Από τα αρχαία κιόλας χρόνια, οι ξηροί καρποί αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας, προσφέροντας απλά, καθημερινά σνακς, τα οποία μας γεμίζουν ενέργεια, ενώ ενδείκνυνται τόσο για ένα χορτοφαγικό πλάνο διατροφής, όσο και για την περίοδο της νηστείας.
Οι ξηροί καρποί συνδυάζουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, υπέροχη γεύση και αδιαμφισβήτητα οφέλη για την υγεία. Συχνά παραλληλίζονται με τα συμπληρώματα διατροφής, καθώς η κατανάλωσή τους μας τροφοδοτεί με τεράστια αποθέματα ενέργειας και βιοενεργών συστατικών, που επιδρούν ευεργετικά στον οργανισμό μας.
Η περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε θρεπτικά συστατικά ποικίλει, ανάλογα με παράγοντες όπως το είδος, η προέλευση και οι συνθήκες καλλιέργειας και αποθήκευσής τους. Οι ανάλατοι, ωμοί ξηροί καρποί που τρώγονται ολόκληροι, όμως, διατηρούν το σύνολο των ευεργετικών συστατικών τους.
Ποια είναι, λοιπόν, τα θρεπτικά συστατικά των ξηρών καρπών;
Λιπαρά
Οι ξηροί καρποί ανήκουν στα πλουσιότερα σε λίπος φυτικά τρόφιμα, καθώς το ½ έως και τα ⅔ του βάρους τους αποτελείται από λιπαρά. Ωστόσο, πρόκειται κυρίως για «καλά», μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία, σε αντίθεση με το κορεσμένο λίπος που περιέχεται στα ζωικά τρόφιμα, επιδρούν ευεργετικά στα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα και ενισχύουν την καρδιαγγειακή υγεία.
Κάθε ξηρός καρπός έχει διαφορετική σύσταση και αναλογία λιπαρών, τα οποία επιδρούν διαφορετικά στα επίπεδα των λιπιδίων του αίματος, γι’ αυτό και συχνά συστήνεται η κατανάλωση ποικιλίας ξηρών καρπών, ώστε να επωφελείται κανείς από το σύνολο των ευεργετικών λιπαρών τους.
Ω-3
Τα καρύδια περιέχουν μεγάλα ποσοστά δύο διαφορετικών ειδών λιπαρών, το λινολεϊκό (ω-6 λιπαρό) και το α-λινολενικό (ω-3 λιπαρό). Το λινολεϊκό μετατρέπεται σε αραχιδονικό, το οποίο, στη συνέχεια οδηγεί στο σχηματισμό προφλεγμονωδών εικοσανοειδών (φλεγμονή, μειωμένη ροή αίματος), ενώ το α-λινολενικό μετατρέπεται σε DHA και ΕPA, που οδηγούν αργότερα στο σχηματισμό «αντιφλεγμονωδών» εικοσανοειδών.
Η ισορροπία των δύο ειδών των εικοσανοειδών είναι εξαιρετικά σπουδαία για την καρδιαγγειακή υγεία. Προεξέχων ξηρός καρπός, εν προκειμένω, είναι τα καρύδια, τα οποία βελτιώνουν στο έπακρο την ισορροπία αυτή.
Πρωτεΐνες
Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετική πηγή της πολυσυζητημένης πρωτεΐνης στη φυσική της μορφή, οι οποίες, ωστόσο, είναι «ελλιπείς», δηλαδή υπολείπονται κάποιων βασικών συστατικών για τον ανθρώπινο οργανισμό, όπως είναι τα αμινοξέα. Όταν, μάλιστα, συνδυάζονται με άλλα φυτικά τρόφιμα, με χαρακτηριστικά παραδείγματα τα δημητριακά και τα όσπρια, προσφέρουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, αντίστοιχες, δηλαδή, με εκείνες του κρέατος, αποφεύγοντας, όμως, το κορεσμένο λίπος και τη χοληστερόλη.
Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν πρωτεΐνες, με πλουσιότερες πηγές τα αράπικα φιστίκια (24%), τα αμύγδαλα (21%) και τα αιγινήτικα φιστίκια (20%), και φτωχότερες τα πεκάν (9,2%) και τα μακαντέμια (7,9%).
Υδατάνθρακες
Οι ξηροί καρποί έχουν μέτρια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι οποίοι απελευθερώνονται στο αίμα με αργούς ρυθμούς, καθιστώντας, έτσι, τους ξηρούς καρπούς ως τρόφιμα με εξαιρετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Τα κάσιους και τα φιστίκια έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, με περίπου 9 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα 30 γραμμαρίων, τη στιγμή που οι κολοκυθόσποροι, τα καρύδια και τα πεκάν έχουν λιγότερη από τη μισή, δηλαδή περίπου 4,5 γραμμάρια ανά μερίδα. Οι υδατάνθρακες των ξηρών καρπών είναι ό,τι πρέπει για τη σωματική άσκηση.
Φυτικές ίνες
Οι ξηροί καρποί θεωρούνται, επίσης εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, αφού μια μερίδα 30 γραμμαρίων περιέχει από 1 έως 4 γραμμάρια. Στο μεγαλύτερο μέρος τους είναι αδιάλυτες ίνες, κυρίως κυτταρίνες και ημικυτταρίνες, που αυξάνουν το βάρος και την ταχύτητα διέλευσης του περιεχομένου του παχέος εντέρου, χαρακτηριστικό για το οποίο θεωρούνται σημαντικές για την καλή εντερική λειτουργία αλλά και την πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Βιταμίνες
Όλοι σχεδόν οι ξηροί καρποί και ιδιαίτερα τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, οι ηλιόσποροι και τα φιστίκια περιέχουν βιταμίνη Ε, ένα εξαιρετικά ισχυρό αντιοξειδωτικό το οποίο προστατεύει τα κύτταρα και το γενετικό υλικό από τις ελεύθερες ρίζες. Ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, επίσης, περιέχουν διάφορες μορφές της βιταμίνης Α, όπως η α-τοκοφερόλη στα αμύγδαλα και η γ-τοκοφερόλη. Οι ξηροί καρποί περιέχουν, επίσης, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού και του νευρικού μας συστήματος.
Μέταλλα και ιχνοστοιχεία
Οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία που έχουν πολυάριθμες λειτουργίες στον οργανισμό. Για παράδειγμα, τα κάσιους, τα αμύγδαλα και τα κουκουνάρια είναι οι ξηροί καρποί με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο που συμβάλλει στην οστική υγεία, τα αμύγδαλα είναι αξιοσημείωτα πλούσια σε ασβέστιο, τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι καλές πηγές μη-αιμικού σιδήρου, απαραίτητου για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενώ τα φιστίκια, ο ηλιόσπορος και τα μακαντέμια είναι πλούσια στο αντιοξειδωτικό σελήνιο.
Το σελήνιο έχει αποδειχθεί πως προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, του πνεύμονα και του προστάτη. Τέλος, όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε κάλιο, το οποίο, σε συνδυασμό με το ασβέστιο και το μαγνήσιο, ενισχύει τη δομή των οστών και μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Φυτοχημικές ενώσεις
Οι ξηροί καρποί περιέχουν φυτοχημικές ενώσεις, όπως πολυφαινόλες και φυτοστερόλες και, σε μικρότερο βαθμό, στιλβένια και καροτενοειδή, δηλαδή φυτικά συστατικά με πρόσθετα οφέλη για την ανθρώπινη υγεία, λόγω των αντιοξειδωτικών, αντιφλεγμονωδών, αντικαρκινικών και υποχοληστερολαιμικών ιδιοτήτων τους.
Η συνολική ποσότητα πολυφαινολών ποικίλλει μεταξύ των ξηρών καρπών, με τα πεκάν, τα φιστίκια και τα καρύδια να αποτελούν τις πλουσιότερες πηγές τους. Όλοι οι ξηροί καρποί, πάντως, με προεξέχοντα τα φιστίκια, περιέχουν φυτοστερόλες, δηλαδή συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών, που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.
Ελίζα Τζόβα
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.dietcare.gr
