσεις που έχουν εξεταστεί για τη μείωση του κινδύνου γνωστικής έκπτωσης.
Ταυτόχρονα, έχει σημασία ο περιορισμός τροφίμων με πολύ αλάτι, πρόσθετα σάκχαρα και μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών. Ο ΠΟΥ τονίζει ότι μια υγιεινή διατροφή βασίζεται κυρίως σε ποικιλία ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων και στις αρχές της ισορροπίας και του μέτρου.
Δεν χρειάζονται, αντίθετα, ειδικά «συμπληρώματα για τον εγκέφαλο» χωρίς συγκεκριμένη ένδειξη. Οι νεότερες οδηγίες του ΠΟΥ δεν συστήνουν συμπληρώματα βιταμινών Β και Ε, ωμέγα-3 ή πολυβιταμινών για την πρόληψη της γνωστικής έκπτωσης όταν δεν υπάρχει διαγνωσμένη έλλειψη.
3. Κοινωνική και πνευματική δραστηριότητα
Ο εγκέφαλος χρειάζεται ερεθίσματα σε όλη τη διάρκεια της ζωής. Η εκμάθηση νέων πραγμάτων, η ανάγνωση, η ενασχόληση με ένα χόμπι, η μουσική, οι συζητήσεις και άλλες δραστηριότητες που απαιτούν σκέψη μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας.
Εξίσου σημαντική φαίνεται να είναι η κοινωνική επαφή. Η κοινωνική απομόνωση αναγνωρίζεται πλέον ως ένας από τους τροποποιήσιμους παράγοντες που συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο άνοιας, ενώ οι νεότερες οδηγίες του ΠΟΥ συστήνουν κοινωνικές δραστηριότητες, γνωστική διέγερση και γνωστική εξάσκηση ως μέρος μιας συνολικής στρατηγικής για την υγεία του εγκεφάλου.
Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται συνεχής απασχόληση με σταυρόλεξα ή ειδικές εφαρμογές «εκγύμνασης του εγκεφάλου». Πιο ουσιαστική μπορεί να είναι η ποικιλία: η εκμάθηση μιας ξένης γλώσσας, ένα νέο χόμπι, η επαφή με φίλους, η συμμετοχή σε ομάδες ή ακόμη και η τακτική συζήτηση με άλλους ανθρώπους.
Η υγιής γήρανση του εγκεφάλου δεν εξαρτάται από μία μόνο επιλογή. Η τακτική κίνηση, η ισορροπημένη διατροφή και η διατήρηση μιας κοινωνικά και πνευματικά ενεργής ζωής λειτουργούν καλύτερα ως μέρος ενός συνολικά υγιεινού τρόπου ζωής. Δεν μπορούν να εγγυηθούν ότι θα αποτραπεί η γνωστική έκπτωση, μπορούν όμως να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου και στη διατήρηση της λειτουργικότητας του εγκεφάλου για περισσότερο χρόνο.
