Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί, κυρίως «καλά» βακτήρια, που μπορούν να υποστηρίξουν την ισορροπία της εντερικής μικροχλωρίδας. Το έντερο φιλοξενεί δισεκατομμύρια βακτήρια, τα οποία συμμετέχουν στην πέψη, στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Όταν η διατροφή είναι φτωχή σε φυτικές ίνες, όταν υπάρχει έντονο στρες ή μετά από λήψη αντιβιοτικών, αυτή η ισορροπία μπορεί να επηρεαστεί. Γι’ αυτό και οι τροφές που περιέχουν φυσικά προβιοτικά θεωρούνται χρήσιμη προσθήκη σε ένα ισορροπημένο καθημερινό πρόγραμμα.
Τα προβιοτικά δεν λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο σε όλους, ούτε αντικαθιστούν μια συνολικά υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, η συχνή κατανάλωση ζυμωμένων τροφών μπορεί να εμπλουτίσει τη διατροφή με ωφέλιμους μικροοργανισμούς, αλλά και με βιταμίνες, μέταλλα και βιοδραστικές ενώσεις που παράγονται κατά τη ζύμωση.
Γαλακτοκομικές τροφές πλούσιες σε προβιοτικά
Η πιο γνωστή προβιοτική τροφή είναι το γιαούρτι, αρκεί να περιέχει ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες. Το παραδοσιακό γιαούρτι, το στραγγιστό γιαούρτι και ορισμένα προϊόντα με καλλιέργειες Lactobacillus και Bifidobacterium μπορούν να αποτελέσουν εύκολη επιλογή για πρωινό, σνακ ή συνοδευτικό. Είναι σημαντικό να ελέγχεται η ετικέτα, καθώς δεν έχουν όλα τα επιδόρπια γιαουρτιού την ίδια προβιοτική αξία, ειδικά όταν περιέχουν πολλή ζάχαρη ή έχουν υποστεί επεξεργασία που μειώνει τους ζωντανούς μικροοργανισμούς.
Το κεφίρ είναι επίσης εξαιρετική επιλογή. Πρόκειται για ζυμωμένο ρόφημα, συνήθως από γάλα, με πιο σύνθετη μικροβιακή σύνθεση από το γιαούρτι. Έχει ελαφρώς ξινή γεύση και μπορεί να καταναλωθεί μόνο του, σε smoothies ή μαζί με δημητριακά. Σε αρκετές περιπτώσεις είναι πιο ανεκτό από άτομα που δυσκολεύονται με τη λακτόζη, αν και αυτό διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Ορισμένα ώριμα τυριά, όπως gouda, cheddar ή γραβιέρα, μπορεί επίσης να περιέχουν ωφέλιμα βακτήρια, ανάλογα με τη μέθοδο παραγωγής και ωρίμανσης. Δεν θεωρούνται όμως η βασική πηγή προβιοτικών, επειδή η περιεκτικότητα διαφέρει σημαντικά.
Φυτικές και ζυμωμένες τροφές με προβιοτικά
Πέρα από τα γαλακτοκομικά, υπάρχουν πολλές φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε προβιοτικά. Το ξινολάχανο, όταν είναι φυσικά ζυμωμένο και όχι παστεριωμένο, περιέχει γαλακτικά βακτήρια και μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, σάντουιτς ή πιάτα με όσπρια. Παρόμοια επιλογή είναι το kimchi, η κορεατική ζυμωμένη παρασκευή με λάχανο, ραπανάκι και μπαχαρικά, η οποία έχει έντονη γεύση και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ενώσεις.
Τα τουρσιά μπορούν επίσης να είναι καλή πηγή προβιοτικών, μόνο όταν έχουν παρασκευαστεί με φυσική ζύμωση σε άλμη και όχι απλώς με ξίδι. Η διαφορά είναι σημαντική, γιατί το ξίδι δίνει όξινη γεύση, αλλά δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το τρόφιμο περιέχει ζωντανές καλλιέργειες.
Άλλες επιλογές είναι το miso, το tempeh και η kombucha. Το miso, ζυμωμένη πάστα σόγιας, χρησιμοποιείται σε σούπες και σάλτσες, αλλά καλό είναι να μην βράζεται έντονα, ώστε να διατηρούνται περισσότερο οι μικροοργανισμοί. Το tempeh είναι ζυμωμένο προϊόν σόγιας με αρκετή πρωτεΐνη, ενώ η kombucha είναι ζυμωμένο ρόφημα τσαγιού. Καθώς συχνά περιέχει ζάχαρη ή μικρή ποσότητα αλκοόλης λόγω ζύμωσης, χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωση.
