Το ασβέστιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Συμβάλλει στη διατήρηση γερών οστών και δοντιών, στη λειτουργία των μυών, στη μετάδοση των νευρικών σημάτων και στη ρύθμιση πολλών ορμονικών διαδικασιών. Παρότι αποτελεί βασικό συστατικό της καθημερινής μας διατροφής, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν τις απαιτούμενες ποσότητες — είτε λόγω διατροφικών περιορισμών είτε λόγω αυξημένων αναγκών (π.χ. εμμηνόπαυση, εγκυμοσύνη, οστεοπενία).
Ποια μορφή ασβεστίου είναι η καλύτερη; (Ανθρακικό ή κιτρικό;)
Πριν ακόμη αποφασίσουμε πότε θα το πάρουμε, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι δεν απορροφώνται όλες οι μορφές ασβεστίου με τον ίδιο τρόπο.
Ανθρακικό ασβέστιο (Calcium carbonate)
- Απορροφάται καλύτερα με το φαγητό, γιατί χρειάζεται γαστρικό οξύ.
- Ιδανικό για άτομα χωρίς προβλήματα στο στομάχι.
- Περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου ανά δισκίο.
Κιτρικό ασβέστιο (Calcium citrate)
- Απορροφάται και με άδειο στομάχι, ιδανικό για άτομα με χαμηλή παραγωγή οξέων.
- Κατάλληλο για ηλικιωμένους ή για όσους παίρνουν αντιόξινα.
- Πιο «ήπιο» στο στομάχι.
Η επιλογή μορφής επηρεάζει και την ώρα λήψης, γι’ αυτό ο γιατρός ή ο διαιτολόγος μπορεί να συστήσει διαφορετικό σχήμα ανάλογα με το ιστορικό του ατόμου.
Πότε πρέπει να παίρνουμε το ασβέστιο ανάλογα με τις ανάγκες μας;
1. Με το φαγητό για καλύτερη απορρόφηση (πιο συνηθισμένη σύσταση)
Για τους περισσότερους ανθρώπους, ειδικά όσους λαμβάνουν ανθρακικό ασβέστιο, η λήψη μαζί με ένα κύριο γεύμα είναι η καλύτερη επιλογή. Το στομάχι παράγει περισσότερα οξέα κατά τη διάρκεια των γευμάτων, γεγονός που βοηθά τη διάσπαση και απορρόφηση του συμπληρώματος.
Ιδανική στιγμή:
Πρωινό ή μεσημεριανό, όχι απαραίτητα βραδινό (το βράδυ μπορεί να επιβαρύνει άτομα με δυσπεψία).
2. Ποτέ όλη τη δόση μαζί – Πρέπει να «σπάει» σε 2 δόσεις
Ο οργανισμός μπορεί να απορροφήσει το πολύ 500–600 mg ασβεστίου κάθε φορά.
Αν η ημερήσια δόση είναι, για παράδειγμα, 1.000–1.200 mg, πρέπει να χωρίζεται σε δύο ή και τρεις λήψεις.
Λανθασμένη πρακτική:
να παίρνουμε ολόκληρη τη δόση το βράδυ.
Σωστή πρακτική:
- 500 mg το πρωί
- 500 mg το απόγευμα ή με το μεσημεριανό
3. Ο χρόνος λήψης εξαρτάται και από τα υπόλοιπα συμπληρώματα
Το ασβέστιο αλληλεπιδρά με πολλά άλλα μικροθρεπτικά συστατικά.
Μην το συνδυάζετε με:
- Σίδηρο → εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου. Λήψη σε άλλη ώρα της ημέρας.
- Ψευδάργυρο και μαγγάνιο → επίσης ανταγωνίζονται το ασβέστιο.
- Πολυβιταμίνη → περιέχει μέταλλα που επηρεάζουν την απορρόφηση. Πάρτε το ασβέστιο σε διαφορετική ώρα.
Συνδυάζεται καλά με:
- Βιταμίνη D, αυξάνει θεαματικά την απορρόφηση του ασβεστίου.
- Μαγνήσιο, αλλά όχι ταυτόχρονα σε μεγάλες δόσεις (καλύτερα εναλλάξ πρωί–βράδυ).
Ποια είναι η καλύτερη «στρατηγική» λήψης;
Για τους περισσότερους ενήλικες, ένα πρακτικό και αποτελεσματικό πρόγραμμα είναι:
- 1 δόση (500 mg) με το πρωινό
- 1 δόση (500 mg) με το μεσημεριανό
Αν λαμβάνεται κιτρικό ασβέστιο, μπορεί να ληφθεί και μεταξύ των γευμάτων, αλλά πάλι σε χωρισμένες δόσεις.
Για άτομα με υψηλό κίνδυνο οστεοπενίας/οστεοπόρωσης ή μετά την εμμηνόπαυση, ο γιατρός μπορεί να προσαρμόσει τη δοσολογία.
Ποιες ομάδες πρέπει να δίνουν μεγαλύτερη προσοχή;
- Γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση
- Άτομα με χαμηλή πρόσληψη γαλακτοκομικών
- Χορτοφάγοι/vegan
- Άτομα με δυσαπορρόφηση (π.χ. κοιλιοκάκη)
- Χρόνιοι λήπτες κορτικοστεροειδών
- Ηλικιωμένοι
Σε αυτές τις περιπτώσεις, η σωστή ώρα λήψης και η σωστή μορφή ασβεστίου είναι ακόμη πιο σημαντική.
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση ισχυρών οστών και τη συνολική λειτουργία του οργανισμού, όμως η απορρόφησή του εξαρτάται σημαντικά από τον τρόπο και τον χρόνο λήψης. Η καλύτερη πρακτική είναι να λαμβάνεται με τα γεύματα, σε δόσεις έως 500 mg, και ποτέ ταυτόχρονα με σίδηρο ή πολυβιταμίνες. Η επιλογή της σωστής μορφής (ανθρακικό ή κιτρικό) και η υιοθέτηση ενός σταθερού καθημερινού προγράμματος εξασφαλίζουν το μέγιστο όφελος για την υγεία των οστών και όχι μόνο.
Πηγή: ods.od.nih.gov