Έχετε νιώσει ποτέ την ακατανίκητη επιθυμία, να φάτε ένα κομμάτι κέικ σοκολάτας ή ένα σακουλάκι πατατάκια μετά από μια αγχωτική μέρα στη δουλειά; Αν ναι, δεν είστε μόνοι. Μελέτες δείχνουν, ότι τα στρεσογόνα γεγονότα ενεργοποιούν συστήματα, που σχετίζονται με το μεταβολισμό, τη γνώση και την ανταμοιβή.
Τι σημαίνει αυτό; Σημαίνει ότι η επιθυμία για γλυκό για παράδειγμα, μετά από ένα αγχωτικό γεγονός (ή μια σειρά αγχωτικών γεγονότων), μπορεί να οφείλεται σε έναν συνδυασμό φυσιολογικών και ψυχολογικών παραγόντων.
Πώς το άγχος επηρεάζει την όρεξή σας;
Εκτός από τις ψυχολογικές αντιδράσεις στο στρες, μπορεί να υπάρχουν και φυσιολογικές αντιδράσεις. Κατά τη διάρκεια ενός αγχωτικού γεγονότος, το σώμα απελευθερώνει κορτιζόλη, μια ορμόνη που βοηθά το σώμα να προστατευτεί από «τον κίνδυνο». Η κορτιζόλη (γνωστή και ως ορμόνη του στρες) επηρεάζει την αίσθηση της πείνας που έχουμε, δίνοντας μας την εντύπωση πως πεινάμε. Και δυστυχώς, σε τέτοιες περιπτώσεις το πιθανότερο είναι, ότι δε θα επιλέξουμε κάτι υγιεινό.
Εάν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι αυξημένα για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, όπως κατά τη διάρκεια επαναλαμβανόμενων και συνεχών στρεσογόνων παραγόντων, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη κατανάλωση τροφής, αποθήκευση λίπους και αύξηση βάρους.
Έχει σημασία η ώρα που τρώμε;
Μελέτες έδειξαν, ότι οι βραδινές και απογευματινές ώρες, μπορεί να είναι μια περίοδος υψηλού κινδύνου για υπερκατανάλωση τροφής. Η έκθεση στο στρες οδηγεί συχνά σε υπερφαγία αυτές τις ώρες. Αυτό σημαίνει, ότι η επιστροφή σας στο σπίτι ή το βραδινό σας γεύμα εκτός σπιτιού, μπορεί να είναι μια χρονική περίοδος κατά την οποία έχετε μεγαλύτερες πιθανότητες να φάτε περισσότερο από ό,τι θα έπρεπε, αν είχατε μία ιδιαίτερα αγχωτική μέρα.
Για να περιορίσετε αυτή την αυξημένη πιθανότητα, υιοθετήστε τη συνήθεια, να καταναλώνετε ένα ελαφρύ γεύμα μετά από μια κουραστική μέρα εργασίας, για να αποτρέψετε την αύξηση βάρους. Δοκιμάστε να το έχετε έτοιμο από πριν, για να μην μπείτε στον πειρασμό να φάτε, ότι βρείτε μπροστά σας. Έτσι μπορείτε να ελέγξετε το μέγεθος/ποσότητα της μερίδας, που θα καταναλώσετε και να μην παρασυρθείτε. Μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθείτε τι τρώτε, πόσο και κυρίως πότε.
Πώς μπορείτε να διαχειριστείτε την υπερφαγία λόγω του στρες;
1. Μην είστε πολύ σκληροί με τον εαυτό σας
«Προσπαθήστε να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και προσπαθήστε να είστε υπομονετικοί», λέει ο Δρ Andrew. «Αυτές οι συμπεριφορές δεν αλλάζουν εύκολα και δεν θα αλλάξουν από τη μια μέρα στην άλλη. Χρειάζεται χρόνος». Το να κατηγορείς τον εαυτό σου επειδή τρως, όταν αισθάνεσαι άγχος ή στεναχώρια, αυτό θα επιδεινώσει την ενοχή σου, οδηγώντας σε περισσότερα αρνητικά συναισθήματα – και ενδεχομένως σε ακόμη πιο επιβλαβείς διατροφικές συμπεριφορές, προσθέτει.
2. Μην στερείτε πολύ τον εαυτό σας
Είναι υγιεινό και φυσιολογικό να τρώτε μια ποικιλία τροφών, και αυτό περιλαμβάνει περιστασιακά παγωτό, μπισκότα ή πατατάκια. Ο υπερβολικός περιορισμός μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα και να οδηγήσει σε ανεξέλεγκτα ανθυγιεινά ξεσπάσματα και νυχτερινές επιδρομές στην κουζίνα. Επιτρέψτε στον εαυτό σας κάποιες λιχουδιές με μέτρο.
3. Εξασκηθείτε στη συνειδητή διατροφή
Αναγνωρίστε, ότι η λαχτάρα σας για φαγητό, μπορεί να είναι αποτέλεσμα ενός αγχωτικού γεγονότος και, στη συνέχεια, αναρωτηθείτε: είστε πραγματικά πεινασμένοι; Περιμένετε λίγα λεπτά πριν φάτε.
Αναζητήστε πιο υγιεινές επιλογές. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε την ανάγκη για ένα σνακ, σκεφτείτε μια επιλογή με λιγότερες θερμίδες και λιγότερα λιπαρά από αυτό που ίσως είχατε επιλέξει προηγουμένως.
Για παράδειγμα αν επιθυμείτε έντονα κάτι γλυκό: Κόψτε ένα μήλο και αλείψτε λίγο βούτυρο ξηρών καρπών. Ο συνδυασμός υδατανθράκων, πρωτεΐνης και υγιεινού λίπους θα σας βοηθήσει να περιορίσετε την όρεξή σας και να ικανοποιήσετε την ανάγκη σας για ένα γλυκό.
Αν επιθυμείτε έντονα κάτι αλμυρό: Προτιμήστε χούμους, με ψωμί ολικής και αβγά για παράδειγμα, μια επιλογή με λιγότερες θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
4. Μέγεθος μερίδας
Αντί να πάρετε ολόκληρη τη συσκευασία μαζί σας στο τραπέζι η μπροστά στην τηλεόραση, για να τσιμπολογήσετε, βάλτε μια ποσότητα σε μέγεθος σνακ σε ένα πιάτο. Ελέγξτε τη συσκευασία για να δείτε, ποιο είναι το προτεινόμενο μέγεθος μιας μερίδας και προσπαθήστε να τηρήσετε αυτό.
5. Τρώτε τακτικά και ισορροπημένα γεύματα
Όσο περισσότερο μείνετε χωρίς να φάτε, τόσο πιο πιθανό είναι να φάτε πάρα πολύ, είτε είστε αγχωμένοι είτε όχι.
Προσπαθήστε να τρώτε ισορροπημένα γεύματα και σνακ, κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες, για να αποτρέψετε την υπερφαγία, όταν αισθάνεστε άγχος ή συναισθηματική φόρτιση. Αυτός ο στόχος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για όσους εργάζονται από το σπίτι και μπορεί να τρώνε σνακ όλη την ημέρα αντί να τρώνε συγκεκριμένα γεύματα.
6. Περιμένετε 10 λεπτά
Προσπαθήστε να σταματήσετε λίγο, πριν ανοίξετε το ψυγείο η το ντουλάπι με τα σνακ. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και μετά αφιερώστε λίγα λεπτά για να σκεφτείτε πώς νιώθετε. Πεινάτε πραγματικά; Ή αισθάνεστε άγχος; Κούραση; Βαριέστε; Εάν δεν είναι πείνα, δοκιμάστε να αντιμετωπίσετε το συναίσθημα με διαφορετικό τρόπο. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε ανήσυχοι, ίσως να καλέσετε έναν φίλο για να μιλήσετε ή να κάνετε μια γρήγορη βόλτα γύρω από το τετράγωνο. Μπορεί να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα και ξεχάσετε το φαγητό. Δώστε μια ευκαιρία στην εναλλακτική δραστηριότητα πριν φάτε.
7. Κινηθείτε
Είτε πρόκειται για μια σειρά από διατάσεις διάρκειας 10 λεπτών είτε για ένα τρέξιμο μιας ώρας, η σωματική δραστηριότητα είναι ωφέλιμη με πολλούς τρόπους και είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος μείωσης του στρες και βελτίωσης της διάθεσης. Εάν μπορούμε να βρούμε τρόπους για να μειώσουμε το άγχος στην καθημερινή μας ζωή, δεν θα χρησιμοποιήσουμε τόσο το φαγητό ως προσωρινό ανακουφιστικό από το άγχος.
8. Κάντε μια λίστα με τις δραστηριότητες που σας αρέσουν
Σκεφτείτε δραστηριότητες που απολαμβάνετε να κάνετε και που μπορεί να σας κρατήσουν απασχολημένους αλλά δεν περιλαμβάνουν φαγητό. Παραδείγματα θα μπορούσαν να είναι η εργασία στον κήπο σας, η ανάγνωση ενός βιβλίου, ή η επίσκεψη σε ένα φίλο ή μέλος της οικογένειας.
9. Δημιουργήστε ένα σωστό διατροφικό «περιβάλλον»
Προσπαθήστε να μην κάθεστε στο τραπέζι αγχωμένοι. Αφήστε το πιρούνι ή το κουτάλι στο πιάτο σας ανάμεσα στις μπουκιές. Μην βιάζεστε.
Δημιουργήστε ένα σωστό Διατροφικό Περιβάλλον. Μην τρώτε μπροστά στην τηλεόραση ή ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο ή παίζεται στον υπολογιστή.
Αφιερώστε χρόνο στο φαγητό σας. Τέλος, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφθείτε πόσο αγχωμένοι, θυμωμένοι ή κουρασμένοι είστε και αξιολογήστε εάν τρώτε επειδή πραγματικά πεινάτε ή λόγω των συναισθημάτων σας.
Βεβαιωθείτε, ότι ένα γεύμα περιλαμβάνει λαχανικά (ιδανικά αρκετά για να γεμίσει το μισό του πιάτου σας) μαζί με πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο, ψάρι, τόφου ή φασόλια για να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι. Μερικά υγιή λίπη, όπως αυτό που βρίσκετε στο ελαιόλαδο και το αβοκάντο, και δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η κινόα, το καστανό ρύζι και η βρώμη είναι επίσης εξαιρετικά για να σας κρατήσουν χορτάτους.
10. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πείνα και λαχτάρα για φαγητό, ιδιαίτερα για φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Βελτιώστε την υγιεινή του ύπνου σας, κλείνοντας την τηλεόραση, τα τηλέφωνα και τα tablet τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι σκοτεινό και όχι πολύ ζεστό. Προσπαθήστε υιοθετήσετε μια ρουτίνα χαλάρωσης πριν τον ύπνο, όπως να πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι ή να κάνετε ένα ζεστό ντους. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο.
Συμπέρασμα
Η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού, είναι εντελώς συνηθισμένη και φυσιολογική. «Το να τρως από άγχος ή να τρως για λόγους άλλους εκτός από τη φυσιολογική πείνα, δεν είναι πάντα κακό», λέει η Caroline Andrew, MD, γιατρός διαχείρισης βάρους στο HSS. «Το συναισθηματικό φαγητό γίνεται πρόβλημα, όταν αισθανόμαστε εκτός ελέγχου και όταν χρησιμοποιούμε φαγητό για να ανακουφιστούμε από ένα πρόβλημα, που θα μπορούσε να αντιμετωπιστεί καλύτερα με διαφορετικό τρόπο. Το φαγητό συχνά παρέχει μια προσωρινή ανακούφιση, αλλά στη συνέχεια εξακολουθούμε να νιώθουμε άγχος ή στεναχώρια για τα ίδια θέματα όπως πριν φάμε».
Τέλος, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο όταν κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας.
Πηγές: www.hopkinsmedicine.org, www.hss.edu
