Από τότε, που οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων εμφανίστηκαν στη σκηνή της απώλειας βάρους, οι υδατάνθρακες έχουν δαιμονοποιηθεί, αποφευχθεί και στοχοποιηθεί ως διατροφικό κακό.
Θα έπρεπε άραγε, να μειώσετε τους υδατάνθρακες για να επιτύχετε απώλεια βάρους και μυϊκή μάζα; Η απάντηση είναι ΟΧΙ. Οι υδατάνθρακες είναι ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για την αποκατάσταση μετά από σωματική καταπόνηση.
Είτε προπονείστε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, για να χάσετε λίπος ή για μεγαλύτερη αντοχή, για να πετύχετε τον στόχο σας χρειάζεστε συνεχή ενέργεια.
Ένα από τα δύο συμβαίνει, όταν ξεμείνετε από ενέργεια: σταματάτε στη μέση μιας προπόνησης ή δεν προπονείστε για όσο είχατε προγραμματίσει. Και στις δύο περιπτώσεις, η έλλειψη ενέργειας οδηγεί σε μια «συμβιβαστική» και λιγότερο αποτελεσματική προπόνηση.
Οφέλη από τους υδατάνθρακες μετά την άσκηση
- Βοηθούν στην πρόληψη της κούρασης μετά την προπόνηση.
- Βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
- Προάγουν την αποκατάσταση των μυών.
- Συμβάλλουν στη μείωση της κορτιζόλης.
Πως θα κρατήσετε «ψηλά» την ενέργεια σας
Μια μέθοδος διατήρησης της ενέργειας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι η μεγιστοποίηση της αποθήκευσης γλυκογόνου. Το γλυκογόνο είναι το αποθηκευμένο σάκχαρο στο συκώτι σας, που απελευθερώνεται όταν χρειάζεστε περισσότερη ενέργεια. Εάν δεν έχετε αρκετό αποθηκευμένο, η προπόνησή σας γρήγορα θα επηρεαστεί.
Τι σας δίνει την ιδανική συσσώρευση γλυκογόνου πριν από την προπόνηση;
Οι υδατάνθρακες. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μέθοδοι για τη μεγιστοποίηση της αποθήκευσης γλυκογόνου. Εκτός από τους υδατάνθρακες, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά έχει αποδειχθεί, ότι αυξάνουν την αντοχή και τη διάρκεια της απόδοσης.
Τι είναι επίσης σημαντικό μετά από μια προπόνηση;
Πάλι οι υδατάνθρακες. Μετά από μια προπόνηση, το γλυκογόνο πρέπει να αναπληρωθεί. Εάν δε γίνει αυτό, μπορεί να δείτε μυϊκή κατάρρευση, αργή αποκατάσταση των μυών και μειωμένη απόδοση συνολικά. Πόσο χρόνο λοιπόν πριν και μετά την άσκηση, πρέπει να γίνει η πρόσληψη υδατανθράκων πριν και μετά την προπόνηση;
Τι λένε οι έρευνες για την πρόσληψη υδατανθράκων πριν από την προπόνηση:
Σε μια μελέτη του 2014 από τους Ormsbee et al., μετρήθηκε η απόδοση ποδηλατών και τα αποτελέσματα κατέληξαν στο συμπέρασμα, ότι όταν κατανάλωναν υδατάνθρακες μία ώρα πριν την άσκηση, υπήρχε μεγαλύτερη πτώση στο σάκχαρο του αθλητή, που οδήγησε σε μειωμένη απόδοση.
Στην ίδια μελέτη από τους Ormsbee et al., όταν οι υδατάνθρακες λαμβάνονταν δύο έως τρεις ώρες πριν από την προπόνηση, οι αθλητές ήταν σε θέση να διατηρήσουν το αποθηκευμένο γλυκογόνο, και να έχουν αρκετή ενέργεια για ολόκληρο το αγώνισμα ποδηλασίας.
Τι γίνεται με την πρόσληψη υδατανθράκων μετά την προπόνηση
Δύο ξεχωριστές μελέτες που διεξήχθησαν από τους Berardi (2006) και Ormsbee (2014) διαπίστωσαν, ότι όταν καταναλώνονταν απλοί υδατάνθρακες όπως η γλυκόζη μέσα σε 60 λεπτά από την άσκηση, υπήρχε σημαντική αύξηση στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου και μείωση του χρόνου αποκατάστασης των μυών.
Όταν οι αθλητές περίμεναν περισσότερα από 60 λεπτά για να καταναλώσουν υδατάνθρακες, είχαν μεγαλύτερους χρόνους αποκατάστασης των μυών λόγω της εξάντλησης του αποθηκευμένου γλυκογόνου.
Για ενέργεια ικανή να σας βοηθήσει, να ολοκληρώσετε μια αποτελεσματική προπόνηση και για μέγιστη μυϊκή αποκατάσταση, καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες όπως π.χ καστανό ρύζι, δύο έως τρεις ώρες πριν από την προπόνηση και απλούστερους υδατάνθρακες, όπως γλυκόζη μέσα σε μία ώρα μετά την προπόνηση για να αυξήσετε τα αποθέματα ενέργειας.
Πρόσληψη υδατανθράκων και ανάκτηση μετά την προπόνηση
Η παρατεταμένη βαριά άσκηση, είτε ως μέρος προπόνησης είτε ως συμμετοχή σε αγώνα, μπορεί να συνεχιστεί μόνο όταν υπάρχει επαρκής ποσότητα υδατανθράκων διαθέσιμη για να τροφοδοτήσει τους μύες και τον εγκέφαλο.
Η κόπωση συνδέεται στενά με την εξάντληση των περιορισμένων αποθεμάτων υδατανθράκων στους μυς και στο ήπαρ. Ως εκ τούτου, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός, ότι έχουν αναπτυχθεί στρατηγικές για να διασφαλιστεί, ότι όχι μόνο τα αποθέματα υδατανθράκων είναι επαρκή ΠΡΙΝ από την άσκηση, αλλά και ότι αποκαθίστανται το συντομότερο δυνατό ΜΕΤΑ από αυτή.
Η κατανάλωση υδατανθράκων αμέσως μετά την άσκηση αυξάνει τον ρυθμό επανασύνθεσης του μυϊκού γλυκογόνου και επίσης οδηγεί σε μεγαλύτερη ικανότητα αντοχής κατά τη διάρκεια της επόμενης άσκησης.
Τι είδους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε και πότε
Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες το ίδιο αποτελεσματικοί, όσον αφορά στη διατροφή μετά την προπόνηση. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι, καθώς αποθηκεύονται εύκολα ως γλυκογόνο.
Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι υδατανθράκων: απλοί και σύνθετοι.
Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν απλά σάκχαρα όπως γλυκόζη, φρουκτόζη (ζάχαρη φρούτων) και σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη).
Οι απλοί υδατάνθρακες παρέχουν την ταχύτερη πηγή διαθέσιμης ενέργειας. Για γρήγορη ανάκτηση των αποθεμάτων γλυκογόνου, οι απλοί υδατάνθρακες, είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας ΜΕΤΑ την προπόνηση. Μπορούν επίσης, να σας προσφέρουν γρήγορες εκρήξεις ενέργειας, όταν αυξάνετε την ένταση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως το άμυλο, βρίσκονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης: δημητριακά ολικής αλέσεως και αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν σταθερή ενέργεια για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους και επίσης βοηθούν στην γρήγορη αναπλήρωση του γλυκογόνου μετά την προπόνηση.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι καλύτερο να καταναλώνονται 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση για να υπάρχει μέγιστη διάρκεια ενέργειας. Είναι επίσης μια καλή επιλογή για την επαναφόρτιση μετά την προπόνηση και μπορούν να συνδυαστούν με απλούς υδατάνθρακες για γρήγορη λύση.
Πόσο πρέπει να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση;
Το μέγεθος της μερίδας που χρειάζεστε, εξαρτάται από το βάρος σας, τους στόχους σας και τον σκοπό μιας προπόνηση.
Εάν ο στόχος σας είναι η προπόνηση δύναμης ή η προπόνηση με αντιστάσεις, δεν χρειάζεστε από πριν τόσο μεγάλη ποσότητα αποθηκευμένου γλυκογόνου.
Ομοίως, για την πρόσληψη υδατανθράκων μετά την προπόνηση, χρειάζεστε περισσότερους μετά από μια μακρά προπόνηση αντοχής παρά μετά από μια προπόνηση δύναμης.
Γενικός κανόνας
Ένας γενικός εμπειρικός κανόνας είναι, να πειραματιστείτε με το σώμα σας και να ξεκινήσετε προσπαθώντας να καταναλώνετε μεταξύ 0,5 και 1,0 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους πριν και μετά την προπόνηση, κυρίως για προπόνηση αντοχής και λιγότερο για προπόνηση δύναμης.
Τι γίνεται με τον συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη, είναι μια άλλη σημαντική θρεπτική ουσία για την οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών. Αλλά πρέπει να τρώτε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μαζί;
Η απάντηση είναι σίγουρα ναι. Οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη συνεργάζονται για να παρέχουν:
- Διάρκεια στην απόδοση.
- Αυξημένη αποθήκευση γλυκογόνου.
- Μικρότερο χρόνο αποκατάστασης.
Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες μαζί, παρέχουν ταχύτερη μυϊκή αποκατάσταση, ειδικά μετά από προπόνηση ενδυνάμωσης και μυϊκής ανάπτυξης.
Συμπέρασμα
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι, τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση, γιατί προσφέρουν ενέργεια, βελτιωμένη απόδοση και καλύτερη μυϊκή αποκατάσταση.
