ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ
SOCIAL MEDIA
ΠΑΡΑΞΕΝΑ
Prefer
No Result
View All Result
Prefer
No Result
View All Result
Home Διατροφή

Η διατροφική αξία των ξηρών καρπών

Ελίζα Τζόβα από Ελίζα Τζόβα
01/04/2023
σε Διατροφή
A A
ξηροί καρποί διατροφική αξία
Share on FacebookShare on Twitter
ADVERTISEMENT

Από τα αρχαία κιόλας χρόνια, οι ξηροί καρποί αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας, προσφέροντας απλά, καθημερινά σνακς, τα οποία μας γεμίζουν ενέργεια, ενώ ενδείκνυνται τόσο για ένα χορτοφαγικό πλάνο διατροφής, όσο και για την περίοδο της νηστείας.

Οι ξηροί καρποί συνδυάζουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, υπέροχη γεύση και αδιαμφισβήτητα οφέλη για την υγεία. Συχνά παραλληλίζονται με τα συμπληρώματα διατροφής, καθώς η κατανάλωσή τους μας τροφοδοτεί με τεράστια αποθέματα ενέργειας και βιοενεργών συστατικών, που επιδρούν ευεργετικά στον οργανισμό μας.

ADVERTISEMENT

Η περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε θρεπτικά συστατικά ποικίλει, ανάλογα με παράγοντες όπως το είδος, η προέλευση και οι συνθήκες καλλιέργειας και αποθήκευσής τους. Οι ανάλατοι, ωμοί ξηροί καρποί που τρώγονται ολόκληροι, όμως, διατηρούν το σύνολο των ευεργετικών συστατικών τους.

Ποια είναι, λοιπόν, τα θρεπτικά συστατικά των ξηρών καρπών;

Λιπαρά

Οι ξηροί καρποί ανήκουν στα πλουσιότερα σε λίπος φυτικά τρόφιμα, καθώς το ½ έως και τα ⅔ του βάρους τους αποτελείται από λιπαρά. Ωστόσο, πρόκειται κυρίως για «καλά», μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία, σε αντίθεση με το κορεσμένο λίπος που περιέχεται στα ζωικά τρόφιμα, επιδρούν ευεργετικά στα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα και ενισχύουν την καρδιαγγειακή υγεία.

Κάθε ξηρός καρπός έχει διαφορετική σύσταση και αναλογία λιπαρών, τα οποία επιδρούν διαφορετικά στα επίπεδα των λιπιδίων του αίματος, γι’ αυτό και συχνά συστήνεται η κατανάλωση ποικιλίας ξηρών καρπών, ώστε να επωφελείται κανείς από το σύνολο των ευεργετικών λιπαρών τους.

ADVERTISEMENT

Ω-3

Τα καρύδια περιέχουν μεγάλα ποσοστά δύο διαφορετικών ειδών λιπαρών, το λινολεϊκό (ω-6 λιπαρό) και το α-λινολενικό (ω-3 λιπαρό). Το λινολεϊκό μετατρέπεται σε αραχιδονικό, το οποίο, στη συνέχεια οδηγεί στο σχηματισμό προφλεγμονωδών εικοσανοειδών (φλεγμονή, μειωμένη ροή αίματος), ενώ το α-λινολενικό μετατρέπεται σε DHA και ΕPA, που οδηγούν αργότερα στο σχηματισμό «αντιφλεγμονωδών» εικοσανοειδών.

Η ισορροπία των δύο ειδών των εικοσανοειδών είναι εξαιρετικά σπουδαία για την καρδιαγγειακή υγεία. Προεξέχων ξηρός καρπός, εν προκειμένω, είναι τα καρύδια, τα οποία βελτιώνουν στο έπακρο την ισορροπία αυτή.

Ποια είναι η διατροφική αξία των ξηρών καρπών;

Πρωτεΐνες

Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετική πηγή της πολυσυζητημένης πρωτεΐνης στη φυσική της μορφή, οι οποίες, ωστόσο, είναι «ελλιπείς», δηλαδή υπολείπονται κάποιων βασικών συστατικών για τον ανθρώπινο οργανισμό, όπως είναι τα αμινοξέα. Όταν, μάλιστα, συνδυάζονται με άλλα φυτικά τρόφιμα, με χαρακτηριστικά παραδείγματα τα δημητριακά και τα όσπρια, προσφέρουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, αντίστοιχες, δηλαδή, με εκείνες του κρέατος, αποφεύγοντας, όμως, το κορεσμένο λίπος και τη χοληστερόλη.

Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν πρωτεΐνες, με πλουσιότερες πηγές τα αράπικα φιστίκια (24%), τα αμύγδαλα (21%) και τα αιγινήτικα φιστίκια (20%), και φτωχότερες τα πεκάν (9,2%) και τα μακαντέμια (7,9%).

Υδατάνθρακες

Οι ξηροί καρποί έχουν μέτρια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι οποίοι απελευθερώνονται στο αίμα με αργούς ρυθμούς, καθιστώντας, έτσι, τους ξηρούς καρπούς ως τρόφιμα με εξαιρετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Τα κάσιους και τα φιστίκια έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, με περίπου 9 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα 30 γραμμαρίων, τη στιγμή που οι κολοκυθόσποροι, τα καρύδια και τα πεκάν έχουν λιγότερη από τη μισή, δηλαδή περίπου 4,5 γραμμάρια ανά μερίδα. Οι υδατάνθρακες των ξηρών καρπών είναι ό,τι πρέπει για τη σωματική άσκηση.

Φυτικές ίνες

Οι ξηροί καρποί θεωρούνται, επίσης εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, αφού μια μερίδα 30 γραμμαρίων περιέχει από 1 έως 4 γραμμάρια. Στο μεγαλύτερο μέρος τους είναι αδιάλυτες ίνες, κυρίως κυτταρίνες και ημικυτταρίνες, που αυξάνουν το βάρος και την ταχύτητα διέλευσης του περιεχομένου του παχέος εντέρου, χαρακτηριστικό για το οποίο θεωρούνται σημαντικές για την καλή εντερική λειτουργία αλλά και την πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.

διάφοροι ξηροί καρποί

Βιταμίνες

Όλοι σχεδόν οι ξηροί καρποί και ιδιαίτερα τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, οι ηλιόσποροι και τα φιστίκια περιέχουν βιταμίνη Ε, ένα εξαιρετικά ισχυρό αντιοξειδωτικό το οποίο προστατεύει τα κύτταρα και το γενετικό υλικό από τις ελεύθερες ρίζες. Ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, επίσης, περιέχουν διάφορες μορφές της βιταμίνης Α, όπως η α-τοκοφερόλη στα αμύγδαλα και η γ-τοκοφερόλη. Οι ξηροί καρποί περιέχουν, επίσης, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού και του νευρικού μας συστήματος.

Μέταλλα και ιχνοστοιχεία

Οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία που έχουν πολυάριθμες λειτουργίες στον οργανισμό. Για παράδειγμα, τα κάσιους, τα αμύγδαλα και τα κουκουνάρια είναι οι ξηροί καρποί με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο που συμβάλλει στην οστική υγεία, τα αμύγδαλα είναι αξιοσημείωτα πλούσια σε ασβέστιο, τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι καλές πηγές μη-αιμικού σιδήρου, απαραίτητου για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενώ τα φιστίκια, ο ηλιόσπορος και τα μακαντέμια είναι πλούσια στο αντιοξειδωτικό σελήνιο.

Το σελήνιο έχει αποδειχθεί πως προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, του πνεύμονα και του προστάτη. Τέλος, όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε κάλιο, το οποίο, σε συνδυασμό με το ασβέστιο και το μαγνήσιο, ενισχύει τη δομή των οστών και μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Φυτοχημικές ενώσεις

Οι ξηροί καρποί περιέχουν φυτοχημικές ενώσεις, όπως πολυφαινόλες και φυτοστερόλες και, σε μικρότερο βαθμό, στιλβένια και καροτενοειδή, δηλαδή φυτικά συστατικά με πρόσθετα οφέλη για την ανθρώπινη υγεία, λόγω των αντιοξειδωτικών, αντιφλεγμονωδών, αντικαρκινικών και υποχοληστερολαιμικών ιδιοτήτων τους.

Η συνολική ποσότητα πολυφαινολών ποικίλλει μεταξύ των ξηρών καρπών, με τα πεκάν, τα φιστίκια και τα καρύδια να αποτελούν τις πλουσιότερες πηγές τους. Όλοι οι ξηροί καρποί, πάντως, με προεξέχοντα τα φιστίκια, περιέχουν φυτοστερόλες, δηλαδή συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών, που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.

Ελίζα Τζόβα
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.dietcare.gr

Ετικέτες: ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Σχετικά άρθρα

φυτικές ίνες και απώλεια βάρους
Διατροφή

Πώς οι φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

από Prefer Team
25/09/2023

Επιδιώκοντας να χάσουν τα περιττά κιλά και να επιτύχουν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, πολλοί άνθρωποι επικεντρώνονται στην καταμέτρηση θερμίδων, σε αυστηρές...

Περισσότερα
το μυστικό της βιομηχανίας απώλειας βάρους
Διατροφή

Το «βρώμικο» μυστικό της βιομηχανίας απώλειας βάρους

από Prefer Team
21/09/2023

Η συμβατική προσέγγιση για να χάσετε βάρος είναι να κάνετε δίαιτα. Ανά πάσα στιγμή, εκατομμύρια άνθρωποι σε ολο τον κόσμο κάνουν Κέτο,...

Περισσότερα
πως επιλέγω σωστή δίαιτα
Διατροφή

Βρείτε τη δίαιτα που σας ταιριάζει

από Prefer Team
17/09/2023

Οι ειδικοί της διατροφής συμφωνούν σε ένα πράγμα: Το καλύτερο πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι αυτό που μπορείτε να συνεχίσετε. Και η απλή...

Περισσότερα
τροφές που μειώνουν το άγχος
Διατροφή

Αυτές είναι οι τροφές που μειώνουν το άγχος

από Prefer Team
10/09/2023

Στον σημερινό κόσμο με τους γρήγορους ρυθμούς, το άγχος έχει γίνει ένα σχεδόν αναπόφευκτο μέρος της ζωής. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι διαχείρισης και...

Περισσότερα
η διατροφική αξία της μπανάνας
Διατροφή

Τι θα συμβεί στο σώμα σας αν τρώτε δύο μπανάνες την ημέρα

από Prefer Team
06/09/2023

Γιατί επιλέγουμε να φάμε κάτι; Τρεις λόγοι: όρεξη, γεύση και διατροφή. Οι μπανάνες είναι μοναδικές γιατί είναι προσιτές, νόστιμες και πολύ θρεπτικές....

Περισσότερα
διάφοροι ξηροί καρποί
Διατροφή

Το ταξίδι των ξηρών καρπών

από Prefer Team
30/08/2023

Πέραν της εξαιρετικής θρεπτικής αξίας και των αμέτρητων οφελών για την σωματική ευρυθμία και την ισορροπημένη δίαιτα, οι ξηροί καρποί είναι γνωστοί...

Περισσότερα
ADVERTISEMENT

ΔΗΜΟΦΙΛΗ

κλιματική αλλαγή και τικ τοκ
Τεχνολογία

Η ανάρτηση TikTok που αρνείται την κλιματική αλλαγή

18 λεπτά πριν
unami
Φαγητό

Η Πέμπτη Γεύση που δεν μάθατε στο σχολείο

13 ώρες πριν
φυτικές ίνες και απώλεια βάρους
Διατροφή

Πώς οι φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

17 ώρες πριν
Οι εχθροί ενισχύουν το νόημα της ζωής
Σκέψεις

Οι εχθροί ενισχύουν το νόημα της ζωής

1 ημέρα πριν
ταινίες που βασίζονται σε αληθινά γεγονότα
Media

8 εμβληματικές ταινίες που βασίζονται σε αληθινά γεγονότα

2 ημέρες πριν
ADVERTISEMENT
prefer.gr

Γιατί όλα είναι θέμα προτίμησης.

Follow Us

ADVERTISEMENT

Τελευταία

κλιματική αλλαγή και τικ τοκ

Η ανάρτηση TikTok που αρνείται την κλιματική αλλαγή

26/09/2023
unami

Η Πέμπτη Γεύση που δεν μάθατε στο σχολείο

25/09/2023
φυτικές ίνες και απώλεια βάρους

Πώς οι φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

25/09/2023
Οι εχθροί ενισχύουν το νόημα της ζωής

Οι εχθροί ενισχύουν το νόημα της ζωής

25/09/2023

Kατηγορίες

  • DIY
  • Lifestyle
  • Media
  • Travel
  • Διατροφή
  • Επιχειρήσεις
  • Εργασία
  • Ιστορία
  • Ιστορίες από τον έβδομο όροφο
  • Μουσική
  • Παράξενα
  • Πολιτισμός
  • Σκέψεις
  • Στήλες
  • Τεχνολογία
  • Υγεία
  • Φαγητό

Ετικέτες

SKINCARE SOCIAL MEDIA TIKTOK ΑΓΧΟΣ ΑΕΡΟΠΛΑΝΑ ΑΣΤΡΟΛΟΓΙΑ ΔΕΡΜΑ ΔΙΑΙΤΑ ΕΓΚΕΦΑΛΟΣ ΕΛΛΑΔΑ ΖΩΔΙΑ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ ΚΙΝΗΜΑΤΟΓΡΑΦΟΣ ΚΟΣΜΟΣ ΜΑΛΛΙΑ ΜΟΔΑ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΠΑΓΚΟΣΜΙΑ ΗΜΕΡΑ ΠΑΙΔΙΑ ΠΑΣΧΑ ΣΚΥΛΟΣ ΣΧΕΣΕΙΣ ΤΑΙΝΙΕΣ ΤΑΞΙΔΙΑ ΤΕΧΝΗ ΤΕΧΝΗΤΗ ΝΟΗΜΟΣΥΝΗ ΥΠΝΟΣ ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ
  • About
  • Διαφήμιση
  • Όροι χρήσης
  • Πολιτική απορρήτου

© 2023 prefer.gr - Powered by Pavla SA.

No Result
View All Result
  • Home
  • Lifestyle
  • Travel
  • Διατροφή
  • Υγεία
  • Τεχνολογία
  • Μουσική
  • Media
  • DIY
  • Σκέψεις
  • Φαγητό
  • Παράξενα
  • Ιστορία
  • Πολιτισμός
  • Εργασία

© 2023 prefer.gr - Powered by Pavla SA.