ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ
SOCIAL MEDIA
ΠΑΡΑΞΕΝΑ
Prefer
No Result
View All Result
Prefer
No Result
View All Result
Home Διατροφή

Η διατροφική αξία των ξηρών καρπών

Ελίζα Τζόβα από Ελίζα Τζόβα
01/04/2023
σε Διατροφή
A A
ξηροί καρποί διατροφική αξία
Share on FacebookShare on Twitter
ADVERTISEMENT

Από τα αρχαία κιόλας χρόνια, οι ξηροί καρποί αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας, προσφέροντας απλά, καθημερινά σνακς, τα οποία μας γεμίζουν ενέργεια, ενώ ενδείκνυνται τόσο για ένα χορτοφαγικό πλάνο διατροφής, όσο και για την περίοδο της νηστείας.

Οι ξηροί καρποί συνδυάζουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, υπέροχη γεύση και αδιαμφισβήτητα οφέλη για την υγεία. Συχνά παραλληλίζονται με τα συμπληρώματα διατροφής, καθώς η κατανάλωσή τους μας τροφοδοτεί με τεράστια αποθέματα ενέργειας και βιοενεργών συστατικών, που επιδρούν ευεργετικά στον οργανισμό μας.

ADVERTISEMENT

Η περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε θρεπτικά συστατικά ποικίλει, ανάλογα με παράγοντες όπως το είδος, η προέλευση και οι συνθήκες καλλιέργειας και αποθήκευσής τους. Οι ανάλατοι, ωμοί ξηροί καρποί που τρώγονται ολόκληροι, όμως, διατηρούν το σύνολο των ευεργετικών συστατικών τους.

Ποια είναι, λοιπόν, τα θρεπτικά συστατικά των ξηρών καρπών;

Λιπαρά

Οι ξηροί καρποί ανήκουν στα πλουσιότερα σε λίπος φυτικά τρόφιμα, καθώς το ½ έως και τα ⅔ του βάρους τους αποτελείται από λιπαρά. Ωστόσο, πρόκειται κυρίως για «καλά», μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία, σε αντίθεση με το κορεσμένο λίπος που περιέχεται στα ζωικά τρόφιμα, επιδρούν ευεργετικά στα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα και ενισχύουν την καρδιαγγειακή υγεία.

Κάθε ξηρός καρπός έχει διαφορετική σύσταση και αναλογία λιπαρών, τα οποία επιδρούν διαφορετικά στα επίπεδα των λιπιδίων του αίματος, γι’ αυτό και συχνά συστήνεται η κατανάλωση ποικιλίας ξηρών καρπών, ώστε να επωφελείται κανείς από το σύνολο των ευεργετικών λιπαρών τους.

ADVERTISEMENT

Ω-3

Τα καρύδια περιέχουν μεγάλα ποσοστά δύο διαφορετικών ειδών λιπαρών, το λινολεϊκό (ω-6 λιπαρό) και το α-λινολενικό (ω-3 λιπαρό). Το λινολεϊκό μετατρέπεται σε αραχιδονικό, το οποίο, στη συνέχεια οδηγεί στο σχηματισμό προφλεγμονωδών εικοσανοειδών (φλεγμονή, μειωμένη ροή αίματος), ενώ το α-λινολενικό μετατρέπεται σε DHA και ΕPA, που οδηγούν αργότερα στο σχηματισμό «αντιφλεγμονωδών» εικοσανοειδών.

Η ισορροπία των δύο ειδών των εικοσανοειδών είναι εξαιρετικά σπουδαία για την καρδιαγγειακή υγεία. Προεξέχων ξηρός καρπός, εν προκειμένω, είναι τα καρύδια, τα οποία βελτιώνουν στο έπακρο την ισορροπία αυτή.

Ποια είναι η διατροφική αξία των ξηρών καρπών;

Πρωτεΐνες

Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετική πηγή της πολυσυζητημένης πρωτεΐνης στη φυσική της μορφή, οι οποίες, ωστόσο, είναι «ελλιπείς», δηλαδή υπολείπονται κάποιων βασικών συστατικών για τον ανθρώπινο οργανισμό, όπως είναι τα αμινοξέα. Όταν, μάλιστα, συνδυάζονται με άλλα φυτικά τρόφιμα, με χαρακτηριστικά παραδείγματα τα δημητριακά και τα όσπρια, προσφέρουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, αντίστοιχες, δηλαδή, με εκείνες του κρέατος, αποφεύγοντας, όμως, το κορεσμένο λίπος και τη χοληστερόλη.

Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν πρωτεΐνες, με πλουσιότερες πηγές τα αράπικα φιστίκια (24%), τα αμύγδαλα (21%) και τα αιγινήτικα φιστίκια (20%), και φτωχότερες τα πεκάν (9,2%) και τα μακαντέμια (7,9%).

Υδατάνθρακες

Οι ξηροί καρποί έχουν μέτρια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι οποίοι απελευθερώνονται στο αίμα με αργούς ρυθμούς, καθιστώντας, έτσι, τους ξηρούς καρπούς ως τρόφιμα με εξαιρετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Τα κάσιους και τα φιστίκια έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, με περίπου 9 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα 30 γραμμαρίων, τη στιγμή που οι κολοκυθόσποροι, τα καρύδια και τα πεκάν έχουν λιγότερη από τη μισή, δηλαδή περίπου 4,5 γραμμάρια ανά μερίδα. Οι υδατάνθρακες των ξηρών καρπών είναι ό,τι πρέπει για τη σωματική άσκηση.

Φυτικές ίνες

Οι ξηροί καρποί θεωρούνται, επίσης εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, αφού μια μερίδα 30 γραμμαρίων περιέχει από 1 έως 4 γραμμάρια. Στο μεγαλύτερο μέρος τους είναι αδιάλυτες ίνες, κυρίως κυτταρίνες και ημικυτταρίνες, που αυξάνουν το βάρος και την ταχύτητα διέλευσης του περιεχομένου του παχέος εντέρου, χαρακτηριστικό για το οποίο θεωρούνται σημαντικές για την καλή εντερική λειτουργία αλλά και την πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.

διάφοροι ξηροί καρποί

Βιταμίνες

Όλοι σχεδόν οι ξηροί καρποί και ιδιαίτερα τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, οι ηλιόσποροι και τα φιστίκια περιέχουν βιταμίνη Ε, ένα εξαιρετικά ισχυρό αντιοξειδωτικό το οποίο προστατεύει τα κύτταρα και το γενετικό υλικό από τις ελεύθερες ρίζες. Ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, επίσης, περιέχουν διάφορες μορφές της βιταμίνης Α, όπως η α-τοκοφερόλη στα αμύγδαλα και η γ-τοκοφερόλη. Οι ξηροί καρποί περιέχουν, επίσης, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού και του νευρικού μας συστήματος.

Μέταλλα και ιχνοστοιχεία

Οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία που έχουν πολυάριθμες λειτουργίες στον οργανισμό. Για παράδειγμα, τα κάσιους, τα αμύγδαλα και τα κουκουνάρια είναι οι ξηροί καρποί με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο που συμβάλλει στην οστική υγεία, τα αμύγδαλα είναι αξιοσημείωτα πλούσια σε ασβέστιο, τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι καλές πηγές μη-αιμικού σιδήρου, απαραίτητου για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενώ τα φιστίκια, ο ηλιόσπορος και τα μακαντέμια είναι πλούσια στο αντιοξειδωτικό σελήνιο.

Το σελήνιο έχει αποδειχθεί πως προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, του πνεύμονα και του προστάτη. Τέλος, όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε κάλιο, το οποίο, σε συνδυασμό με το ασβέστιο και το μαγνήσιο, ενισχύει τη δομή των οστών και μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Φυτοχημικές ενώσεις

Οι ξηροί καρποί περιέχουν φυτοχημικές ενώσεις, όπως πολυφαινόλες και φυτοστερόλες και, σε μικρότερο βαθμό, στιλβένια και καροτενοειδή, δηλαδή φυτικά συστατικά με πρόσθετα οφέλη για την ανθρώπινη υγεία, λόγω των αντιοξειδωτικών, αντιφλεγμονωδών, αντικαρκινικών και υποχοληστερολαιμικών ιδιοτήτων τους.

Η συνολική ποσότητα πολυφαινολών ποικίλλει μεταξύ των ξηρών καρπών, με τα πεκάν, τα φιστίκια και τα καρύδια να αποτελούν τις πλουσιότερες πηγές τους. Όλοι οι ξηροί καρποί, πάντως, με προεξέχοντα τα φιστίκια, περιέχουν φυτοστερόλες, δηλαδή συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών, που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.

Ελίζα Τζόβα
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.dietcare.gr

Ετικέτες: ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Σχετικά άρθρα

οφέλη της κανέλας στην υγεία
Διατροφή

Οι ευεργετικές ιδιότητες της κανέλας

από Prefer Team
23/05/2023

Η κανέλα, ένα αγαπημένο μπαχαρικό, με ευχάριστη γεύση και ζεστή γλυκιά μυρωδιά, είναι ιδιαίτερα δημοφιλές σε πολλές κουζίνες στον κόσμο. Υπάρχουν πολλά...

Περισσότερα
ελαιόλαδο
Διατροφή

Το παρθένο ελαιόλαδο και η ανακούφιση από αλλεργίες

από Prefer Team
17/05/2023

Εάν υποφέρετε από αλλεργίες, ξέρετε πόσο εξουθενωτικές μπορεί να είναι. Από ρινική καταρροή και φαγούρα στα μάτια μέχρι βήχα και συριγμό, οι...

Περισσότερα
σπιτική γκρανόλα
Διατροφή

Εύκολη σπιτική γκρανόλα

από Prefer Team
04/05/2023

Η granola είναι τόσο νόστιμη, όσο και υγιεινή! Δοκιμάστε τη με γάλα, γιαούρτι ή και σκέτη όπως καταναλώνουμε τους ξηρούς καρπούς. Είναι...

Περισσότερα
ξηροί καρποί και σωματικό βάρος
Διατροφή

Ξηροί καρποί και σωματικό βάρος: η επιστήμη απαντά

από Prefer Team
01/05/2023

Με δεδομένο ότι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε ενέργεια, συχνά εκφράζονται φόβοι ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του...

Περισσότερα
τροφές με λίπος και ζάχαρη
Διατροφή

Είναι οι άνθρωποι γενετικά προγραμματισμένοι να προτιμούν τροφές με λίπος και ζάχαρη;

από Prefer Team
28/04/2023

Πριν από εκατοντάδες χιλιάδες χρόνια, τα γονίδιά μας, ήταν προσαρμοσμένα για να μας βοηθήσουν να επιβιώσουμε από την πείνα σε ένα τελείως...

Περισσότερα
τροφές για υγιή μαλλιά, δέρμα και νύχια
Διατροφή

8 τροφές για υγιή μαλλιά, δέρμα και νύχια

από Prefer Team
26/04/2023

Όταν σκεφτόμαστε να βελτιώσουμε την υγεία των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών μας, η πρώτη μας σκέψη μπορεί να είναι, να...

Περισσότερα
ADVERTISEMENT

ΔΗΜΟΦΙΛΗ

άντρας που δεν του αρέσει η δουλειά του
Εργασία

Τι πρέπει να κάνουμε όταν δεν μας αρέσει η δουλειά μας; (εκτός από την παραίτηση)

21 ώρες πριν
φεστιβάλ στη Βαρκελώνη
Travel

Τα υπέροχα καλοκαιρινά φεστιβάλ της Βαρκελώνης

22 ώρες πριν
αποθήκη γεμάτη με πράγματα
Υγεία

Διαταραχή Παρασυσσώρευσης (hoarding disorder): Όταν μαζεύεις τα πάντα και δεν πετάς τίποτα 

23 ώρες πριν
art de la table
Lifestyle

Art de la Table: Πως να στρώσετε το τραπέζι σας για να κλέψετε τις εντυπώσεις

23 ώρες πριν
κορίτσι ακούει μουσική
Μουσική

Ο ρόλος της μουσικής στη διαχείριση του πόνου

2 ημέρες πριν
ADVERTISEMENT
Prefer

Γιατί όλα είναι θέμα προτίμησης.

Follow Us

ADVERTISEMENT

Τελευταία

άντρας που δεν του αρέσει η δουλειά του

Τι πρέπει να κάνουμε όταν δεν μας αρέσει η δουλειά μας; (εκτός από την παραίτηση)

28/05/2023
φεστιβάλ στη Βαρκελώνη

Τα υπέροχα καλοκαιρινά φεστιβάλ της Βαρκελώνης

28/05/2023
αποθήκη γεμάτη με πράγματα

Διαταραχή Παρασυσσώρευσης (hoarding disorder): Όταν μαζεύεις τα πάντα και δεν πετάς τίποτα 

28/05/2023
art de la table

Art de la Table: Πως να στρώσετε το τραπέζι σας για να κλέψετε τις εντυπώσεις

28/05/2023

Kατηγορίες

  • DIY
  • Lifestyle
  • Media
  • Travel
  • Διατροφή
  • Επιχειρήσεις
  • Εργασία
  • Ιστορία
  • Ιστορίες από τον έβδομο όροφο
  • Μουσική
  • Παράξενα
  • Πολιτισμός
  • Σκέψεις
  • Στήλες
  • Τεχνολογία
  • Υγεία
  • Φαγητό

Ετικέτες

HOLLYWOOD SKINCARE SOCIAL MEDIA TIKTOK ΑΓΧΟΣ ΑΕΡΟΠΛΑΝΑ ΑΛΛΕΡΓΙΑ ΑΛΛΕΡΓΙΕΣ ΑΣΤΡΟΛΟΓΙΑ ΔΙΑΙΤΑ ΔΙΑΚΟΣΜΗΣΗ ΕΓΚΕΦΑΛΟΣ ΖΩΔΙΑ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ ΚΙΝΗΜΑΤΟΓΡΑΦΟΣ ΚΟΣΜΟΣ ΜΟΔΑ ΞΕΝΟΔΟΧΕΙΟ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΠΑΓΚΟΣΜΙΑ ΗΜΕΡΑ ΠΑΙΔΙΑ ΠΑΣΧΑ ΡΕΤΙΝΟΛΗ ΣΧΕΣΕΙΣ ΤΑΙΝΙΕΣ ΤΑΞΙΔΙΑ ΤΕΧΝΗ ΥΠΝΟΣ ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ
  • About
  • Διαφήμιση
  • Όροι χρήσης
  • Πολιτική απορρήτου

© 2023 prefer.gr - Powered by Pavla SA.

No Result
View All Result
  • Home
  • Lifestyle
  • Travel
  • Διατροφή
  • Υγεία
  • Τεχνολογία
  • Μουσική
  • Media
  • DIY
  • Σκέψεις
  • Φαγητό
  • Παράξενα

© 2023 prefer.gr - Powered by Pavla SA.