Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Συμμετέχει στη σύνθεση κολλαγόνου, λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό, υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού και βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές τροφές. Επειδή το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να τη συνθέσει μόνο του, χρειάζεται να λαμβάνεται καθημερινά μέσω της διατροφής ή, όταν υπάρχει ανάγκη, μέσω συμπληρωμάτων.
Η απορρόφησή της, όμως, δεν αυξάνεται απεριόριστα όσο μεγαλώνει και η δόση. Αντίθετα, ο οργανισμός διαθέτει συγκεκριμένους μηχανισμούς μεταφοράς της βιταμίνης C από το έντερο στο αίμα και αυτοί λειτουργούν πιο αποτελεσματικά σε μέτριες ποσότητες. Αυτό σημαίνει ότι μικρές, σταθερές προσλήψεις μέσα στην ημέρα μπορούν να είναι πιο αποτελεσματικές από μία πολύ μεγάλη δόση.
Μικρότερες ποσότητες απορροφώνται αποτελεσματικότερα
Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση της βιταμίνης C είναι η ίδια η ποσότητα που καταναλώνεται κάθε φορά.
Σύμφωνα με το National Institutes of Health, περίπου το 70% έως 90% της βιταμίνης C απορροφάται όταν η ημερήσια πρόσληψη βρίσκεται περίπου μεταξύ 30 και 180 mg. Όταν όμως η δόση ξεπερνά το 1 γραμμάριο την ημέρα, η απορρόφηση μπορεί να πέσει κάτω από το 50%, ενώ σημαντικό μέρος της επιπλέον ποσότητας αποβάλλεται μέσω των ούρων.
Αυτό δείχνει ότι οι πολύ υψηλές δόσεις δεν μεταφράζονται απαραίτητα σε αντίστοιχα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C στον οργανισμό. Για κάποιον που χρειάζεται συμπλήρωμα, οι μικρότερες δόσεις κατανεμημένες μέσα στην ημέρα μπορεί να αξιοποιούνται καλύτερα από μια πολύ μεγάλη εφάπαξ ποσότητα.
Παράλληλα, δεν φαίνεται να υπάρχει σημαντικό πλεονέκτημα από πιο «ειδικές» μορφές συμπληρωμάτων. Το απλό ασκορβικό οξύ έχει παρόμοια βιοδιαθεσιμότητα με τη βιταμίνη C που υπάρχει στα τρόφιμα, ενώ οι διαθέσιμες μελέτες δεν δείχνουν ξεκάθαρη υπεροχή μορφών όπως το calcium ascorbate, το Ester-C ή προϊόντων με βιοφλαβονοειδή.
Η σωστή προετοιμασία των τροφών κάνει διαφορά
Η βιταμίνη C βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες σε τρόφιμα όπως τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, οι πιπεριές, οι φράουλες, το μπρόκολο και οι ντομάτες.
Ωστόσο, πρόκειται για σχετικά ευαίσθητη βιταμίνη. Η παρατεταμένη αποθήκευση και το έντονο μαγείρεμα μπορούν να μειώσουν την περιεκτικότητα των τροφών σε βιταμίνη C. Επειδή είναι υδατοδιαλυτή, ένα μέρος της μπορεί επίσης να περάσει στο νερό κατά το βράσιμο.
Για καλύτερη διατήρησή της, είναι προτιμότερο τα φρούτα και τα λαχανικά να καταναλώνονται όσο το δυνατόν πιο φρέσκα και, όπου είναι κατάλληλο, ωμά. Όταν απαιτείται μαγείρεμα, το μαγείρεμα στον ατμό ή στον φούρνο μικροκυμάτων μπορεί να προκαλεί μικρότερες απώλειες σε σχέση με παρατεταμένο βράσιμο.
Ένα ακόμη πρακτικό σημείο είναι ότι δεν χρειάζεται να βασίζεται η πρόσληψη αποκλειστικά στα πορτοκάλια. Μισό φλιτζάνι ωμή κόκκινη πιπεριά μπορεί να προσφέρει περίπου 95 mg βιταμίνης C, ενώ ένα μέτριο ακτινίδιο περίπου 64 mg, σύμφωνα με τα στοιχεία του NIH.
Η ποικιλία των πηγών βοηθά ώστε η βιταμίνη C να προσλαμβάνεται σταδιακά μέσα στην ημέρα, αντί να συγκεντρώνεται σε μία μόνο στιγμή.
Περισσότερη βιταμίνη C δεν σημαίνει πάντα μεγαλύτερο όφελος
Η προσπάθεια για καλύτερη απορρόφηση δεν σημαίνει ότι χρειάζονται πολύ υψηλές δόσεις. Για τους περισσότερους ενήλικες, οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες είναι περίπου 90 mg για τους άνδρες και 75 mg για τις γυναίκες, ενώ οι ανάγκες αυξάνονται σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, όπως στην εγκυμοσύνη, στον θηλασμό και στο κάπνισμα. Οι καπνιστές χρειάζονται περίπου 35 mg επιπλέον την ημέρα, καθώς το κάπνισμα αυξάνει το οξειδωτικό φορτίο και τις ανάγκες σε βιταμίνη C.
Η υπερβολή μπορεί μάλιστα να προκαλέσει προβλήματα. Το ανώτατο ανεκτό όριο για τους ενήλικες είναι 2.000 mg ημερησίως. Πολύ υψηλή πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει διάρροια, ναυτία και κοιλιακές ενοχλήσεις. Σε άτομα με αιμοχρωμάτωση, οι μεγάλες δόσεις μπορεί επίσης να επιδεινώσουν την υπερφόρτωση του οργανισμού με σίδηρο.
Έχει σημασία ακόμη να γίνει μια ενδιαφέρουσα διάκριση: η βιταμίνη C δεν χρειάζεται συνδυασμό με κάποια άλλη τροφή για να απορροφηθεί καλύτερα. Αντίθετα, είναι η ίδια που μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, δηλαδή του σιδήρου που υπάρχει κυρίως σε φυτικές τροφές. Έτσι, ένας συνδυασμός όπως φακές με πιπεριά ή σαλάτα με λεμόνι μπορεί να βοηθήσει περισσότερο στην αξιοποίηση του σιδήρου.
Η καλύτερη στρατηγική για τη βιταμίνη C είναι τελικά αρκετά απλή: συχνή κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών, ήπιο μαγείρεμα και αποφυγή υπερβολικά μεγάλων εφάπαξ δόσεων. Ο οργανισμός αξιοποιεί αποτελεσματικά τις μέτριες ποσότητες και δεν χρειάζεται υπερβολές για να καλύψει τις ανάγκες του.
