Εάν είστε vegan ή σκέφτεστε να γίνετε vegan, πιθανότατα σας έχουν κάνει την ερώτηση “Από που παίρνετε την πρωτεΐνη σας;” Φαίνεται η κατάλληλη ερώτηση να κάνετε σε κάποιον που δεν καταναλώνει ζωικά προϊόντα. Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε μάθει σε όλη μας τη ζωή, ότι ο μόνος τρόπος για να λάβουμε αρκετή πρωτεΐνη είναι τρώγοντας ζώα και τα υποπροϊόντα τους, αλλά τώρα ξέρουμε ότι αυτό δεν είναι αλήθεια. Εάν είστε vegan ή χορτοφάγος και τρώτε σωστά, μπορείτε να καταναλώνετε το μερίδιο πρωτεΐνης που σας αναλογεί
Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι άνθρωποι;
Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη ενός ατόμου βασίζονται σε διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το βάρος και η φυσική δραστηριότητα. Γενικά, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για ένα νέο και υγιές άτομο που δεν ασκείται πολύ, είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό μάζας σώματος ανά ημέρα. Ένα άτομο που είναι αρκετά δραστήριο ή που θέλει να χτίσει μυς, μπορεί να διαπιστώσει ότι χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη την ημέρα. Επιπλέον, σύμφωνα με το περιοδικό “Nutrients”, μια έγκυος ή θηλάζουσα πρέπει να αυξήσει την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης κατά 10%.
Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη προσφέρει κάτι περισσότερο από απλή ενέργεια. Βοηθά στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των ιστών του σώματός μας, στις μεταβολικές αντιδράσεις και στην καθημερινή λειτουργία πολλών συστημάτων του σώματός μας. Επιπλέον, ο τρόπος που λειτουργεί υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγεία του γαστρεντερικού μας συστήματος.
Ποιες είναι μερικές από τις κορυφαίες vegan πηγές πρωτεΐνης;
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλές πηγές πρωτεΐνης. Η κινόα, όταν μαγειρεύεται, περιέχει 4,38 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα έχει 7,45 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η ακατέργαστη βρώμη περιέχει υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης, με 13,2 g ανά 100 g. Ένα φλιτζάνι ωμή βρώμη έχει 10,7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ωστόσο, ένα άτομο θα πρέπει να μουλιάσει τη βρώμη πριν την καταναλώσει για να διευκολύνει την πέψη.
Σπιρουλίνα
Η σπιρουλίνα είναι ένα μπλε-πράσινο φύκι,που έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Μια κουταλιά της σούπας σπιρουλίνα, που είναι περίπου 7 gr περιέχει 4,02 g πρωτεΐνης, δηλαδή 57,5 g ανά 100 g.
Λαχανικά και φρούτα
Τα λαχανικά με την περισσότερη πρωτεΐνη περιλαμβάνουν το μπρόκολο, το σπανάκι, τα σπαράγγια, τις αγκινάρες, τις πατάτες, τις γλυκοπατάτες και τα λαχανάκια Βρυξελλών (τα οποία συνήθως περιέχουν 4-5 g πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι). Αν και τεχνικά είναι δημητριακό, το γλυκό καλαμπόκι επίσης είναι μια άλλη τροφή, που περιέχει περίπου τόση πρωτεΐνη, όση τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Τα φρέσκα φρούτα έχουν γενικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από τα λαχανικά. Αυτά που περιέχουν περισσότερη, περιλαμβάνουν γκουάβα, μούρα, βατόμουρα, νεκταρίνια και μπανάνες.
Μυκοπρωτεΐνη (Quorn)
Αυτή η φυτική πρωτεΐνη προέρχεται από έναν φυσικό μικρομύκητα που ονομάζεται Fusarium Venenatum. (Ο μύκητας ζυμώνεται, με παρόμοιο τρόπο όπως π.χ η μπύρα ή το γιαούρτι, γεγονός που ευνοεί τη δημιουργία της μυκοπρωτεΐνης). Είναι το κύριο συστατικό σε πολλά προϊόντα απομίμησης κρέατος και ζωικά υποκατάστατα. Η μυκοπρωτεΐνη περιέχει 11 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Ωστόσο, ορισμένα προϊόντα που περιέχουν μυκοπρωτεΐνη, περιέχουν και αυγό, γεγονός που τα καθιστά μη vegan. Θα πρέπει να ελέγξετε προσεκτικά τα συστατικά σε ένα πιάτο με μυκοπρωτεΐνη πριν το καταναλώσετε.
Όσπρια
Όταν βράσουν, οι φακές περιέχουν 9,02 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει 8,95 g πρωτεΐνης. Τα ρεβίθια περιέχουν 8,86 g πρωτεΐνης ανά 100 g όταν βράζονται. Ανά φλιτζάνι, τα βρασμένα ρεβίθια περιέχουν 14,5 g πρωτεΐνης. Υπάρχουν πολλά πιάτα που χρησιμοποιούν ως συστατικό τα ρεβίθια, όπως κάρυ, φαλάφελ και χούμους. Το χούμους είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, που περιέχει 8,18 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Σόγια
Οι σπόροι σόγιας περιέχουν 12,95 g πρωτεΐνης ανά 100 g όταν είναι ωμή και 16,92 g όταν μαγειρεύονται. Μισό φλιτζάνι ωμή σόγια έχει 16,6 g πρωτεΐνης, ενώ μισό φλιτζάνι μαγειρεμένη σόγια περιέχει 15,65 g πρωτεΐνης. Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν σόγια για να φτιάξουν πολλά προϊόντα, όπως το Tofu και το Tempeh. Το Tofu παρασκευάζεται με πήξη του γάλακτος σόγιας και στη συνέχεια συμπίεση του τυροπήγματος που προκύπτει, σε στερεά λευκά κομμάτια ποικίλης πυκνότητας. Το τηγανητό Tofu περιέχει 18,81 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Το Tempeh φτιάχνεται από μαγειρεμένα φασόλια σόγιας, που έχουν υποστεί ζύμωση και είναι μια εξαιρετικά θρεπτική τροφή με βάση τη σόγια, γνωστή για το υψηλό επίπεδο πρωτεΐνης της, που είναι εξαιρετικά εύπεπτο. Και τα δυο αυτά προϊόντα εμπλουτίζουν με πρωτεΐνες πολλά πιάτα.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι σπόροι Chia είναι πολύ πλούσιοι σε πρωτεΐνες, περιέχουν 18,29 g ανά 100 g. Μια μερίδα 20g περιέχει 3,65g πρωτεΐνης. Περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα σιδήρου, ασβεστίου, σεληνίου και μαγνησίου, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και άλλες ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Τα ωμά, ανάλατα αμύγδαλα είναι μια άλλη τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, και περιέχουν 20,33 gr ανά 100 g. Το βούτυρο αμυγδάλου περιέχει 20,96 g πρωτεΐνης ανά 100 g και 6,71 g ανά 2 κουταλιές της σούπας. Πολύ πλούσια σε πρωτεΐνη είναι και τα φιστίκια, που περιέχουν 25,8 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Το φυστικοβούτυρο περιέχει 22,5 g πρωτεΐνης ανά 100 g και 7,2 g ανά μερίδα 2 κουταλιών της σούπας. Οι σπόροι κάνναβης είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης, με τα 100 γραμμάρια να περιέχουν 31,56 g. Τρεις κουταλιές της σούπας σπόροι κάνναβης περιέχουν 9,47 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ανακεφαλαιώνοντας, η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ένα άτομο εξαρτάται συνήθως από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς του. Η έρευνα δείχνει, ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση περισσότερων από 2 g/kg/ημέρα θα μπορούσε να προκαλέσει μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας. Υπάρχουν πολλές πηγές πρωτεΐνης διαθέσιμες σε ένα άτομο με μια vegan διατροφή. Είναι σημαντικό όμως να ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή και να τρώει ένα καλό μείγμα πηγών πρωτεΐνης, που είναι απαραίτητες για την υγεία και την ευεξία του οργανισμού.
Πηγή: www.medicalnewstoday.com
