Αν θες να κάψεις λίπος, ο διάδρομος και το ελλειπτικό αποτελούν την παλιά λύση, εκτός κι αν προπονείσαι καθαρά για αντοχή. Στην περίπτωση που προπονείσαι για οτιδήποτε άλλο, είναι προτιμότερο να αφήσεις στην άκρη το cardio και να ασχοληθείς με τα βάρη, το γνωστό σε όλους μας, δηλαδή, lifting.
Πολλοί θα πουν ότι το lifting από μόνο του δεν είναι τόσο σημαντικό όσο το δούλεμα της τεχνικής, όσον αφορά στο αποτέλεσμα της καρδιαγγειακής προπόνησης – και έχουν απόλυτο δίκιο!
Εάν είσαι από τους τύπους που απλά δεν μπορούν να πάνε στο γυμναστήριο, να ανέβουν στον διάδρομο και να παρακολουθήσουν μια εκπομπή ενώ τρέχουν, σου έχουμε μια λίστα με μερικές φοβερές ασκήσεις lifting που μπορείς να κάνεις, αντί για cardio. Οι ασκήσεις αυτές, θα σε βοηθήσουν να ενισχύσεις την καρδιοαντοχή σου, με μια σημαντική, θετική πλευρά: δεν θα βαρεθείς κατά τη διάρκειά τους!
1. Ασκήσεις Multijoint
Multijoint είναι οι ασκήσεις, στις οποίες όλο και περισσότεροι μύες εμπλέκονται κατά την εκτέλεσή τους. Τέτοιες ασκήσεις είναι τα squats, οι πιέσεις πάγκου και οι άρσεις θανάτου, οι οποίες ενεργοποιούν πολλή μυϊκή μάζα. Στην περίπτωση που ψάχνεις κάτι λιγότερο συμβατικό, δοκίμασε το tire flip (ελληνιστί, το «αναποδογύρισμα του λάστιχου») καθώς και το farmer’s walk.
2. Κυκλική προπόνηση
Οι ασκήσεις για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος πρέπει να εναλλάσσονται, ώστε να μην προκαλείται υπερφόρτωση. Προσπάθησε να ξεκουράζεσαι όσο το δυνατόν λιγότερο μεταξύ των σετ για να διατηρήσεις τον σφυγμό σου ψηλά: κάτι που θα κάνει το σώμα σου να χρησιμοποιήσει το αερόβιο, αντί για το αναερόβιο ενεργειακό σύστημα.
3. Κάνε κυκλικά διάρκειας 2-5 λεπτών
Χρειάζονται περίπου δύο λεπτά για να ενεργοποιηθεί το αερόβιο σύστημά σου, πράγμα που σημαίνει ότι τα σετ σου θα πρέπει να είναι τουλάχιστον τόσα.
Σε κάθε κυκλικό, φρόντισε να συμπεριλάβεις 6-8 ασκήσεις με 10 επαναλήψεις η καθεμία, με ομοιόμορφο ρυθμό. Κάθε σετ χρειάζεται να διαρκέσει περίπου 45 δευτερόλεπτα και στο τέλος του κυκλικού μπορείς να ξεκουραστείς μερικά λεπτά. Για να δεις αποτελέσματα, θα χρειαστεί να κάνεις από 20 λεπτά έως μισή ώρα, δηλαδή 6-10 κυκλικά, τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά πίστεψέ μας, αξίζει τον κόπο!
4. Μείωσε το βάρος
Εάν θες να κάψεις λίπος, διατήρησε το βάρος χαμηλότερο από αυτό που συνήθως σηκώνεις, όταν προπονείσαι για δύναμη ή μάζα. Είναι σημαντικό να μην τα δίνεις όλα σε κάθε σετ, καθώς κάτι τέτοιο θα σε εξουθενώσει και πιθανότατα δεν θα μπορέσεις να ολοκληρώσεις το κυκλικό σου.
Πηγή: www.fitnessandpower.com