Όλοι θα θέλαμε να κοιμόμαστε επτά με εννέα ώρες κάθε βράδυ, αλλά αυτό δεν είναι πάντα δυνατό. Το να μην κοιμόμαστε αρκετά όμως, δεν θα μας κάνει απλώς να χασμουριόμαστε και να είμαστε κουρασμένοι την επόμενη μέρα. Ο ύπνος είναι κάτι πολύ σημαντικό, όταν πρόκειται για την υγεία μας. Όταν ο ύπνος μας «υποφέρει», υποφέρουμε και εμείς.
Οι ανάγκες ύπνου ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, λένε οι επιστήμονες αλλά η γενική σύσταση είναι από επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ. Ωστόσο, οι συστάσεις αυτές αλλάζουν καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν.
Αλλά πόσο ύπνο χρειαζόμαστε πραγματικά για κάθε στάδιο της ζωής μας;
1. Νεογνά και βρέφη
Τα βρέφη τείνουν να κοιμούνται πολλές ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας. Μέχρι περίπου τους 12 μήνες, ο ύπνος είναι απαραίτητο να διαρκεί 14-17 ώρες, φυσικά όχι συνεχόμενες αλλά με διακοπές για φαγητό.
2. Παιδιά
Τα νήπια χρειάζονται 11-14 ώρες ύπνου καθημερινά ενώ τα παιδιά του Δημοτικού είναι απαραίτητο να κοιμούνται 9 έως 11 ώρες ημερησίως, προκειμένου να αναπτυχθούν σωστά, να μπορούν να ανταποκριθούν στις σχολικές τους υποχρεώσεις τους και να ακολουθήσουν τις εξωσχολικές τους δραστηριότητες.
3. Έφηβοι
Σύμφωνα με τον Δρ Μπράουνινγκ, που είναι ειδικός ύπνου, οι έφηβοι πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον οκτώ με δέκα ώρες κάθε μέρα. Από την έρευνα διαπιστώθηκε πως μόνο το 15% των εφήβων κοιμούνται 8 με 8,5 ώρες κάθε νύχτα.
«Οι έφηβοι συχνά κοιμούνται πολύ λιγότερο από ό,τι χρειάζονται και αυτό εν μέρει μπορεί να οφείλεται στο ότι έχουν πάρα πολλούς περισπασμούς, όπως τάμπλετ ή τηλεοράσεις, υπερφορτωμένες καθημερινές ρουτίνες και μερικές φορές λίγη ή καθόλου επίβλεψη από κάποιο ενήλικα».
«Επίσης, σημαντικές αλλαγές συμβαίνουν στον κιρκάδιο ρυθμό των εφήβων καθιστώντας πιο πιθανό το να έχουν απώλεια ύπνου», είπε ο Μπράουνινγκ. Όταν τα παιδιά φτάνουν στην εφηβεία, ο κιρκάδιος ρυθμός αρχίζει να αλλάζει. Σύμφωνα με την έρευνα, αυτή η αλλαγή στον καρδιακό ρυθμό, κάνει τους εφήβους να θέλουν να πάνε για ύπνο μετά τις 11 μ.μ. , να θέλουν να μείνουν ξύπνιοι μέχρι αργά και να ξυπνάνε πιο αργά το πρωί.
«Αυτή η αλλαγή έχει ως συνέπεια την παραγωγή μελατονίνης-της ορμόνης του ύπνου-αργότερα μέσα στη μέρα από ό,τι στα μικρότερα παιδιά και στους ενήλικες». Έτσι αισθάνονται την ανάγκη να πάνε για ύπνο πολύ αργότερα και αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο οι έφηβοι μπορούν να θεωρηθούν “τεμπέληδες”, όταν κοιμούνται μέχρι το μεσημέρι.
«Ωστόσο, ακόμα κι αν πάνε για ύπνο αργά, το σχολείο θα συνεχίσει να ξεκινά την ίδια ώρα το πρωί, πράγμα που σημαίνει, ότι πρέπει να ξυπνήσουν, με αποτέλεσμα οι έφηβοι συχνά να μην κοιμούνται αρκετά και να στερούνται ύπνου», πρόσθεσε ο Δρ. Μπράουνινγκ.
4. Νεαροί ενήλικες (18-25)
Όταν περάσετε τα 18, είναι πιθανό να χρειάζεστε λιγότερο ύπνο από τους έφηβους – αλλά λίγο περισσότερο από τους μεγαλύτερους ενήλικες.
Ο Δρ Μπράουνινγκ είπε, ότι αυτό οφείλεται εν μέρει, στο ότι ο εγκέφαλος εξακολουθεί να αναπτύσσεται μέχρι την ηλικία περίπου των 25 ετών. «Συνιστάται οι περισσότεροι νεαροί ενήλικες να κοιμούνται περίπου 7-9 ώρες».
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι σε αυτό το ηλικιακό εύρος δεν κοιμούνται αρκετά, επειδή δίνουν προτεραιότητα στις επαγγελματικές τους υποχρεώσεις και σε μια συνήθως πολυάσχολη καθημερινότητα και κοινωνική ζωή.
Επίσης, πρέπει να λάβουμε υπόψη και το σημαντικό αντίκτυπο του «κοινωνικού jet lag», όπου οι ώρες ύπνου και αφύπνισης το Σαββατοκύριακο και τις καθημερινές μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές», πρόσθεσε ο Δρ Μπράουνινγκ. Είναι σημαντικό, ενώ απολαμβάνετε την ενεργό κοινωνική σας ζωή σε αυτή την ηλικία, να αφιερώνετε χρόνο για να «επιβραδύνετε» και να σκεφτείτε, τι μπορεί να κάνει η έλλειψη ύπνου στην υγεία σας.
5. Ενήλικες (26-64)
Για τα άτομα στα 30 + τους, επτά έως εννέα ώρες τη μέρα, εξακολουθεί να είναι η συνιστώμενη ποσότητα ύπνου, συμφωνα με τον Δρ. Μπράουνινγκ.
«Μέχρι να φτάσεις τα 30 σου, ο εγκέφαλός σου έχει αναπτυχθεί πλήρως, που σημαίνει ότι χρειάζεται λίγο λιγότερη ξεκούραση από ό,τι πριν. Μετα τα 30, είναι πιθανό να έχεις αφήσει πίσω τις συνήθειες ύπνου της προηγούμενης δεκαετίας της ζωής σου αλλά μπορεί τώρα να ξεκινά μια περίοδος νέων ζητημάτων, που σχετίζονται με την ώρα του ύπνου.
Αυτό το στάδιο της ζωής μας είναι τότε, που το άγχος από τη δουλειά, τα οικονομικά και τη φροντίδα μιας οικογένειας αρχίζει να κορυφώνεται. Εάν το άγχος σας κρατά ξύπνιους τη νύχτα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να δώσετε χρόνο στο μυαλό σας να χαλαρώσει πριν πέσετε στο κρεβάτι.
Το ίδιο ισχύει και για τη χρήση κινητού, όπου συχνά το περιεχόμενο στα τηλέφωνά μας, μπορεί να είναι υπερβολικά διεγερτικό, τόσο θετικά όσο και αρνητικά. Επιπλέον, το έντονο φως που εκπέμπουν, επηρεάζει την παραγωγή της ορμόνης του ύπνου, της μελατονίνης.
Μετά τα 40 οι περισσότεροι άνθρωποι, θα έχουν πετύχει πιθανότατα τους περισσότερους από τους στόχους ζωής, που έθεσαν οι ίδιοι. Αλλά υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες, που μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο στην τέταρτη δεκαετία της ζωής, όπως για παράδειγμα η επερχόμενη κρίση της μέσης ηλικίας ή η προεμμηνόπαυση για τις γυναίκες.
Για τους άνδρες, η τεστοστερόνη είναι επίσης μειωμένη και αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποσότητα ποιοτικού ύπνου.
Μετά τα πενήντα -παρά το γεγονός ότι οι περισσότεροι πιστεύουν, πως χρειαζόμαστε πολύ λιγότερο ύπνο όσο μεγαλώνουμε- η συνιστώμενη ποσότητα ύπνου εξακολουθεί να είναι επτά έως εννέα ώρες.
Μπορεί να αρχίσετε να διαπιστώνετε, ότι πραγματικά κοιμάστε και ξυπνάτε νωρίτερα όσο μεγαλώνετε. Η αλήθεια όμως είναι, ότι όσο μεγαλώνουμε, η ποσότητα ύπνου που χρειαζόμαστε είναι παρόμοια με αυτή που χρειαζόμαστε και ως νεαροί ενήλικες, λένε οι ειδικοί.
Ο ύπνος στα 50 και πάνω είναι σημαντικός, καθώς η γήρανση μπορεί να επιφέρει προβλήματα υγείας, πολλά από τα οποία μπορεί να επηρεάσουν τις συνήθειες του ύπνου και το αντίστροφο.
Περισσότερες από 10 ώρες ωστόσο, θεωρούνται συχνά υπερυπνικές ενώ λιγότερες από έξι είναι σίγουρα ανεπαρκείς.
6. Ηλικιωμένοι (άνω των 65 ετών)
Η συνιστώμενη διάρκεια ύπνου ορίζεται στις 7-8 ώρες, αν και αυτή η ηλικιακή κατηγορία δεν περιλαμβανόταν σε παλαιότερες ανάλογες λιστες, πιθανότατα εξαιτίας των μεγάλων διακυμάνσεων στη διάρκεια του ύπνου σε αυτή την ηλικία, όπως επίσης και των διακυμάνσεων στην ανάγκη για ύπνο των ηλικιωμένων.
Οι καταστάσεις που μπορεί να σχετίζονται με τον κακό ή λίγο ύπνο σε μεγαλύτερες ηλικίες, συνήθως περιλαμβάνουν κατάθλιψη, άγχος, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη. Επιπλέον, καταστάσεις που προκαλούν δυσφορία και πόνο, όπως η αρθρίτιδα ή ο πόνος στην πλάτη μπορεί να κάνουν την ποσότητα αλλά και την ποιότητα του ύπνου προβληματική.
Τα παραπάνω αποτελούν συστάσεις, που δημοσιεύθηκαν στην επιστημονική επιθεώρηση «Sleep Health» με την επισήμανση, ότι ενδέχεται να υπάρχουν αποκλίσεις εξαιτίας του τρόπου ζωής κάθε ατόμου, εξαιτίας της κατάστασης της υγείας του και διαφόρων άλλων υποκειμενικών παραγόντων.
Επάρκεια ύπνου και υγεία
Η επάρκεια ύπνου είναι σημαντική για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας του εγκεφάλου, της σωματικής υγείας και όλων των σημαντικών λειτουργιών του οργανισμού.
Το να κοιμάστε αρκετά, μπορεί να είναι δύσκολο με τους σύγχρονους ρυθμούς ζωής. Ωστόσο, το να μην κοιμόμαστε αρκετά έχει αρνητικό αντίκτυπο, όχι μόνο στην παραγωγικότητα και στην απόδοση μας αλλά και στην υγεία μας και τη γενικότερη ευημερία μας, καθώς επηρεάζεται η διάθεση μας και η ψυχολογία μας και κατά συνέπεια και οι σχέσεις μας και η κοινωνική μας ζωή.
Η ανεπάρκεια ύπνου έχει αποδειχθεί, ότι συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, διαβήτη και υπέρτασης. Μελέτες έχουν δείξει, ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για κατάθλιψη, αγχώδεις διαταραχές, καρδιακές παθήσεις, άνοια και ορισμένους τύπους καρκίνου.
Κάποιες έρευνες έχουν επίσης διαπιστώσει, ότι το ακανόνιστο μοτίβο ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού. Τέλος υπάρχουν στοιχεία, που δείχνουν, ότι ο ανεπαρκής ύπνος έχει αντίκτυπο ακόμα και στο πόσο καλά ανταποκρίνεται ένας οργανισμός στα εμβόλια-λιγότερες από έξι ώρες ύπνου συνδέονταν με λιγότερο καλή ανταπόκριση στα εμβόλια-
Επίλογος
Ο ύπνος δεν έρχεται πάντα εύκολα. Μπορεί η απώλεια μερικών ωρών ύπνου να μην θεωρείται σοβαρή, εντούτοις αν συμβαίνει συχνά, είναι πιθανό να έχει βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία. Προσπαθείστε να τηρήσετε όσο είναι δυνατόν, ένα σταθερό και ικανοποιητικό ωράριο ύπνου. Σε περίπτωση που δεν το καταφέρνετε μόνοι σας, είναι καλύτερα να αναζητήσετε βοήθεια νωρίτερα παρά αργότερα.
Πηγές: www.the-sun.com, www.the-sun.com
