Η κατάθλιψη είναι μια κοινή ψυχική διαταραχή, που επηρεάζει αρνητικά το πώς αισθάνεστε, τον τρόπο που σκέφτεστε και το πώς ενεργείτε. Σε παγκόσμιο επίπεδο, υπολογίζεται ότι το 5% των ενηλίκων πάσχει από κατάθλιψη.
Η κατάθλιψη είναι ασθένεια και χρειάζεται την κατάλληλη εξειδικευμένη αντιμετώπιση. Όπως δεν θα πηγαίνατε σε έναν δερματολόγο για παράδειγμα, αν είχατε υψηλή χοληστερίνη, έτσι δεν θα πρέπει να περιμένετε «μαγικές συνταγές» και «θαυματουργές δίαιτες» να σας απαλλάξουν από την κατάθλιψη.
Ωστόσο ο υγιεινός τρόπος ζωής και η υγιεινή διατροφή, μπορούν να ενισχύσουν τη γενικότερη ευημερία ενός ατόμου και να βελτιώσουν παράλληλα σε κάποιο βαθμό και τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
Δεν υπάρχει λοιπόν, συγκεκριμένη δίαιτα για τη θεραπεία της κατάθλιψης, αλλά η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας από ορισμένες τροφές και λιγότερη ή καθόλου από άλλες, μπορεί να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους να διαχειριστούν καλύτερα ή και να βελτιώσουν τα συμπτώματά τους.
Σχέση διατροφής και κατάθλιψης
Μια έρευνα του 2017 διαπίστωσε, ότι τα συμπτώματα ατόμων με μέτρια έως σοβαρή κατάθλιψη, βελτιώθηκαν, όταν παρακολούθησαν διατροφικές συμβουλευτικές συνεδρίες και έκαναν μια πιο υγιεινή διατροφή για 12 εβδομάδες. Η βελτιωμένη διατροφή επικεντρώθηκε σε φρέσκα και σε ολικής άλεσης τρόφιμα, που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Περιόριζε επίσης τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα γλυκά, τα τηγανητά και το πρόχειρο φαγητό.
Τα καταθλιπτικά συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένης της διάθεσης και του άγχους, βελτιώθηκαν αρκετά ώστε να επιτευχθούν κριτήρια, που να δείχνουν ύφεση της νόσου σε περισσότερο από το 32% των συμμετεχόντων.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα, ότι οι άνθρωποι θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη διαχείριση ή στη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης βελτιώνοντας τη διατροφή τους.
Παρακάτω, αναφέρουμε ορισμένες τροφές και θρεπτικά συστατικά, που μπορεί να «βοηθούν» στην κατάθλιψη και μερικά, που καλά θα είναι να αποφεύγουμε.
1. Σελήνιο
Ορισμένοι επιστήμονες θεωρούν, ότι η αύξηση της πρόσληψης σεληνίου, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης και στη μείωση του άγχους, κάτι που μπορεί να κάνει κατάθλιψη πιο διαχειρίσιμη.
Τροφές με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σελήνιο είναι οι ξηροί καρποί, κυρίως τα brazil nuts, ο ηλιόσπορος, τα μανιτάρια Shiitake και Potobellο τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, η γαλοπούλα, ο σολομός, το κοτόπουλο, το κόκκινο κρέας (σε οποιαδήποτε μορφή), τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Στις μέρες μας εκτιμάται, ότι ένα δισεκατομμύριο άνθρωποι έχουν έλλειψη σε σελήνιο. Η ελάχιστη ημερήσια συνιστώμενη πρόληψη ανέρχεται στα 55μg και η μέγιστη στα 400μg.
2. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, σύμφωνα με έρευνα του 2019. Παραδόξως λίγες τροφές περιέχουν πολύ βιταμίνη D, εκτός και αν έχει προστεθεί τεχνητά σε αυτές. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα είναι φτιαγμένο, για να παίρνει βιταμίνη D μέσω του δέρματος κατά την έκθεση στον ήλιο.
Τροφές που έχουν βιταμίνη D περιλαμβάνουν:
Λιπαρά ψάρια. Ένα απ’ τα πιο πλούσια ψάρια σε βιταμίνη D είναι το φρέσκο σκουμπρί και ακολουθεί ο σολομός, η πέστροφα, η ρέγγα και η σαρδέλα. Εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, μοσχαρίσιο συκώτι, αυγά, μανιτάρια ,τόνος (κονσέρβα σε νερό), σαρδέλες (κονσέρβα σε λάδι) και το Μουρουνέλαιο (προσοχή:το μουρουνέλαιο είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνη Α. Η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Α μπορεί να είναι κακή για εσάς. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας)
3. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα αποτελέσματα ορισμένων μελετών έδειξαν, ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στις καταθλιπτικές διαταραχές. Ωστόσο, μια ανασκόπηση τους το 2015, κατέληξε στο συμπέρασμα, ότι απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτό.
Η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαταραχών της διάθεσης και προστατεύει και ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου, διατηρώντας το περίβλημα μυελίνης, που προστατεύει τα νευρικά κύτταρα.
Καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν: Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος και το σκουμπρί, λιναρόσπορο, σπόροι chia, καρύδια.
4. Αντιοξειδωτικά
Οι βιταμίνες Α (βήτα καροτίνη), C και Ε περιέχουν αντιοξειδωτικά, που βοηθούν στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών-οι οποίες είναι τα απόβλητα των φυσικών σωματικών διεργασιών-Εάν το σώμα δεν μπορεί να αποβάλει αρκετές ελεύθερες ρίζες, μπορεί να αναπτυχθεί οξειδωτικό στρες και να προκύψουν προβλήματα υγείας, τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν άγχος και κατάθλιψη.
Τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2012 πρότειναν ότι η κατανάλωση βιταμινών, που παρέχουν αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του άγχους σε άτομα με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή.
Τα φρέσκα, φυτικά τρόφιμα, όπως τα μούρα, είναι καλές πηγές αντιοξειδωτικών. Μια διατροφή που είναι πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, σόγια και άλλα φυτικά προϊόντα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης που σχετίζονται με το στρες.
4. Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Τα τρόφιμα ολικής άλεσης, είναι καλή πηγή βιταμίνης Β-12. Οι βιταμίνες Β-12 και Β-9 (φολικό οξύ) βοηθούν στην προστασία και στη διατήρηση της υγείας του νευρικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου και των συμπτωμάτων διαταραχών της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη.
Οι πηγές βιταμίνης Β-12 περιλαμβάνουν: αυγά, κρέας, πουλερικά, ψάρι, στρείδια, γάλα, μερικά εμπλουτισμένα δημητριακά, σκούρα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα και χυμοί φρούτων, ξηροί καρποί, φασόλια.
5. Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος βοηθά το σώμα να αντιληφθεί τη γεύση, και επιπλέον ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Μελέτες έδειξαν, ότι τα επίπεδα ψευδαργύρου μπορεί να είναι χαμηλότερα σε άτομα με κατάθλιψη και ότι η λήψη συμπληρωμάτων ψευδαργύρου, μπορεί να βοηθήσει τα αντικαταθλιπτικά να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά.
Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε: τρόφιμα ολικής άλεσης, στρείδια, βοδινό, κοτόπουλο και χοιρινό, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους κολοκύθας
6. Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη επιτρέπει στο σώμα να αναπτυχθεί και να επισκευαστεί, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει άτομα με κατάθλιψη.
Η τρυπτοφάνη βρίσκεται σε πολλές τροφές, κυρίως όμως σε όσες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη. Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ –δομικό συστατικό των πρωτεϊνών– με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Συμβάλλει στη σύνθεση της νιασίνης (βιταμίνη Β3), η οποία με τη σειρά της βοηθά να παραχθεί η σεροτονίνη, ο «νευροδιαβιβαστής της χαράς».
Η τρυπτοφάνη υπάρχει σε: Λιπαρά ψάρια, αυγά, τυρί, κοτόπουλο, κρέας, γάλα, ξηροί καρποί, ρεβύθια.
Η σεροτονίνη φαίνεται να παίζει ρόλο στην κατάθλιψη, αλλά ο μηχανισμός είναι πολύπλοκος και το πώς ακριβώς λειτουργεί παραμένει ασαφές. Ωστόσο, η κατανάλωση τροφών που μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σεροτονίνης μπορεί να είναι ευεργετική.
7. Προβιοτικά
Τρόφιμα όπως το γιαούρτι και το κεφίρ μπορεί να ενισχύσουν τα επίπεδα των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο. Η υγιής μικροχλωρίδα του εντέρου μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα και τον κίνδυνο κατάθλιψης, σύμφωνα με έρευνες.
Διαχείριση βάρους
Η παχυσαρκία φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο κατάθλιψης. Αυτός ο αυξημένος κίνδυνος, μπορεί να οφείλεται στις ορμονικές και ανοσολογικές αλλαγές που συμβαίνουν σε άτομα με παχυσαρκία.
Τροφές προς αποφυγή
Ορισμένες τροφές μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης:
Αλκοόλ
Υπάρχει μια σαφής σχέση μεταξύ του αλκοόλ και των προβλημάτων ψυχικής υγείας. Ένα άτομο μπορεί να πίνει για να αντιμετωπίσει την κατάθλιψη, αλλά το αλκοόλ μπορεί να επιδεινώσει ή να προκαλέσει νέες κρίσεις κατάθλιψης και άγχους.
Η τακτική κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω επιπλοκές, όπως ατυχήματα, ενδοοικογενειακές εντάσεις, απώλεια εργασίας και κυρίως σε προβλήματα υγείας. Η κακή υγεία, με τη σειρά της, μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω κατάθλιψη.
Επεξεργασμένα τρόφιμα
Μελέτες έχουν δείξει, ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πρόχειρου φαγητού, είναι πιο πιθανό να έχουν κατάθλιψη από εκείνους που τρώνε κυρίως φρέσκα προϊόντα.
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, ειδικά αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, μπορεί να συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης. Όταν ένα άτομο τρώει επεξεργασμένους υδατάνθρακες, τα επίπεδα ενέργειας του σώματος αυξάνονται γρήγορα αλλά στη συνέχεια καταρρέουν. Ενα κρουασάν για παράδειγμα, μπορεί να δώσει μια άμεση «ώθηση», αλλά μπορεί να ακολουθήσει ένα γρήγορο «χαμηλό» διάθεσης.
Κορεσμένα λίπη
Αυτά μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονές και μπορεί επίσης να βλάψουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
Καφεΐνη
Τα άτομα με κατάθλιψη, μπορεί να ωφεληθούν από το να μην πίνουν ποτά με καφεΐνη μετά το μεσημέρι. Η καφεΐνη επίσης, μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα ενός ατόμου να κοιμηθεί. Άλλες έρευνες έχουν βρει, ότι μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα άγχους, στρες και κατάθλιψης σε παιδιά γυμνασίου.
Ωστόσο, τουλάχιστον μία μελέτη, έχει βρει, ότι η μέτρια πρόσληψη καφεΐνης, με τη μορφή καφέ, μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με κατάθλιψη. Τα οφέλη αυτά θα μπορούσαν να οφείλονται τόσο στη διεγερτική της δράση όσο και στις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες.
Η καφεΐνη υπάρχει σε: καφέ, τσάι, σοκολάτα, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά.
Συμπέρασμα
Η σχέση καλής διατροφής, και υγιούς βάρους, με μειωμένο κίνδυνο χρόνιας νόσου και καλύτερη γενική υγείας, είναι πολύ σημαντική για να αγνοηθεί. Όταν τρώτε υγιεινά, είστε στον σωστό δρόμο για να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά, που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει υγιές, ενεργό, δυνατό και πιθανότατα και σε καλύτερη διάθεση και ψυχολογία.
Η διατροφή μπορεί να παίζει ρόλο στην κατάθλιψη. Ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλή σε επεξεργασμένα τρόφιμα, πλούσια σε φρέσκα, φυτικά τρόφιμα και υγιεινά λίπη, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων.
Όταν τρώμε καλά κοιμόμαστε και καλύτερα, έχουμε περισσότερη ενέργεια και καλύτερη συγκέντρωση – και όλα αυτά συμβάλλουν σε πιο υγιείς και σε πιο «ευτυχισμένες» ζωές. Ωστόσο, υπάρχει ακόμα πολύς δρόμος μπροστά μας, και πολλές έρευνες, που πρέπει να γίνουν, για να μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα, ποια τρόφιμα, σε τι ποσότητες και ποια συστατικά τους, έχουν άμεση σχέση με την κατάθλιψη.
Η υγιεινή διατροφή βέβαια, δεν έβλαψε ποτέ κανέναν!
Πηγή: www.medicalnewstoday.com
